• Hallo liebe Userinnen und User,

    nach bereits längeren Planungen und Vorbereitungen sind wir nun von vBulletin auf Xenforo umgestiegen. Die Umstellung musste leider aufgrund der Serverprobleme der letzten Tage notgedrungen vorverlegt werden. Das neue Forum ist soweit voll funktionsfähig, allerdings sind noch nicht alle der gewohnten Funktionen vorhanden. Nach Möglichkeit werden wir sie in den nächsten Wochen nachrüsten. Dafür sollte es nun einige der Probleme lösen, die wir in den letzten Tagen, Wochen und Monaten hatten. Auch der Server ist nun potenter als bei unserem alten Hoster, wodurch wir nun langfristig den Tank mit Bytes vollgetankt haben.

    Anfangs mag die neue Boardsoftware etwas ungewohnt sein, aber man findet sich recht schnell ein. Wir wissen, dass ihr alle Gewohnheitstiere seid, aber gebt dem neuen Board eine Chance.
    Sollte etwas der neuen oder auch gewohnten Funktionen unklar sein, könnt ihr den "Wo issn da der Button zu"-Thread im Feedback nutzen. Bugs meldet ihr bitte im Bugtracker, es wird sicher welche geben die uns noch nicht aufgefallen sind. Ich werde das dann versuchen, halbwegs im Startbeitrag übersichtlich zu halten, was an Arbeit noch aussteht.

    Neu ist, dass die Boardsoftware deutlich besser für Mobiltelefone und diverse Endgeräte geeignet ist und nun auch im mobilen Style alle Funktionen verfügbar sind. Am Desktop findet ihr oben rechts sowohl den Umschalter zwischen hellem und dunklem Style. Am Handy ist der Hell-/Dunkelschalter am Ende der Seite. Damit sollte zukünftig jeder sein Board so konfigurieren können, wie es ihm am liebsten ist.


    Die restlichen Funktionen sollten eigentlich soweit wie gewohnt funktionieren. Einfach mal ein wenig damit spielen oder bei Unklarheiten im Thread nachfragen. Viel Spaß im ngb 2.0.

Wird man nur durch eine Strikte Diät definiert/muskulöser?

ChuckNorris

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Hallo

seit 1 1/2 Jahren betreibe ich Kraftsport und merke schon den Muskelaufbau.
Jedoch sind keine definierten Muskeln sichtbar.
Mein Trainingskollege hat einen Sixpack und wirkt breit.
Bei mir hingegen ist es so: Dicke Arme, breiter Rücken. Beine ein wenig definiert und vorne kaum Breit. Die Brustmuskulatur sieht man ein wenig.

Liegt es daran, dass ich absolut gar nicht - bis auf das Whey Protein - auf meine Ernährung achte?

Wir trainieren beide nach dem gleichen Plan und sind 20.
 

Mike48

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Hallo!

Diät brauchst du nicht außer du möchtest Masse abbauen aber einen strikten Ernährungsplan solltet du dir schon zulegen. Dass z.B. vor dem Training Kohlenhydrate zu dir nimmst und nach dem Training Proteine.

Nach der kurzen Zeit bist glaub ein wenig früh dran um an Muskeldefinition zu denken. Das mit dem Sixpack ist so eine Sache. Kenne Leutz, die trainieren ein Leben lang und haben keinen. Andere trainieren fast gar nicht und haben ihn.

Kann dir nur raten geh ins Fitnesscenter und lasse dich dort beraten. Dann mach dich fachkundig in Punkto Ernährung. Gibt ja so viele Stolpersteine. Bankdrücken mit schmalem Griff geht fast nur auf die Armmuskulatur, breiter Griff auf die Brustmuskeln. Machst Sätze mit vielen Wiederholungen, das gibt die langen Muskeln. Sätze mit wenigen Wiederholungen und hohem Gewicht, davon kriegst die typisch geformten Muskeln eine Bodybuilders.

Musst auch raus finden wie dein Körper am Besten anspricht. Viele schwören auf Schrägbankdrücken, andere halten wieder davon nichts. Solltest auf jeden Fall darauf achten, dass einen ausgeglichenen Trainingsplan hast. Das Gesamtbild sollte schon irgendwie passen. Spindeldürre Beine z.B. und Arme wie Popeye, Bierbauch, Hühnerbrust aber Stiernacken und Kreuz wie`n Kleiderschrank, das hakt dann irgendwie!

Kenne einige, die sehen so aus. Also lieber bei Zeiten was dagegen tun!

Und muskulöser wirst bestimmt nicht durch Diät. Da hilft nur Eisen fressen ohne Ende. Sprich, wenn einen Satz packst mit 8 Wiederholungen, dann nächstes mal mehr Gewicht auflegen.

Grüsserle vom Mike
 

feuerteufel

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Mike48 hat schon viel gutes geschrieben.
Da Du jetzt schon ein Jahr trainierst kann man davon ausgehen, dass Du wahrsch. ordentlich Kraft hast. Die kannst Du nun ausnutzen, um deine Muskeln nach der oben beschriebenen Methode aufzubauen.
 

Sitecom

ngbStern

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Eine Diät wird eher abbauend wirken, wenn du nicht gerade recht dick bist. Eine Angabe von Größe und Gewicht - oder noch besser: ein Foto - würden helfen, um das einschätzen zu können.

Hilfreich für den Aufbau, der Motivation und der Innovation ist auf jeden Fall die Einteilung des Trainings in verschiedenen Varianten.

1 Monat Maximalkraft: max. 8 Wdh. bei hohem Gewicht
2 Monate das normale Hypertrophietraining: 12 Wdh. bei ausgewogenem Gewicht
1 Monat Kraftausdauer: 20 Wiederholungen auf leichterem Gewicht.

Gerade Kraftausdauertraining hilft der Definition. Dazu sollte man denn auch seine Übungen regelmäßig variieren.

Und dann spielt, wenn auch nur gering, die Genetik auch eine Rolle.
Ich komme momentan nach einer recht guten Phase auch einfach nicht mehr vom Fleck, da ich einen sehr schnellen Stoffwechsel habe und täglich gegen das Abnehmen essen muss und nur schwerlich genug esse, um mehr Masse aufzubauen.

Achja ein bisschen Ausdauersport an freien Tagen oder nach dem Training kann der Definition auch helfen.
 

gelöschter Benutzer

Guest

G
@ChuckNorris:

Kommt drauf an wie Du trainierst. Welche Übungen Du machst usw..

Btw: Ein Sixpack erfordert ne Menge arbeit, wohlgemerkt ein sehr definierter.

Desweiteren spielt die Ernährung auch eine Rolle, manche Studios haben Sportmediziner dort die ab und an unter der Woche im Studio sind. Der erstellt Dir einen entsprechenden Plan, sprich was Du an Kalorien usw. brauchst, in Ruhe sowie wenn Du Sport machst. Ebenfalls kann der Dir genau helfen was Du essen solltest damit Du wie zunimmst bzw die Muskeln förderst. Falls dies in deinem Studio nicht möglich ist, such einfach einen auf die Analyse ist nicht kostspielig, mich hat es damals 10€ oder so gekostet, ist ausgehend von einer Körperfettanalyse.
 

Mike48

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@Sitecom:

Wenn auf der Stelle trittst schon einmal mit 4/2/4 probiert? Oder einfach mal eine Radikalkur Bankdrücken-Kreuzheben-Kniebeugen hintereinander ohne Pause dazwischen. Da brauchst net viel. 50-60kg reichen das so was von aus. Die Kombination machts aus, das haut rein wie noch was. Bankdrücken/Kreuzheben mache ich max. 8 Wiederholungen. Kniebeugen dagegen 15-20, das alles wie gesagt nacheinander ohne Pause dazwischen.

Dann 10kg drauf und weiter geht’s im Takt. Nach jedem Satz 10kg auflegen bis nix mehr geht!

Solltest vielleicht mal wieder Trainings-Pause machen. Wie lange her seit der letzten Pause, wenn ich fragen darf?

Das Problem mit der Futterei habe ich ebenfalls. Vor dem Training 750g Nudeln ungesalzen und danach Proteinshake oder hartgekochte Eier. Mit Astronautennahrung habe ich es auch versucht aber aufgegeben. Davon wurde mir speiübel!

Ratsam ist es das Gewicht so zu wählen, dass man beim letzten Satz das Maximalgewicht grad noch 2-3mal hoch bekommst vorm Muskelversagen.
 

ChuckNorris

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  • #7
Dachte nur, dass durch eine Diät die Figur definiert wird, weil das Fett verschwindet.
Und dass ich dann durch viel Eiweiss und wenig Kohlehydrate auch tatsächlich Muskeln aufbaue. So wie Mike48 es beschrieben hat, trainiere ich auch. Will nur nicht dass meine Muskeln sehr ausgeglichen trainiert aussehen.
 

Mike48

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Dachte nur, dass durch eine Diät die Figur definiert wird, weil das Fett verschwindet.
Ja, das stimmt wohl so. Nur wirst du sehr schlechte Karten haben in einer Diätphase noch Muskeln aufzubauen. Du kannst nicht kontrollieren, dass du nur Fett und keine Muskeln abbaust.

Wenn du Bankdrücken-Kreuzheben-Kniebeugen in einem Satz zusammen gefasst durchziehst, dann läuft dein Stoffwechsel auf Hochtouren und du nimmst ab. Legst du nach dem Training eine Runde Radfahren noch ein, dann noch mehr. Denn dein Körper ist nach dem Training ausgezehrt, er hat keine Energie mehr also geht er an die Fettreserven. Was aber auch ein gewaltiger Schuss nach hinten werden kann. Denn das kann auch zu viel des Guten sein. Was dann im Falle nach diesen harten Sätzen, sogar zu einem Herz-Kreislauf-Versagen führen könnte!

Das habe ich hier nur noch mal anmerken möchten, denn diese Art und Weise wird viel praktiziert. Wenn jemand eine Bombenkondition hat, der steckt das weg.

Wer nicht, das kann übel ausgehen!
 

Furor Germanicus

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Ja, das stimmt wohl so. Nur wirst du sehr schlechte Karten haben in einer Diätphase noch Muskeln aufzubauen. Du kannst nicht kontrollieren, dass du nur Fett und keine Muskeln abbaust.

Wenn du Bankdrücken-Kreuzheben-Kniebeugen in einem Satz zusammen gefasst durchziehst, dann läuft dein Stoffwechsel auf Hochtouren und du nimmst ab. Legst du nach dem Training eine Runde Radfahren noch ein, dann noch mehr. Denn dein Körper ist nach dem Training ausgezehrt, er hat keine Energie mehr also geht er an die Fettreserven. Was aber auch ein gewaltiger Schuss nach hinten werden kann. Denn das kann auch zu viel des Guten sein. Was dann im Falle nach diesen harten Sätzen, sogar zu einem Herz-Kreislauf-Versagen führen könnte!

Das habe ich hier nur noch mal anmerken möchten, denn diese Art und Weise wird viel praktiziert. Wenn jemand eine Bombenkondition hat, der steckt das weg.

Wer nicht, das kann übel ausgehen!

Hier schwingt eine Menge Halbwissem mit - ohne ein Kaloriendefizit wird der Gute nicht abnehmen - man kann im Gym wohnen und trotzdem kacke aussehen, wenn die Ernährung unterirdisch ist. Erstmal lautet die Antwort: JA. Weniger Fett bedeutet auch sichtbare Muskulatur und dass kann dann auch "brutaler" aussehen, als ein Schwabbelkörper mit gleichwertiger Muskelmasse. Ist eben so. Und wenn du nicht auf deine Ernährung achtest, dann ist das genauso zu bewerten, wie auf die Ernährung achten aber nicht trainieren. Das ist wie Yin und Yang - das eine ohne das andere wird keine bzw. keine zügigen Ergebniss produzieren.

Würde mich an deiner Stelle ins Thema Ernährung einlesen.
 

Mike48

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Hier schwingt eine Menge Halbwissem mit - ohne ein Kaloriendefizit wird der Gute nicht abnehmen

Danke für den Tipp aber ist nicht notwendig!:D

Freilich muss er ins Kaloriendefizit fahren um abzunehmen. Das setze ich einfach mal voraus, dass er das weiß. Wenn nicht ich habe ja geschrieben, dass er sich in Punkto Ernährung schlau machen sollte!

Nur, wenn er Diät schiebt, dann läuft er doch in Gefahr auch Muskeln abzubauen.

Richtig oder falsch?
 

Furor Germanicus

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Danke für den Tipp aber ist nicht notwendig!:D

Freilich muss er ins Kaloriendefizit fahren um abzunehmen. Das setze ich einfach mal voraus, dass er das weiß. Wenn nicht ich habe ja geschrieben, dass er sich in Punkto Ernährung schlau machen sollte!

Nur, wenn er Diät schiebt, dann läuft er doch in Gefahr auch Muskeln abzubauen.

Richtig oder falsch?

Natürlich wird er einen gewissen Muskelabbau in einer Diät nicht verhindern können, doch man kann durch richtig und vor allem zeitlich abgestimmte Ernährung den Muskelproteinabbau minimieren. Nimmt er mehr Fett ab, als er Muskeln abbaut (z.B. mit einem minimalen Defizit und keine Hungerkur im Crash-Diäten-Style) kann sogar der Muskelanteil prozentual ansteigen (nämlich wenn der Fettanteil prozentual schneller sinkt und eine optimalere Fett zu Muskelmasse-Ratio erzielt wird.

Das Ergebnis ist kolossal. Ein Athlet mit 75 kg und einem einstelligen KFA Bereich kann schon imposant aussehen, während ein (Fett)massmonster mit 90-100kg und einem KFA jenseits der 2X % einfach nur fett und klobig (trotz der vorhandenen Muskulatur unter der Fettsicht) aussieht.
 

Mike48

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Äh, sach mal an. Wird`s noch gehen, sonst aber alles klar, wa?:eek:

Wenn es noch nicht bemerkt ham solltest, der Gute steckt in der Aufbauphase also weit weg vom Problem der Definition. Das wird es erst sein, wenn er selbst dazu empor hievt. Was Nonsens ist. Dafür ist er soweit nach jahrelangem, harten Training und vorher nicht!

Du weiß schon was es bedeutet in der Aufbauphase gezielt Muskelschwund zu forcieren? Gut, es ist ja net schlimm, dass dann dann ein halbes Training für nix und wieder nix war.

Dann fängt er halt wieder bei fast Null an, prima!:m

Wage mal zu behaupten, dass sein Zeil die körperliche Ertüchtigung ist. Deswegen hat er auch diesen Thread erstellt, damit er seinem Ziel einen Schritt näher kommt. Er möchte bestimmt nicht einen Schritt näher an die Grube ran kommen. Sonst würde ich ihm den Ratschlag „FANGO“ verpassen, damit er sich schon mal an die feuchte Erde gewöhnen kann!

Du hast oben schon gelesen wie er trainiert, ja? Bankdrücken-Kreuzheben-Kniebeugen hintereinander. Das in Verbindung mit Diät wird mit sehr großer Wahrscheinlichkeit dazu führen, dass er irgendwann mal aus den Latschen kippt. Dann erwacht er (mit viel Glück) auf der Intensivstation, neben ihm das Gerät von dem keiner weiß wofür das gut sein soll, dass aber sooo herrlich „PIEP“ macht!

Das fällt dir als Ernährungs-/und Trainigsspezialist nicht mal im Ansatz ein oder wie? Oder willst jetzt sagen, dass meine Bedenken aus der Luft gegriffen sind? Hab schon genug während des Trainings oder danach aus den Latschen kippen sehen, Kreislaufversagen. Einige auch morgens beim Zähne putzen oder rasieren. Das habe ich freilich nicht gesehen. Diese Gefahr besteht jederzeit, besonders, wenn man ans Limit der eigenen Leistungsgrenze geht oder gar darüber. Desto höher die Gewichte und gleichzeitig die Diät. Desto größer die Wahrscheinlichkeit, dass er aus den Latschen kippt.

Und vom Status eines Athleten ist er noch nen Zacken von entfernt und Sportmedizin hat er wohl auch nicht studiert. Sofern doch, dann kann er mal kurz „PIEP“ sagen, dann nehme ich die Behauptung sofort wieder zurück!

Vorrangig sollte für ihn sein, dass er ein vernünftiges Aufbautraining durchzieht. Um die Feinheiten kann er sich später kümmern. Sixpack ist kein Problem, dass kann „MANN“ sich an jeder Tanke kaufen!

Für einen vernünftigen Muskelaufbau ist eine umfassende Beratung notwendig. Denn, wenn er sich unkontrolliert Eiweiß rein schaufelt ohne Plan, die Nieren können das auf Dauer nicht ab!

Er sollte, muss sich umfassend beraten lassen. Sofern noch nicht geschehen ab zum Arzt, großer Kundendienst machen lassen. Dann sich beraten lassen wegen Training und Ernährung.
 

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ngbStern

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Bevor jetzt hier weiter sich gerauft wird wegen seines Trainingslevels, sollte er ein paar grundlegende Angaben machen, die wir jetzt nur vermuten können. Ich denke hier tut ein Hardcore-Bodybuilderplan gar nicht Not.

Körpergewicht, Größe und Trainingsplan wären ein Anfang.

@Mike:
Dass ich (gefühlt) momentan ein bisschen stagniere, kann leider mehrere Gründe haben, die ich mal durch gehen muss.
Zu wenig Essen (vielleicht sollte ich mittags öfter mal eine große Portion Nudeln mir reinschaufeln).
Zu viel Ausdauersport beeinflusst mein Kalorienhaushalt ebenso, da ich momentan auch regelmäßig Laufen und Schwimmen gehe.
Dann kommt noch dazu, dass ich meinen Plan mal wieder etwas umstrukturieren könnte. Ich mache seit Längerem 3er Split, habe aber auch gehört, dass dieser nicht immer optimal ist, wenn man "nur" drei mal die Woche geht.
Pausieren sollte ich auch mal wieder. Außerdem arbeite ich gerade daran, die Übungen besonders langsam und intensiv auszuführen.

Gibt vieles woran man basteln könnte, ich glaube aber, dass meine Ernährung momentan mein Hauptmanko ist. Man nennt mich zwar schon den Essensvernichter hier, dennoch scheint mein Bedarf noch höher zu liegen, als ich eh schon zu mir nehme.

Außerdem sei noch gesagt, dass ich das ganze hobbymäßig betreibe. Wenn das Essen mir Kotzen und das Training mir Schwindel bereitet, denn verfehlt das auch mein Ziel.
 

Mike48

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@Sitecom:
Man wird halt nie fertig, es ist ein ständiger Lernprozess und jeder Rückschlag ist eine neue Herausforderung, die man irgendwie meistern muss!

Dann bist ja auf dem richtigen Pfad, wenn schon eine Idee hast und dran arbeitest!

Dann wünsche ich noch viel Spass und Trainingserfolg und mögest Du vom Verletzungspech verschont bleiben, Hau rein!

Ich klinke mir hier aus, hab gschrieben was ich wollte und gut ist.

@Chuck Norris:

Dir auch noch viel Erfolg beim Training und mach was draus!

Grüsserken vom Mike
 

Furor Germanicus

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Mike - wo hat man dich denn herausgelassen? Erstens solltest du aufhören, soviel zu spekulieren, was den TE betrifft und zweitens übertreibst du maßlos. Selbst bei den drei schweren GÜs wird er sich - sofern diese richtig und gewissenhaft durchgeführt werden - nicht ins Krankenhaus trainieren, wenn er genug Regenrationspausen drin hat.

Ein hoher KFA, maßgeblich jenseits der 15 % bringt für den Muskelaufbau viele Nachteile mit sich (z.B. eine schlechte Insulinsensitivität), daher sollte man sowieso erst einmal den Körperfettanteil auf einen Bereich von <15 % bringen. Und bei 0 wird der niemals anfangen - wenn du dich ein wenig in Humanbiologie auskennen würdest, dann wüsstest du das.

Zur Definition: ein Athlet ist für mich per definitionem jeder, der mit einem festen Ziel vor Augen trainiert und sich körperlich ertüchtigt und kein Olympionik. Von Feinheiten kann auch nicht die Rede sein, wenn er selbst sagt, dass er sich um die Ernährung bisher nicht gekümmert hat. Training, Ruhe und Ernährung sind nun einmal die Grundpfeiler des Sports und da ist es egal ob man Bühnenambitionen hat oder aus Spaß an der Freude trainiert - jeder will Verbesserungen sehen und die basalen Mechanismen und physikalischen/thermodynamischen Gesetze gelten für jedermann.
 

ChuckNorris

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Piep. Meinte mit "so wie Mike es beschrieben hat, trainiere ich", dass ich immer so trainiere, dass ich 8-12 Wiederholungen schaffe.

Bis an die Grenzen zu Schwindelanfällen gehe ich nie. Das ist dann ja gesundheitsschädigend.

Hier meine Daten. Sorry habe nicht daran gedacht :m

20 Jahre
männlich
1,83m ~80 Kg (schwankt)
 

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ngbStern

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Wie sieht deine Ernährung in etwa aus?
Viel Fastfood, gesund, ungesund?
Wie würdest du dich selbst beschreiben? Dünn, mager, sportlich, unsportlich?

80 Kilogramm auf 183cm Körpergröße ist an sich eigentlich im guten Rahmen.

Nach was für einem Trainingsplan trainierst du wie oft die Woche?
 

TheSniperFan

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Warum so passiv?
Diät und die Definition kommt von selber?

Warum machst du nicht aktiv etwas dafür? Stichwort "Kontidionstraining". Richtig gemacht wirst du deinen KFA sehr schnell reduzieren ohne Muskeln zu verlieren und nebenbei deine Leistungsfähigkeit sowohl körperlich als auch mental* enorm steigern.

*Bitte mache nicht den Fehler und denke die mentale Komponente ist unwichtig. Das wirst du aber selber merken wenn du mal ein HIIT bei gutem Wetter im Sommer machst, bzw. es vor hast. :D

Ich lasse nur mal präventiv ein Bild hier. Für die "Aber von so einem Training wird man dünn" Fraktion.

Ob, und wie viel du durch so ein Training "abnimmst" (rein optisch) hängt von der Art deines vorherigen Trainigs ab. Du sagst du machst 8-12 Wdh. Das ist die "klassische" Art von Hypertropie Training (Sakroplasmatische Hypertrophie). Da wirst du schon etwas dünnere Arme bekommen, da das nicht alles Muskeln sind, das da dick ist. (Infobild).
Die andere Sorte Hypertrophie Training macht man in einem anderen Wiederholungsbereich (<8, eher <6) und teils mit anderen Übungen (ich gehe mal davon aus das nicht so Übungen machst wie "Clean and Press" oder "Snatches").

Kannst aber beides (dein Fitnesstraining und Kondition) parallel betreiben.

Werde gerne mehr ins Detail gehen, wenn du Interesse hast.
 

ChuckNorris

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  • #19
Mein Training sieht so aus:

2er-Split.

Tag 1: Brust, Trizeps, unterer Rücken
Tag 2: Beine, oberer Rücken, Bizeps

Bauch wird dann angehängt - je nach Verfassung und Zeit nach dem Trainingstag. Manchmal mache ich auch einen extra Tag Bauch.


Ich ernähre mich ziemlich normal. Nicht zu viel Fast-Food, aber schon ab und zu. Jedoch achte ich darauf zwischendurch nicht so viel Süßkram zu essen.
Körperform: Ziemlich normal. An einigen Stellen zu viel, an anderen zu wenig.


@TheSniperFan: Das klingt wirklich interessant. Ist das das Intervalltraining, das viele immer empfehlen? Ich habe keine Kondition, weil ich Cardio noch nie gemacht habe. Wenn Du das ausführen könntest, wäre es sehr nett.
 

TheSniperFan

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@ChuckNorris: Das Konditionstraining was für deine Ziele das Richtige ist, ist Konditionstraining im Anaeroben Bereich. Heißt: Kurz, aber Intensiv. Also kein lockeres, Joggen und so. Kannst du beim Laufen noch reden, läufst du zu langsam. Kämpfst du jede lange Sekunde mit dir und denkst nur "Ich kann nicht mehr! Warum mache ich das; ich sehe doch gar nicht soooo schlecht aus. Ich will aufhören.", machst du es richtig -> Tempo halten.

Es gibt verschiedene Protokolle denen man folgen kann und Intervalltraining ist eines davon.
Die Bekanntesten sind wohl die Folgenden:

HIIT (High-Intensity-Intervall-Training):
Beim HIIT wechseln sich Anstrengung und Erholung ab. Beispiel: Man läuft eine Runde im Stadion so schnell wie man kann. Danach hat man 60 Sekunden Pause und wiederholt den Spaß ein paar mal.

Zirkeltraining mit vorgegebener Zeit*:
Man hat verschiedene Stationen. Bei jeder Station wird eine andere Übung für eine bestimmte Zeit ausgeführt. Zwischen jeder Station hat man einige Sekunden Pause zum erhohlen und wechseln. Nachdem man jede Station erledigt hat, hat man eine etwas längere Pause (am Besten <2 Minuten, sonst wird es schwer wieder anzufangen). Man macht dann mehrere Durchgänge. Es geht darum in der vorgegebenen Zeit so viele Wdh. wie möglich zu schaffen.

Zirkeltraining mit vorgegebener Workload*:
Auch hier hat man verschiedene Stationen mit verschiedenen Übungen. Anders ist hier das man 1. nicht die Zeit, sondern die Wdh. vorgegeben hat und 2. keine vorgebenen Pausenzeiten hat. Pausen werden dann gemacht wenn man sie braucht, wobei man dann auch keinerlei Fortschritt macht. Auch hier werden mehrere Durchgänge gemacht. Ziel ist es sein Workout so schnell wie nur möglich zu abzuarbeiten.

Tabata-Training*:
Das Standard Tabata-Training ist wie folgt aufgebaut:
20 Sekunden vollgas, 10 Sekunden Pause, 8 Durchgänge, keine weiteren Pausen.
Beispielsweise macht man 20 Sekunden Liegestütze so schnell wie man kann. Dann hat man 10 Sekunden Pause und macht danach weiter. 8 Durchgänge dauern 4 Minuten. Nach den 4 Minuten beginnt man wieder von Vorne und macht jetzt eine andere Übung.
Je nach Übung macht es Sinn die 20/10 Aufteilung zu ändern. 20 Sekunden Liegestütze sind hart, 20 Sekungen Hampelmänner sind aber nichts.

*Nicht jede Übung ist dafür geeignet. Bankdrücken z.B.

Es gibt noch Weitere (u.A. auch welche die ich noch viel besser finde), aber da du laut eigener Aussage keine ordentliche Kondition hast, musst du einfach beginnen.
HIIT, Tabata und das Zirkeltraining mir vorgegebener Workload kannst du direkt streichen. Für die brauchst du ein Mindestmaß an Kondition sonst wird das nichts.
Zirkeltraining auf Zeit lässt sich besser für Anfänger skalieren. Das soll aber nicht heißen das das "Baby's First Conditioning" ist. Vom Anspruch ist nach oben hin Alles offen. ;)

Ich erweitere diesen Post gleich noch...muss jetzt was essen. :D

-----------EDIT--------------

So, da bin ich nochmal.

Es läuft bei dir auf zwei Baustellen hinaus. Kondition und Ausdauer.*
*Bevor es hier (wie mit meinem Trainer damals) zu Missverständnissen kommt: Meine Quelle ist englischsprachig woduch es zu kleinen Abweichungen kommen kann. Meint das Gleiche, heißt eventuell bloß anders.

Kondition: Bei der Kondition geht es um die verschiedenen Systeme mit denen dein Körper die Energie für Tätigkeiten bereit stellt. Sauerstoff, Kohlenhydrate, Fett. Wie effizient kann dein Körper die in Energie umwandeln? Das hat erstmal nichts mit deinen Muskeln zu tun, sondern ist eine Herzkreislauf-Geschichte.

Ausdauer: Ausdauer, oder auch Kraft-Ausdauer, ist eine Art von Kraft (gibt verschiedene) und ist somit eine Frage deiner Muskulatur. Die brauchst du, weil du ohne ein Grundmaß von ihr kein gescheites Konditionstraining schaffst. Konkretes, leicht verständliches Beispiel:
Stell dir vor du läufst jetzt sofort einen Marathon, untrainiert. Du kannst auf zwei Arten versagen:
1. Es mangelt an Kondition, also geht dir die Puste aus oder
2. Es mangelt dir an Kraft-Ausdauer, also machen deine Beine schlapp.

Da sich jetzt aber Kraft-Ausdauer Training und Masse-Training nicht gut vertragen, kommt es auf die richtige Dosis an. So lange du dich nicht in den Extrembereichen (Schwarzenegger oder Marathonläufer) bewegst, kann man sie aber gut kombinieren (siehe z.B. Sprinter und Kämpfer).


Was heißt das jetzt für dich?

Mach dir Platz für einen dritten Trainingstag in der Woche. Das wird erstmal etwas Zeit brauchen, aber wenn du dann beim eigentlichen Konditionstraining ankommst dauert eine Einheit nur ca. 15-30 Minuten. Sollte kein Problem darstellen. Das Grundlagentraining ist halt zeitintensiver.
Geh joggen (langsam, entspannt, möglichst wenige Höhenmeter -> Laufbahn in der Nähe?). Beispielsweise immer 10 Minuten, dann machst du ein lockeren Zirkel (Liegestütze, Sit-Ups, Dips (an einer Bank), also einfache Übungen; solltest aber möglichst deinen gesamten Körper abdecken; Beine hast du ja schon beim Laufen). Mache immer so viele Wdh. wie du schaffst, dann lauf weiter. Zähle am Besten wie viele Runden du in den ersten, zweiten,... durchgängen in 10 Minuten geschafft hast und schreib es dir auf.
Steige dich dann über die Wochen hinweg indem du versuchst eine Runde mehr zu schaffen. Aber übertreib es damit nicht. Man kann (leider :D) nicht jede Woche neue Rekorde aufstellen.

Sorry das das so eine Textwand geworden ist.
 
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