Tipps zum Laufen

[TheSniperFan]

Möchte demnächst meinen Aktivsport ein wenig erweitern.

Sehr schön.

Bisher fahre ich viel Rad möchte aber gern noch anfangen evtl 2 mal die Woche zu laufen.

Nun meine Frage. Empfehlt Ihr mir einen Laufplan zu erstellen ala 2 Minuten rennen 2 Minuten gehen usw. mit fester Km Zahl
Oder einfach nach Gefühl laufen und gehen?

Auf keinen Fall plan-/ziellos Sport machen. Das geht nicht lange gut.
Außerdem wirst du länger Laufen können als du zunächst denkst. Nach ein paar Minuten beginnt so eine Phase in der dein Kopf dir signalisiert das du absolut nicht mehr kannst obwohl dein Körper da anderer Meinung ist.
Beispiel:

Spoiler

Bin mit einem Freund gelaufen der Raucher war.
Nach ca. 10 Minuten konnte er nicht mehr. Am Wegrand stand er keuchend da. "Ich kann nicht mehr! Ich kann nicht mehr!"
Ich habe ihn überzeugt nicht so eine Pussy zu sein und siehe da:
Wir sind noch über 60 Minuten gelaufen und haben und haben uns während dessen ganz entspannt unterhalten.

Zum eigentlichen Laufplan komme ich später.
Was du da mit dem abwechselnden Rennen/Gehen beschreibst nennt sich "Intervall-Laufen" bzw. "Intervalltraining". Das ist absolut ungeeignet für Anfänger. Aber dazu komme ich auch später.

Sollte ich evtl dazu Handgewichte tragen?
Wenn ja wie schwer?

Nope. Die Dinger werden dir deine Gelenke übel nehmen. Man hat im Allgemeinen zwei Optionen: Gewichtswesten und Laufschirme. Ersteres hat anders als Manschetten eine gleichmäßige Gewichtsverteilung, während Letzteres dich zurück zieht, dir also eine ganz Andere Form des Widerstandes bietet.
Beides ist Equipment das von Leistungssportlern verwendet wird. Das soll jetzt nicht heißen das das nur für die krassesten Läufer gut ist, bloß das es für den Anfang absoluter Overkill ist.

Sonst irgendwelche Tipps worauf ich zu Beginn achten sollte?

• Ordentliche Schuhe (wenn du dir mal Neue holst mache eine Laufbandanalyse)
• Richtig Atmen (beim Joggen durch die Nase ein und den Mund ausatmen, das Ganze entspannt)
• Überanstrenge dich nicht
• Unterschätze dich aber auch nicht
• Lass dir Zeit
• Bleib am Ball
• WENIGER PLANEN, MEHR LAUFEN!
  

Vom Gelände wird es ein Mischung aus Waldweg und so Schotter/Dreckweg sein.
Wollte zu Beginn eine Runde von ca. 3 km nehmen. (Ist eine Runde um einen See) und wenn ich noch kann evtl noch eine 2. Runde. Später mehr.

Für den Anfang ist ein Stadion (oder eine Strecke mit vergleichbaren Gegebenheiten) optimal. Auf zwei Dinge solltest du achten:
Möglichst wenige Höhenmeter.
Leichtes Gelände.

Zum Fahrrad fahren ist laufen doch schon ein Unterschied.
Andere Muskeln und auch etwas anstrengender.

Laufen != Schwimmen != Fahrradfahren != ...
Das ist alles was man dazu wissen muss.

Wichtig ist sicher auch die passende Körperhaltung. Und dass man den Fuss korrekt abrollt. Im Alltag wenn man normal geht ist das eher oberflächlich.

Die Körperhaltung sollte aufrecht sein. Lass dich also nicht nach vorne hängen was z.B. automatisch passiert wenn du vor dir auf den Boden schaust.
Das mit dem Abrollen der Füße ist der Grund weshalb man beim Schuhkauf eine Laufbandanalyse macht. Dabei läufst du Barfuß auf einem Laufband während deine Füße von hinten gefilmt werden. Danach schaut man sich das an und gibt dir Schuhe die eventuelle "Fehler" ausgleichen.

Nehmt Ihr immer ne kleine Flasche Wasser oder Apfelschorle mit oder im Laufrucksack mit Trinksystem?

Erstens: Wasser
Zweitens: Wie viel du brauchst hängt von deinem Training, dem Wetter und der Location ab.
Machst du soetwas wie Intervalltraining, joggst lange in der prallen Sonne oder die Laufstrecke ist weit von deinem Haus weg, solltest du mehr zu Trinken dabei haben. Joggst du locker im Stadion um die Ecke, reicht auch eine kleine Flasche die du in Hand nimmst. Wenn du fertig bist trinkst du zu Hause halt mehr.

Mit dem Puls. Lohnt der Kauf eines Pulsmessers?
Ich nehm den immer vom Hals. Wenns zu schnell ist, Pause.

Es ist sicherlich interessant sich das im Nachhinein mal anzuschauen - Vor Allem über einen längeren Zeitraum hinweg. Beim Laufen würde es dich aber eher ablenken. Laufe lieber nach dem KISS Prinzip.
Ich würde meine Pausen nicht nach dem Puls richten.

Und auf keinen Fall hinsetzen. Danach wird gar nix mehr

Das ist vor Allem erst mal MEGA SCHEISSE für dein Herz.
Stehen bleiben ist auch nicht. Nach dem Training gehen. Eine Runde im Stadion (400m) gehen und gut ist.


Da der Post schon sehr lang ist, splitte ich das auf.

 

[enteo]

Tolle Entscheidung, Codie.

Ich habe im April diesen Jahres mit dem Laufen angefangen und anfangs schätzungsweise 3 km gerade so geschafft.. mit kleinen Gehpausen.

Oft läuft man von sich aus viel zu schnell am Anfang. Also achte auf deine Atmung und finde deinen Rhythmus. Ein Pulsmesser hilft dir, dass du es nicht übertreibst und in deinem Rhythmus bleibst bzw. ihn findest.

Ansonsten einfach loslaufen und schauen, was passiert. Gute Schuhe kannst du dir immer noch kaufen, wenn du Lust am Laufen gefunden hast. Für die ersten Gehversuche genügen einfache Laufschuhe. Lockere und atmungsaktive Kleidung würde ich dir empfehlen. Und natürlich etwas Wasser.

Aktuell laufe ich meist 3 x die Woche 5 - 10 km.. je nach Lust und Laune. Und die Pfunde purzeln.

 

[codec]

Vielen lieben Dank nochmal für Eure ausführlichen Tipps.
Dann kann ichs ja angehen.
Wenns dann kälter wird fahre ich eh weniger Rad. Ich denke dann wird's auch so 3 mal die Woche mit laufen werden.
Abnehmen will ich weniger. Denke 53 kg ist ganz gut. Möchte halt meine gesamte körperliche Fitness noch mehr steigern.

Danke nochmal

 

[Tetr4]

Wie schauts aus? Biste fleißig am Trainieren?

Würd mich mal interessieren wie du es jetzt angegangen bist

 

[gelöschter Benutzer]

Wollte zu Beginn eine Runde von ca. 3 km nehmen.

Halte ich persönlich für zu viel. Wenn ich nach langen Pausen wieder anfange, laufe ich eher 2x1,5km. Für dich dann vielleicht 2x1km (mit Erholungspause!). Hört sich extrem wenig an, ist auch sehr wenig, aber du darfst dich am Anfang auf keinen Fall überanstrengen. Muskelkater schön und gut, aber der Körper weiß noch nicht, dass das Gehirn trainieren will.

Ab und zu Puls messen (geht auch ohne Messgerät, Uhr reicht) kann wohl nicht schaden. Über 150 sollte man da am Anfang nicht kommen, im anaeroben Bereich trainiert sichs für Anfänger gar nicht gut. Ich empfehle die Dauermethode (Übersicht im Link). Auch solltest du anfangs nicht jeden Tag joggen, sondern mindestens einen Tag Pause zwischendrin machen. Wenn du wirklich trainieren möchtest, solltest du dich auch etwas über Sportbiologie informieren, bspw. über die glorreiche Superkompensation(smethode).

Gewichte am Anfang? *prust* nenene, das lass mal. Ich glaube, du weißt noch nicht, was du deinen Gelenken zumuten kannst. Baby steps, please.

 

[codec]

Hab noch nicht angefangen da ich erstmal im Urlaub war und gestern erst wiedergekommen bin
Will aber die Tage durchstarten und berichte dann.
Danke nochmals phre4k

 

[Tetr4]

Nach meinem Marathon am Wochenende muss ich den Thread hier nochmal pushen.

Codec! Wie läufts bei dir denn nun?

 

[codec]

Ja. Bin tatsächlich mal gelaufen ....
Hab ganz schön gekeucht. 3 km fürs Erste. Ne Mischung aus Laufen und walken.
Muss sagen, war anstrengend für eine Fahrradfahrerin. Da völlig andere Muskeln beansprucht werden.
Die Zeit des Rennens war ich total alle. Danach habe ich mich sehr wohl gefühlt.
Ich glaube ich habe falsch angefangen. Mit Laufen. Hätte mit schnellen Walken anfangen sollen...

Ich will diesen Monat noch das Sportabzeichen machen. Da wird auch verlangt paar km rennen in gewisser Zeit. Da muss ich noch bissl ranglotzen

 

[gelöschter Benutzer]

ging mir 1:1 auch so.
Aber nach 5-10 mal wurde das deutlich besser.

 

[codec]

5-10 mal die Tage aufeinander?
Muss bis Ende Oktober soweit fit im Laufen sein, dass ich 3 km mit Leichtigkeit schaffe.
Geht ganz schön auf die Schienbeine.

 

[gelöschter Benutzer]

also ich war nicht jeden Tag. 2-3 Mal die Woche eher.
Ich denke jeden Tag ist zu viel am Anfang.

 

[codec]

Und um wieviele Minuten hast Du Dich so verbessert pro KM? Sagen wir nach nem Monat?
Wenn ich fragen darf

 

[gelöschter Benutzer]

mir war die Zeit immer völlig egal.
Ich habe eher daran gearbeitet ne längere Strecke zu laufen, oder halt, doch Zeit, aber nicht schneller, sondern länger laufen.
Am Anfang war ne halbe Stunde schon heftig, also Laufen, ohne Unterbrechung durch Walken.
Jetzt geht ne Stunde ganz gut.

Irgendwelche Zeiten verbessern liegt mir fern. Will mich nur etwas bewegen.