Übelkeit nach Krafttraining

[feuerteufel]

Zum Arzt gehen ist schonmal gut.

Dennoch ist es oft so, dass der Körper durch die Belastung an seine Grenzen gelangt. Ich merke das immer beim Kreuzheben und bei den Kniebeugen. Da wird mir immer sehr schlecht.
Da du aber Anfänger bist, denke ich nicht, dass dir da immer schlecht werden sollte.

Gibt es eine allgemeine Faustregel, wann man merkt resp. feststellen kann, dass sich die Muskeln aufbauen?

Wie gesagt: Nachmessen, Tagebuch führen und Fotos machen. Nach den ersten 3 Monaten sind erste Ergebnisse sichtbar. Verliere nie den Ball. Von Heute auf Morgen wirst Du keine großen Ergebnisse erzielen. Richtig gut aussehen wirst Du erst in einigen Jahren. Wenn es dir Spaß macht, dann wirst Du nicht jeden Tag enttäuscht sein, dass es nichts wird. Einfach Geduld haben.

Zum Trainingsplan und Lesematerial habe ich auch noch was für dich.

Auf team-andro gibt es gute Sachen.

Read First Guide - für den Anfang damit Du dich zurechtfindest.

Sehr gute Musterpläne.

 

[FrostAgent]

@dapacka:

Unterzuckerung ist kein Zustand der nur für Diabetes-Patienten patentiert ist.

Die Zeit des Trainings würde ich ebenfalls nicht unbedingt einschränken, das ist absolut individuell und zusätzlich abhängig vom Trainingsplan und den Pausen dazwischen usw.. Unter Umständen könnte eine Stunde sogar zu wenig sein.

 

[feuerteufel]

Für den Masseaufbau trainiert man als Anfänger normalerweise so:

Ein Trainingstag

5-6 Übungen
3 Sätze
8-10 Wiederholungen

Und je nach Bedarf minimal 1 Minute Pause zwischen den Sätzen. Mehr geht natürlich immer.

 

[Mr_J]

Hypertrophie gleich zu Anfang? Je nachdem wie Grundfitness aussieht sollte man ggf. erstmal etwas leichteres allgemeines Training machen.

MfG
Mr. J

 

[TheSniperFan]

Ich schließe mich da Mr_J an.
(Sakroplasmatisches) Hypertrophietraining ist zu Beginn doch etwas heftig für den Körper. Erstmal ein gescheites Aufbautraining, sonst gibts nur Probleme mit den Muskeln, Bändern, Nervensystem und und und.

Was ich noch ansprechen würde wäre die Ernährung. Wenn man beschissen ist, fühlt man sich auch beschissen.
Wie FrostAgent schon richtig angesprochen hat, darf man nicht mit vollem Magen trainieren. Allerdings sind sogar eine Stunde vor dem Training ziemlich wenig, und wenn man dann direkt vor dem Training wieder isst (selbst wenn es etwas leichtes ist), macht man sich das auch wieder (zumindest ein Stück weit) kaputt. Es empfiehlt sich 1,5 - 2 Stunden vorher nichts (nein, auch keine Banane) mehr zu essen. Ich habe für mich festgestellt das 2 - 2,5 Stunden optimal sind. Man denkt dann zuerst "Mann! Wie soll ich denn mit einem Hungergefühl trainieren?", das Hungergefühl blendet man aber aus sobald man anfängt. Der Unterschied in der Leistung wenn einem der Verdauungstrakt nicht die Energie stiehlt, ist bemerkenswert.

Wichtig ist natürlich aus was man isst. Kohlenhydrate und Eiweiß. Eine richtig große Mahlzeit, dann ca. 2 Stunden bis zum Trainingsbeginn.

So, das war die Ernährung. Als nächstes das Aufwärmen.
Zuerst muss man "aufwachen". Dafür ist das Laufband ganz gut. 600-1000 Meter in lockerem Tempo. Das Ende (die letzten 50-100 Meter) dann Vollgas. Wie man danach weiter macht hängt von der nächsten Übung ab. Macht man z.B. Bankdrücken, würde man Bankdrücken mit der Stange, aber ohne extra Gewichte machen können. So viele Wiederholungen bis es ordentlich Brennt (in zügigem Tempo).
Faustregel: Mache die nächste Übung mit super-einfachem Gewicht, aber vielen Wiederholungen.

Eine Sache noch:
Wie viel Pause man braucht, hängt definitiv davon ab was man macht. 4-5 Minuten sind aber zu viel, weil man dann wieder abkühlt. Versuche als absolute Obergrenze 3 (später dann 1-2) Minuten anzupeilen. Du wirst wahrscheinlich mit den Gewichten runter gehen müssen, dem ist dann aber halt so.

Sehr häufig gemachter Fehler nach einem Satz: Hinsetzen, Handy raus.
Mach. Das. Auf. Gar. Keinen. Fall.
Satz fertig -> Stehen bleiben, oder besser noch, in Bewegung bleiben. Halte dich warm. Dabei hilft die richtige Musik enorm.

Ich hoffe das hilft ein Wenig.

 

[dapacka]

@FrostAgent: Das mit dem Diabtes weis ich, da kenn ich mich schon aus. Hab mich nur bei meinem Post wohl nicht gut ausgedrückt ;-) Allerdings bin ich trotzdem der Auffassung das 1 h Kraftsport vollkommen ausreicht. Vor allem am wenn man neu angefangen hat sollte man dieses Maximum nicht überschreiten. Ist aber nur meine individuelle Meinung. Ich glaube da scheiden sich die Geister dran.

 

[FrostAgent]

Gut, dann war das ein Missverständnis.

Das mit der einen Stunde mag ich gar nicht beschreiben, ich trainiere meistens nur zwischen 15-30 Minuten, trainiere allerdings auch im Zirkel und mache insgesamt nur drei Pausen a 90 Sekunden. Eine Stunde kann definitiv mehr als genug sein, wenn man sie richtig ausfüllt.

@TheSniperFan:

Das muss vielleicht jeder für sich selbst ausprobieren, aber eine Banane liefert schnell ein wenig Energie und ist im Normalfall auch leicht bekömmlich, mir hat es noch nicht geschadet, ganz im Gegenteil.

Im Training hat es mich noch nie spürbare Energie gekostet, wenn ich 10-20 Minuten vorher noch eine Banane gegessen habe. Das ist von Person zu Person unterschiedlich und man muss einfach ausprobieren, wie man am besten klarkommt. Da gibt es kein Patentrezept, dass man nur dies und jenes Essen darf und dann strikt gar nichts mehr.

 

[Tomatenpfahl]

Mir wird nicht mehr so schlecht. Ich weiss nicht ob mein Körper sich auf die Belastung eingestellt hat oder ob ich weniger hart rein trainiere.

Ist es sinnvoll, wenn man bspw. um 4 trainiert bis man nicht mehr mag und dann 2h später wieder eine Runde macht?

Mein Training dauert nur 15-35 min, das wirkt sehr kurz auf mich, aber ich hab keine Kraft um länger zu machen.

 

[BurnerR]

Wir haben dir doch Links gegeben. Lies dich mal in die absoluten Grundlagen ein.

Was da vllt nicht so unmittelbar drin steht:

Das training wirkt auf mich nicht sehr intensiv, das ich habe, aber so wie mir der Körper das siganlisiert ist es ihm das anscheinend schon?

Es gibt verschiedene Arten von Belastungen für den Körper. Bei Krafttraining geht es nicht so sehr darum dich komplett auszupowern, das ist eher was für Intervalltraining, Crossfit und ähnliches.

Eigentlich ganz leicht.
1. Du setzt einen hinreichend großen Reiz indem du den Muskel mechanisch beanspruchst mit 3-4 Sätze bei um die 8 Wiederholungen (für Kraft geht man von 5 Wiederholungen aus allerdings ist da die Belastung für Sehnen auch höher, die etwas länger brauchen als Muskeln um sich anzupassen).
2. Du gibst dem Körper/dem Muskel hinreichend lange Zeit für die Anpassung an den gesetzten Reiz. Man geht typischerweise so von 48 Stunden aus, also einen Tag Pause, einmal die Woche 2 Tage Pause.
3. Du führst dem Körper die Nährstoffe zu die er für den Adaptionsprozess benötigt. Hier ist insbesondere Eiweiß zu nennen das Muskeln zum Wachstum benötigen.
Repeat.

Dabei ist zu beachten, dass der "hinreichend große Reiz" mit den Trainingseinheiten größer wird, d.h. du nimmst immer mehr Gewichte.

Du trickser jetzt hab ich doch noch mehr reingeschrieben.
So und jetzt zieh dir nen team-andro Link rein und poste deinen neuen Trainingsplan.

 

[Tomatenpfahl]

Tag,

mittlerweile wird mir nicht mehr übel. Es wahr wohl die Umstellung, überhaupt mal wieder mit Sport anzufangen.

Ich wollte mich mal wegen meines Trainingplans erkundigen. Ich trainiere 1-2 Monate regelmäßig ( Anfänger) kann aber noch keine Erfolge verzeichnen resp habe noch keine bemerken können. Kommt Zeit, kommt Erfolg.

Mein Plan momentan am Gerät: 10 wdh. Drücken gerade (60 kg) in 3 Sätzen. Bei den letzten 2 Sätzen Versuche ich die 10 Wdh. zu drücken schaffe dann aber nur 8 oder 9. Ich mache zwischen jedem Satz eine Pause von 1-2 Minuten. Schaffe ich in den ersten 2 Sätze die 10 wdh. erhöhe ich um 5kg.

Dann: seitlich vertikal Drücken das selbe wie oben mit 50kg

Dann: Ziehen nach unten mit breiter Stange vor die Brust: 10 wdh, 3 Sätze 50kg

Dann: ziehen nach unten mit breiter Stange in den Nacken: 10wdh., 3 Sätze 50 kg

Dann: Rudern mit 45kg, 10 wdh., 3 Sätze das mit griff nach vorne und griff von hinten.

Dann: 20 Liegestütze a 5 Sätze mit 3-5 min Pause.

Dazu: 2 mal die Woche Laufen 30min bis ich einfach nicht mehr kann.

Beine und Rücken Mach ich separat hab da aber nichts dazu geschrieben, weil das gut klappt.

Ist das zu viel, wenig oder gerade Recht?

 

[BurnerR]

Schau mal auf Seite 1, da hat feuerteufel sehr gute Links gegeben.

 

[Tomatenpfahl]

Ah ja. Da sehe ich, dort steht ja alles drin, sehr gut !