Bodybuilding/Kraftsport

[feuerteufel]

Kann mir hier jemand sagen ob Beinpressen und Beincurls in einem 2er Split ausreichend sind, um Waden, Oberschenkel und Po zu trainieren?
Oder sollte man für den Po noch Ausfallschritte hinzufügen?

 

[Buddha]

Beim 2er kannste ja nicht so viele Übungen machen, daher würde ich mich an deiner Stelle auf die Grundübungen festlegen.
Um wirklich Masse aufzubauen, würde ich dir empfehlen::

a.Kniebeugen (tief und sauber)
b. Beinpresse im Supersatz mit Wadenheben

oder

a. Beinpresse (schwer und sauber)
b. Ausfallschritte im Supersatz mit Wadenheben

Vlt. auch beides im Wechsel.

Bei der Kniebeuge hast du so gut wie alles drin, aber für die Quads reicht das (zumindest bei mir) zumeist allein nicht aus.
Im Prinzip würden auch die Kniebeugen reichen + Waden, wenn du die Kniebeugen wirklich korrekt ausführst..
Aber das kommt auch auf deine Ambitionen an..
Lass die Waden auf jeden Fall nicht aus!

edit: @Sitecom - Ich wiege momentan 90Kg (von 105 runter)
Ich denke mal, dass da noch 5-6Kg verschwinden werden..

 

[Furor Germanicus]

Mach Kniebeugen - eine der besten Übungen, wenn richtig ausgeführt und gibts auch in einigen Variationen, falls die klassische Variante nicht genug ist. Bein Curls bzw. Strecker und noch eine Übung Wadenheben oder sowas sollte auch in einem 2er Split drin sein. Musst ja keine 20 Sätze hinkleistern.

 

[Sitecom]

Danke für die Einsicht in deinen Plan Buddha.
Das schnelle Zunehmen gelingt bei mir nicht, ich schaffe das immer nur langsam und stetig. Aber das muss ja nicht schlimm sein.

Supersätze sind auch eine Sache, die ich schon lange nicht mehr gemacht habe und echt eine Überlegung wert sind. Leider ist das kaum möglich bei mir, da ich meistens gezielt die selben Muskelgruppen auf einmal trainiere. Also z.B. am ersten Tag nur Brustübungen und am Ende Bizeps. Wenn ich jetzt z.B. Bankdrücken mit Schrägbankdrücken als Supersatz kombiniere, habe ich nichts gewonnen, da die selbe Muskelgruppe belastet wird und Pause braucht. Allerdings könnte man am Bauch/Beine Tage beides gut als Supersätze kombinieren.
Das Problem ist nur wieder, dass das Studio oft so voll ist, dass man besser nicht zwei Geräte auf einmal besetzen sollte.

Trainierst du eigentlich auch periodisch Kraftausdauer (20 Wdh.), Hypertrophie (12 Wdh.) und Maximalkraft (8 Wdh.)?
Meiner Erfahrung nach bringt das immer ganz neuen Wind ins Training.

 

[Buddha]

Brust und Bizeps gehören nicht zusammen.
Brust ist Push und Bizeps Pull
Daher kannst du Brust und Bizepsübungen super in Supersätze packen.

Du machst Schrägbankdrücken (Ich würde IMMER mit schrägen Übungen anfangen, weil die obere Brust IMMER hinterherhängt!) und dann direkt n Satz Bizepscurls.
Die Brust erholt sich während der Curlzeit und du sparst mega viel Zeit. =)
Und dann machst du Bankdrücken und noch ne Bizepsübung mit dran.
Fertig ist der Salat. =)

Push & Pull zusammen zu trainieren ist nicht nur zeitsparend, sondern auch super effektiv.
Du trainierst ja immer auch die Assistenzmuskeln mit!

Mein Studio is auch voll, aber wenn die Leute an meine Geräte gehen, scheuch ich sie weg
Wenn du ihnen erklärst, dass du Supersätze machst, dann verstehen die das schon.
Sie können ja an die Geräte, wenn ich nicht dran bin, man muss es nur absprechen.

Ja ich variiere auch meine Wiederholungsanzahl, mache das aber nicht periodisch.
Ich mach auch selten 3er Sätze.. meistens 4er
Ich zähle meine Wiederholungen auch kaum.. Ich mach solange, bis es nicht mehr geht, und dann häng ich noch 3 hinten ran

Ich denke, und ich denke damit liege ich auch richtig, dass jeder für sich selbst rausfinden muss, was für ihn funktioniert.
Es gibt Hardgainer, verschiedene Konstitutionstypen, einige haben mehr langsamkontrahierende, andere mehr schnellkontrahierende Muskelfasern.. jeder Mensch ist anders..
Einer baut mit 20Wh hammermäßig auf und n anderer mit 6-8Wh.
Von meinem Trainingsplan kannst du nur darauf schließen, was FÜR MICH funktioniert.
Wenn man sich mal die Profis in America anschaut, da trainiert jeder anders.. jeder hat seinen eigenen Weg gefunden..

 

[turbolader]

Ich habe auch meine eigene methode gefunden, womit ich suuuper klarkomme, die motivation ist mrin hauptproblem, jemand eine idee ?

 

[Sitecom]

Das ist wahr Buddha.
Ich wollte deinen Trainingsplan auch nicht kopieren, es hat mich nur interessiert wie er aussieht.

die motivation ist mrin hauptproblem, jemand eine idee ?

Da gibt es einige Methoden.
1. Regelmäßig den Plan ändern! Andere Übungen, Wiederholungen, Reihenfolge usw.
2. Trainingspartner suchen und sich gegenseitig motivieren.
3. Gute Musik. Am Ende des Trainings, wenn ich denke es geht gar nichts mehr, wird Rob Bailey aufgedreht und das Training läuft wieder wie von selbst.
4. Regelmäßig über Fortschritte Notiz führen. Ich bin auch zu faul dafür, aber eigentlich sollte man in gewissen Abständen regelmäßig in Form von Fotos und Messungen eine Art "Fortschrittsbericht" machen, der einen motiviert.
5. Richtige Ernährung. Da habe ich auch immer mit zu kämpfen.
6. Motivationsvideos/Internetseiten etc. suchen

 

[turbolader]

Ja, es sind immer die selben probleme, meisten bin ich mit dem motorrad unterwegs, dann sportsachen mitnehmen ist schwer, wenn ich lange arbeiten war ist es 6 uhr und alles ist voll, wenn ich direkt mittags gehe hab ich nichts gegessen, also auch nix drauf wenn ich vor der arbeit gehe bin ich total im arsch und kann weder sitzen noch mich bewegen weil ich mich immer voll und ganz kaputt mache . Alles nicht so einfach, aber ich habe das glück das ich in einem der besten studios deutschlands trainieren darf, und das für 13,99/ monat

 

[turbolader]

Sitecom, kann es sein, dass du deine Posts öfter mal im nachhinein (nachdem andere gepostet haben) änderst?

Turboloader: Ausreden!

Hab ich nicht mitbekommen.



Ja ich weis, ich schäme mich ja auch, besonders weil ich es eigentlich so gut habe, ich habe schon so oft gehört von anderen das sie alles dafür geben würden mein stoffwechsel und meine vorraussetzungen zu haben.
Ich geh dreimal die woche dahin, ess einfach nur viel, drück gut einen weg, lass mal was aus wenn ich keine lust habe und trotzdem leg ich total gut über lange zeit zu, und das noch bei einem kfa unter 12. aber so ist es leider, ich such immer ausreden :/

 

[iTcHyBiTcHy]

was ist eigentlich das beste? hähnchenfleisch oder einfach nur protein shakes?

 

[turbolader]

Gesunde ernährung ist das wichtigste, supplemente sind nur dafür das das zu ergänzen was du nicht schaffst zu essen

 

[Buddha]

@ Itchy, wieso interessiert dich das?
Für welchen Zweck?

 

[EinfachIrgendwasNeues]

Also ich geh jetzt seit gut 1 1/2 Monaten trainieren und ich muss sagen es macht mir wirklich sehr viel Spaß.
Wobei ich sagen muss das ich auch noch das Glück habe dass zwei Freunde von mir auch dort trainieren gehen und ich auch meistens mit einem von beiden hingehe.
Bin aber immernoch dabei die ganzen Bezeichnungen zu lernen, bzw. ich versuch sie nicht wirklich zu lernen aber ich komm inzwischen halt öfter mit den Begriffen in berührung und merke sie mir daher auch z.T:
Zum Beispiel müsste ich jetzt erstmal googeln was Curls sind und so nen Zeugs.
Hab mir aber auch nen Trainingsplan erstellen lassen anhand einer Untersuchung meines Körpers und meiner Zielsetzung.

Ich will, zumindest im Moment, nicht wirklich ein riesen Kraftpaket werden sondern einfach nur wieder fitter werden.
Daher habe ich so gut wie nichts an festen Geräten sondern mit Freihanteln oder auch am TRX Band, falls es euch was sagt.

 

[hooligan]

jetzt 2jahre studio ... vorher handball 3mal die woche+spiele am we, kanufahren und tennis einmal die woche

zur zeit 5tage die woche
mein trainingsplan ändert sich alle paar wochen/monate
mal geräte
mal nur hanteln und kabelzug
mal nur bestimmte muskeln

und unterschiedliches cardio immer wieder

 

[BuE]

Warum ist hier nix los? Alles Lauchgestalten hier?

 

[Losty]

Bin aber sowas von der Lauch hoch 10

 

[MSX]

Lauch, joa, schon noch so ein wenig, aber seit einer Weile wieder in der Mache. Hab den Thread zwar in den Abos, aber hätte eigentlich auch keine Fragen und ebensowenig Anregungen.

 

[28329]

Momentan 3x die Woche in der Bikini-Fitness-Klasse im Studio. Mit der Motivation habe und hatte ich kein Problem. Es lohnt sich doch auch.

 

[godlike]

Ich muss ja schon ehrlich sagen das mich die anabolen Pumpgestalten vor der Spiegelwand schon immer etwas gestört haben als ich noch trainieren war. Meistens waren das auch immer die selben Typen. Dicke Arme und ziemlich dummes Geschwätz. Schade das es hier keine normalen Studios gibt (die man sich leisten kann). 100€ im Monat ist imho schon hart. So bleibt leider nur daheim etwas mit den Eisen zu spielen und halt Radfahren und Schwimmen... Zusätzlich zum einarmigen reißen in der Halbliter-Klasse.

Wie ist das bei euch denn so?

Aber ja, mit 85kg auf 182cm würde ich mich wohl auch noch als Lauch bezeichnen

 

[cokeZ]

@godlike: 1,85m und 97kg ...du LAUCH

Bin hier auch in so einem "Discount-Studio" angemeldet. War eim fehler. Im Studio vorher (49€) im Monat, gab es wenigstens kompetente Trainer und keine hochgepushten Schulabbrecher die nicht mal einen geraden Satz herausbekommen...