300 Wiederholungen sind zu viel. Das ist zumindest ziemlich ineffizient. Für einen idealen Zuwachs von Kraft- und Muskeln sind 4-10 Wiederholungen eigentlich ideal, danach sollte man die Übung erschweren und variieren, sodass man bestenfalls immer in diesem 4-10er Bereich bleibt. Zurzeit trainierst du sowieso relativ wenig Muskelgruppen, da sollte noch ein paar Übungen eingebaut werden.
Bei Push-Ups könntest du die Beine erhöhen, die Positionen mehrere Sekunden halten, mit einem Arm, mit einem Bein, Explo, Diamond..
Hier ein wenig Inspiration:
Dazu könntest du noch verschiedene Variationen von Dips, Pull-Ups und Chin-Ups in deinen Plan miteinfließen lassen. Das hängt natürlich unter anderem davon ab, welche Möglichkeiten du bei dir zuhause hast. Dachbalken oder stabile Türrahmen könnten durchaus für Pull-/Chin-Ups nützlich sein, ansonsten könnte man über ein entsprechendes Reck für Wand oder Rahmen nachdenken. Für eine bessere Reizung und Energienutzung empfiehlt es sich, immer abwechseln eine Push- und Pull-Übungen durchzuführen und mit der schwierigsten zu beginnen.
Beispiel:
Push-Ups 3x10
Dips 3x10
Chin-Ups 3x10
Push-Ups 3x10
Australian Pull-Ups 3x10
3x10 ist jetzt natürlich immer die Zielsetzung, sobald die 3x10 erreicht sind erschwert man die Übung am besten, wie oben bereits erwähnt.
Je nach dem wie du deinen Plan gestaltest können für die Beine noch Einheiten für Squats, Lunges und Beat Your Boots eingebaut werden. Es empfiehlt sich aber schon fast, dass man das an einem gesonderten Tag macht, aber das hängt auch ein Stück weit vom eigenen Belieben ab.
Ferner ist zu empfehlen, die Lauf- und sonstigen Krafteinheiten voneinander zu trennen und nicht am gleichen Tag zu absolvieren. Ich weiß nicht, wie du das bisher handhabst, es liest sich allerdings so, als würde die ganze Szenerie an einem Tag stattfinden. Der Körper und die Muskeln brauchen ihre Pausen und Erholungszeiten und damit für das jeweils andere Training genügend Energiereserven zur Verfügung hast: Cardio- und Krafttraining trennen.
Ich trainiere zum Beispiel in einem 3-Tage-Rhythmus (Kraft, Cardio, Kraft, Beine, Kraft, Cardio, Kraft, Beine, .. ). Ausreichend Abwechslung und genügend Zeit für Erholungsphasen.
Bei der Ernährung würde ich einfach mal eine übliche Woche komplett dokumentieren und wirklich
alles notieren was du isst. Unterteilt in kcal/Kohlenhydrate/Fette/Eiweiß. In Verbindung mit einem regelmäßigen Wiegen und am Ende der Woche auswerten. Grob kann man wohl sagen, dass eine ausgewogene Ernährung, bestehend aus 50% KH, 30% Eiweiß und 20% Fette empfehlenswert. Natürlich gilt es hierbei wohl zu unterscheiden, nicht jede KH und Fette sind sinnvoll und der Gesundheit zuvorkommend, aber wenn du erst einmal eine Doku machst, kann man dort besser ansetzen.
