@ChuckNorris: Jein.
Also was du generell nicht machen solltest ist Laufen am Tag nach dem Beintraining. Ist aber auch logisch. Deine Beinmuskulatur ist dadurch einfach schon zu stark vorbelastet und du behinderst die Regeneration. Dadurch hilfst du aktiv Beinmuskulatur abzubauen. Außerdem wird das Laufen selbst eher unangenehm und deine Leistung ist nicht optimal.
Was du
vorerst auch nicht machen solltest ist Laufen am Tag vor dem Beintraining. Später ist das kein Problem mehr. So ein 15-20 Min Intervalltraining stecken deine Beinmuskeln dann weg, sobald du erstmal dort angekommen bist so ein Training überhaupt durchziehen zu können. Aber darum geht es ja jetzt.
Ich empfehle dir mindestens einen Tag zwischen dem regulären Beintraining und dem Laufen zu haben. 2 Tage vorher wenn es passt.
Jetzt mal generell was zum Laufen.
Es gibt da so ein paar Dinge die man wissen sollte:
1. Bleibe NIEMALS stehen.
Du kannst nicht mehr? Gehen! Pause beim HIIT? Gehen! Du bist fertig? Gehen! Nicht auszuhaltende Seitenstiche? Gehen! Einzige Ausnahme: Du hast einen Wadenkrapmf oder etwas anderes was dich am Weitergehen hindert.
Das hat zwei Gründe. Erstens ist das ungesund (Stichwort: Blutdruck) und zweitens füllen sich deine Beine dann sehr schnell mit Blut. Dadurch fühlen sich deine Beine an wie Betonklötze und es fällt dir danach
extrem schwer wieder anzufangen. Du zielst ja auf anderes Konditionstraining ab und das hier ist nur um deinen Körper daran zu gewöhnen. Für Intervalltraining ist es unglaublich wichtig das du diesen Drang stehen zu bleiben oder dich gar hin zu legen in den Griff bekommst.
2. Achte auf deine Atmung.
Es gibt dazu sehr viel zu lesen; leider auch sehr viel Blödsinn. Generell kann man aber folgendes feshalten:
-Atme ruhig. Atmest du
so, machst du etwas falsch.
-Achte nicht auf einen bestimmten Atemrhythmus, das kommt von alleine.
-Reine Nasenatmung gibt nicht genug Luft (je nach Intensität und Kondition), reine Mundatmung ist im Winter wenn es kalt ist kritisch. Atme durch beides.
3. Übertreib's nicht.
Man kann nicht jede Woche neue Rekorde aufstellen, also versuche es auch nicht wenn du dich nicht gut fühlst.
4. Finde dein Tempo.
Es geht nicht darum am Anfang vollgas zu geben und dann nachzulassen. Das eigene Tempo finden das man eine bestimmte Zeit laufen kann braucht ein wenig Erfahrung. Das kommt mit der Zeit.
Konkret für dich:
Mache zu Beginn wenige Höhenmeter. Laufbahn ist optimal.
Du willst kein Marathonläufer werden und auch nicht so aussehen. Bewege dich so in der 60 Minuten Gegend für eine solide aerobe Konditions-Basis. D.h. 60 Minuten Laufen, nicht 60 Minuten Training mit Pausen und anderen Übungen.
Eine Möglichkeit ist folgendes:
-15 Minuten joggen
-Liegestütze, Dips an einer Bank/Tribüne/whatever, Kniebeugen, Ausfallschritte, evtl. Klimmzüge und "Inverse Rows" für den Rücken. Immer ~95% geben. Du schaffst 30 Liegestütze und bei der 31. hängt schon die Hüfte ein wenig durch? Mache 28-29
saubere Ausführungen. Mache hier keine schweren Übungen. Es geht um Wiederholungen.
-Weiterlaufen
Das machst du maximal 4 Mal (60 Minuten). Ist dir das zu einfach, läufst du beim nächsten Mal
ein wenig schneller. Wichtig ist das du im aeroben Bereich bleibst. Du merkst das daran das du noch bequem reden kannst beim Joggen.
Mache das mal eine Zeit lang und dann schauen wir mal weiter. Es ist
nahezu unmöglich jemanden gescheit über das Internet einzuschätzen weshalb ich dir keine konkreten Zeitangaben machen kann. Die folgenden Zahlen beziehen sich auf
meine Erfahrungen.
Über 1,5 Monate hinweg
langsam das Niveau steigern. In diesem Fall bedeutet das das Tempo zu erhöhen und nicht länger zu laufen.
Danach über einen halben Monat stärker steigern. Runter von der Laufbahn. Tempo wieder leicht runter, dafür aber eine Laufstrecke wählen wo man möglichst viele Hohenmeter zurücklegt.
Wie bereits gesagt beziehen sich die Zahlen auf mich und sind nicht übertragbar.
Wo willst du ankommen?
Du läufst die 60 Minuten und denkst dir das du locker noch weiter laufen kannst. Aber wenn du schneller läufst, kannst du über die 15 Minuten Pakete hinweg nicht mehr reden.
Ach ja...und achte auf jeden Fall auf deine Ernährung wenn du nicht abnehmen willst.
