Jup, die Schuhe sind ein sehr wichtiger Faktor. Je nach dem wo du laufen möchtest, kommen verschiedene Schuhe in Frage bezüglich der Dämpfung etc., nicht gerade unwichtig für die Bänder und Gelenke. Auf Dauer kann das beim falschen Schuhwerk ziemlich ungesund sein.
Es müssen übrigens nicht immer die teuren Modelle für 120€ aufwärts sein, einigermaßen vernünftige Laufschuhe bekommst du nämlich bereits ab 50-60€ aufwärts. Eine Beratung im Sportfachgeschäft kann dennoch nicht schaden, wenn die Schuhe nicht richtig sitzen und unbequem sind, kann dir das besonders am Anfang schnell die Motivation rauben.
Intervalltraining ist am Anfang definitiv nicht verkehrt, sprich 2-5 Minuten laufen und dann 1-3 Minuten gehen. Sowohl das Herz- Kreislaufsystem als auch die Bänder und Gelenke müssen sich erst einmal an die neuen Belastungen gewöhnen und unerwünschtem Übertraining und Verletzungen können vorgebeugt werden. Ebenfalls aus diesem Grund nie mit voller Geschwindigkeit ins Training starten, wenn die Muskeln noch kalt sind und du von 0 auf 100 startest verletzt du dich schneller. Deshalb in den ersten Minuten ruhig ein wenig entspannter laufen und das Tempo nach und nach anziehen.
Zusätzlich zum Lauftraining würde ich ein bis zwei Mal ein kleines Krafttraining empfehlen um die Muskulatur ein wenig zu stärken. Das geht problemlos zuhause, ein paar Push-Ups, Sit-Ups und Dehnübungen für die Rumpf- und Oberschenkelmuskulatur. Das sind maximal 20-30 Minuten, pro Einheit.
Wenn du dir bereits zutraust 30 Minuten am Stück zu laufen, kannst du das natürlich dennoch probieren, wenn du bereits aktiv Sport treibst, dann kann der Körper damit besser umgehen. Am Anfang wirst du aber vermutlich dennoch etwas fertiger nach deinen Einheiten sein als im späteren Trainingsverlauf, aber ich denke das ist klar. Ich weiß nicht wie dein Radfahrsport aussieht, gemütlich zum Rewe einkaufen fahren würde
ich nicht direkt als Sport bezeichnen, ist aber immer noch viel besser als gar nichts zu machen!
Des Weiteren solltest du besonders an den Trainingstagen ausreichend trinken, gerade jetzt im Sommer, im Idealfall Mineralwasser. Nach dem Training eignet sich etwas isotonisches wie zum Beispiel Apfelschorle sehr gut um den Elektrolythaushalt wieder aufzuladen.
Am Anfang wird dein Körper voraussichtlich etwas mehr Regenerationszeit benötigen, ein Tag Pause ist auf jeden Fall empfehlenswert, wenn du am zweiten Tag bereits wieder trainieren möchtest, du aber immer noch Muskelkater hast, dann würde ich ruhig noch einen weiteren Tag Pause einlegen und am nächsten Tag wieder durchstarten. Die Situation wird sich am Anfang vermutlich häufiger ergeben als im späteren Verlauf, wenn sich dein Körper an die Belastungen gewöhnt hat.
Handgewichte sind am Anfang nicht von Nöten, die lassen sie zu einem späteren Zeitpunkt immer noch dazunehmen.
PS: Die Musik nicht vergessen!
(Am besten keine schnellen und brutalen Bässe, die verleiten einen manchmal härter zu trainieren als dem Körper genehm ist.)
