@BurnerR: Der Punkt mit der neuronalen Adaption ist zweiseitig: Erstens müssen größere Muskeln auch "angebunden" werden, d. h. die Nerven müssen wachsen (ist aber recht wenig), zweitens die Verschaltung im Gehirn - häufige Bewegungsabläufe wollen effizienter gemanaged werden, damit sie "natürlicher" ablaufen und nicht mehr bedacht werden müssen.
Was den Punkt mit dem Training auf Fettreserve angeht, schreib ich trotzdem was (aber stark vereinfacht), weil es eventuell für andere interessant wird. Literatur dazu ist vielschichtig, ein Teil decken Stryer und Lehninger ab, ein Teil Biochemie des Menschen (von Florian Horn), ein Teil steht in "Die Zelle"... Bisweilen hatte ich auch das ein oder andere Buch aus der Medizin zur Hand, ich kann dir gar nicht mehr alle sagen, zumal die Skripte wirklich vorbildlich waren.
Also, hier die stark vereinfachte Erklärung, warum man lieber lange trainiert als kurz:
Der Körper hat mehrere Puffer:
Blutzucker:
- Füllung durch Magen/Darm oder Leber
- Leerung durch Leber, Muskulatur oder Gehirn (eigentlich jede Zellart, aber das sind mal die Hauptverbraucher)
- Füllstandsmessung vorhanden
Glykogen in der Leber:
- Füllung durch Leber bei hohem Blutzuckerspiegel; bei langer Hungerperiode auch durch Fett
- Leerung durch Leber bei niedrigem Blutzuckerspiegel
- Füllstandsmessung vorhanden
Kreatin im Muskel:
- Füllung durch Muskel aus Blutzucker
- Leerung durch Muskel bei Arbeitsverrichtung
- Füllstandsmessung vorhanden
Blutfett:
- Füllung durch Darm, Leber oder Adipozyten (Fettzellen, interessant hier das weiße Fettgewebe)
- Leerung durch Leber oder Adipozyten
- Füllstandsmessung vorhanden
Adipozyten:
- Füllung selbst
- Leerung selbst
- Füllstandsmessung quasi nicht vorhanden
Trainiert man nun, wird zuerst das Kreatin abgebaut, danach das Glykogen der Leber über Bande (Blutzucker) geleert, bis die Leber auf Fettverbrennung umsteigt, was den Blutfettgehalt senkt und Adipozyten dazu veranlasst, Fett nachzuschieben. Hört man auf und bekommt Hunger, isst man (wie burner schon sagte) etwas mehr als nötig, was je nach Nahrungsmittel folgende Auswirkungen hat:
- Zucker füllt zuerst den Blutzuckerspiegel und gleichzeitig Glykogen und Kreatin. Erst später wird er umgewandelt in Fett und wandert in die Adipozyten
- Fett füllt direkt den Blutfettgehalt und wandert in die Adipozyten
Hört man auf, bevor die Fettreserven angebrochen werden, nimmt man nicht ab, sofern die Zufuhr an Nahrung den Gesamtumsatz deckt. Tut sie das nicht, wird zwar Glykogen und Kreatin aus den Fettreserven gebildet, das dauert aber relativ lange (ist komplexer zu synthetisieren).
Trainiert man im Fettverbrennungsbereich (also über eine halbe Stunde hinaus), wird die Energie für die Muskeln aus Ketokörpern bereitgestellt, die aus Fett produziert werden. Dass die Reserven schwinden, merkt der Körper nicht wirklich. Angenommen, wir trainieren konstant etwa 60 Minuten. Die erste halbe Stunde läuft auf Zucker, danach hauptsächlich Fett. Merke: Der Körper weiß nicht, wie viel die Adipozyten abgegeben haben - er würde ein Ende im Groben und Ganzen erst mitbekommen, wenn der Blutfettpegel fällt. Er wird daher das, was er messen konnte, als Nahrung nachfordern, plus eine kleine Marge extra, zur Sicherheit (lies: Fettreserve). Sagen wir, die Marge ist 10%. Wir haben aber 100% unseres Zuckerverbrauchs an Fett zusätzlich verbraucht, die Differenz ist daher 90% - und das nehmen wir ab.
Wie gesagt, stark vereinfacht, aber so kann man sich erklären, warum Sport im Fettverbrennungsbereich zum Abnehmen wesentlich effizienter ist als erhöhte Kurzzeitbelastung - da werden nämlich die Puffer leichter aus Glucose aufgebaut, die *irgendwann* daherkommt. Die Zahlen sind rein beispielhaft, ich denke, dass die Marge eher bei 50% oder sogar drüber liegt.
Sonst halt immer für zwei Tage kochen, so spart man sich auch Zeit.
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