Trainingsaufbau

[Narukar]

Guten Tag,

Ich habe seit Ende Dezember wieder mit ernsthaften Training begonnen (4km Laufen 12km/h ,3xx situps und push ups,1.5t Cardio etc. Alles in allem knapp 2,5 std jeden Tag.
Da ich aber allein Erziehend und nur abends wenn mein Sohn pennt im Haus trainieren kann,liegt mir sehr viel daran mein Training in der kurzen Zeit so effizient wie möglich zu gestalten. Ich bin für jeden Tip dankar den ihr mir geben könnt.
Ob Ernährung oder Workout technisch !

Vielen Dank für eure Zeit und MÜhe.

Narukar

 

[Feuerfurz]

Moin,

Geschlecht, Größe und Gewicht wären schonmal gut zu wissen. Und was ist dein Ziel was du mit deinem Training eigentlich erreichen möchtest?

 

[FrostAgent]

3xx, steht das für 300+ Wiederholungen?

2,5 Stunden täglich sind eine super Sache, da hast du sogar noch Zeit für ganz andere Sachen. Selbst wenn du 'nur' zuhause trainieren kannst, ist dort einiges möglich. Dafür wären allerdings die von Feuerfurz aufgezählten Daten notwendig.

 

[Narukar]

Männlich 178cm 95kg. Ziel ? ka effizienter zu werden, mehr Power halt. Ich hab nicht den Plan abzunehmen oder nen Wunschgewicht zuerreichen sondern einfach wieder fitter und meine Muskulatur wieder wie zu BW zeiten zu pushen. und ja 3xx steht für ne 300er zahl die je nachdem wie oft der kleine wachwird mal 320 mal 370 sein können

 

[FrostAgent]

300 Wiederholungen sind zu viel. Das ist zumindest ziemlich ineffizient. Für einen idealen Zuwachs von Kraft- und Muskeln sind 4-10 Wiederholungen eigentlich ideal, danach sollte man die Übung erschweren und variieren, sodass man bestenfalls immer in diesem 4-10er Bereich bleibt. Zurzeit trainierst du sowieso relativ wenig Muskelgruppen, da sollte noch ein paar Übungen eingebaut werden.

Bei Push-Ups könntest du die Beine erhöhen, die Positionen mehrere Sekunden halten, mit einem Arm, mit einem Bein, Explo, Diamond..
Hier ein wenig Inspiration: https://www.youtube.com/watch?v=J7-LzrmaEHA

Dazu könntest du noch verschiedene Variationen von Dips, Pull-Ups und Chin-Ups in deinen Plan miteinfließen lassen. Das hängt natürlich unter anderem davon ab, welche Möglichkeiten du bei dir zuhause hast. Dachbalken oder stabile Türrahmen könnten durchaus für Pull-/Chin-Ups nützlich sein, ansonsten könnte man über ein entsprechendes Reck für Wand oder Rahmen nachdenken. Für eine bessere Reizung und Energienutzung empfiehlt es sich, immer abwechseln eine Push- und Pull-Übungen durchzuführen und mit der schwierigsten zu beginnen.

Beispiel:
Push-Ups 3x10
Dips 3x10
Chin-Ups 3x10
Push-Ups 3x10
Australian Pull-Ups 3x10

3x10 ist jetzt natürlich immer die Zielsetzung, sobald die 3x10 erreicht sind erschwert man die Übung am besten, wie oben bereits erwähnt.

Je nach dem wie du deinen Plan gestaltest können für die Beine noch Einheiten für Squats, Lunges und Beat Your Boots eingebaut werden. Es empfiehlt sich aber schon fast, dass man das an einem gesonderten Tag macht, aber das hängt auch ein Stück weit vom eigenen Belieben ab.

Ferner ist zu empfehlen, die Lauf- und sonstigen Krafteinheiten voneinander zu trennen und nicht am gleichen Tag zu absolvieren. Ich weiß nicht, wie du das bisher handhabst, es liest sich allerdings so, als würde die ganze Szenerie an einem Tag stattfinden. Der Körper und die Muskeln brauchen ihre Pausen und Erholungszeiten und damit für das jeweils andere Training genügend Energiereserven zur Verfügung hast: Cardio- und Krafttraining trennen.

Ich trainiere zum Beispiel in einem 3-Tage-Rhythmus (Kraft, Cardio, Kraft, Beine, Kraft, Cardio, Kraft, Beine, .. ). Ausreichend Abwechslung und genügend Zeit für Erholungsphasen.


Bei der Ernährung würde ich einfach mal eine übliche Woche komplett dokumentieren und wirklich alles notieren was du isst. Unterteilt in kcal/Kohlenhydrate/Fette/Eiweiß. In Verbindung mit einem regelmäßigen Wiegen und am Ende der Woche auswerten. Grob kann man wohl sagen, dass eine ausgewogene Ernährung, bestehend aus 50% KH, 30% Eiweiß und 20% Fette empfehlenswert. Natürlich gilt es hierbei wohl zu unterscheiden, nicht jede KH und Fette sind sinnvoll und der Gesundheit zuvorkommend, aber wenn du erst einmal eine Doku machst, kann man dort besser ansetzen.

 

[Seedy]

Hab dir mal was hochgeladen:
Lass dich von dem Titel nicht abschrecken.
http://www.file-upload.net/download-10240867/Sexy-Workoutbody.pdf.html
Da hast du erstmal ne Sammlung vernünftiger Übungen, die du zuhause machen kannst.

 

[Narukar]

jope das programm mach ich täglich 7 tage die woche, soviele "Fachbegriffe" muss ich mich erst durchlesen. Bodyweight, is das sowas wie "freelethics".. hab da am rande mal was mitbekommen.
Danke für die vielen Antworten. nur 4-10 situps erscheinen mir etwas wenig. Habs heute mal mit beine hochlegen versucht aber selbst da erscheinen mir 10 zuwenig.

 

[godlike]

Machst du deine Situps vielleicht irgendwie falsch? Ok, 4 bis 10 sind jetzt wirklich nicht arg anstrengend aber 300+

Nachtrag: wenn du die wirklich ordentlich machst und dabei keine Probleme bekommst dann brauchst du ja wirklich keine Bauchmuskeln mehr trainieren. Würde dann reichen von den 95 kg auf 178 cm runter zu kommen damit man die auch sieht. Mehr Power brauchst du dann ja kaum noch.

 

[FrostAgent]

@Narukar:

Freeltics ist mehr ein Produkt und Name für ein festes, in der Regel, kostenpflichtiges Programm. Calisthenics wäre der gesuchte Begriff.

Für den Anfang ist das Buch, das Seedy gepostet hat gar nicht mal verkehrt. Ich hatte mir das ebenfalls gekauft, da wird einiges doch ganz gut erklärt, auch wenn ich die Trainingsprogramme selbst nicht ganz so super finde. Dafür hat man jedoch ein gutes Nachschlagewerk für allerlei Übungen, samt Erklärungen, Bildern und Ausführungsmöglichkeiten. Besonders am Anfang kann das wirklich sehr hilfreich sein.


Die Sit-Ups würde ich vorerst komplett aus dem Programm nehmen. Bei deinen bisherigen Wiederholungsraten ist es nicht verwunderlich, dass deine Muskeln bei zehn Wiederholungen nicht mehr entsprechend gereizt werden. Ich würde allerdings auch fast davon ausgehen, dass du irgendwas falsch machst, wenn du problemlos deine 300 Wiederholungen durchbekommst. Es kann aber natürlich auch einfach eine sehr gute Ausdauer und regelmäßiges Training sein.

Bezüglich der Übungen findest du auch reichlich Materialien auf Youtube mit Erklärung und Ausführungsvariationen.
https://www.youtube.com/watch?v=xWL2J4eP8go

 

[Narukar]

am stück schaff ich die nicht, immer in 50er schritten, und wenn der kleine wach wird sind dann auch mal 10min pause dazwischen. ka wie macht man situps.. hände hinter den kopf und an die knie hoch ? so mach ichs

 

[War-10-ck]

Gerade bei Situps kann man auch ganz gut was variieren. Zum Beispiel Beine mal nach links oder rechts auf den Boden ablegen statt sie gerade zu lassen, das trainiert dann noch eher die seitlichen Bauchmuskeln.

 

[godlike]

@Narukar: machst du die auch schön langsam? Das zieht nämlich um einiges mehr als wenn man das schnell runter rattert. Außerdem sollte man mit dem Rücken nie ganz auf den Boden und auch nicht ganz zu den Knien. Die Spannung soll ja erhalten bleiben. Zumindest so wurde es mir damals im Studio gezeigt. Hier auch noch paar Varianten.

 

[BurnerR]

Du kannst von regulären Cardio Training auf HIIT wechseln, da du generell recht fit zu sein scheinst.

ForstAgent hat gute Anregungen gegeben. Ich empehlfe dir ein regelm. Ganzkörpertraining, nicht Beine seperat.
Für weitere Steigerungen der klassischen Übungen google nach "BWE", oder z.B. nach Ross Enamait, der hat Übungsvarianten die dich einige Jahre beschäftigen sollten.

Generell gilt, wenn du immer "fitter" werden möchtest, dass du die Schwierigkeit mit der Zeit erhöhen musst, weil dein Körper sich an die Belastung anpasst, was ja auch der gewollte Effekt ist ;-).
Das ist mMn auch der einzige bzw. der Hauptnachteil von BWE Übungen im Vergleich zu Krafttraining an freien Gewichten: Lineare Steigerung ist bei BWE schwierig und teilweise nicht möglich.

 

[FrostAgent]

@BurnerR:

Der Nachteil ist aber schon fast das Haar in der Suppe, wie ich finde. Es gibt prima Möglichkeiten um sich und die Trainingsintensitäten steigern zu können. Im Vergleich zum Studio darüber hinaus deutlich natürlicher und kreativer, als einfach noch ein Gewicht aufzulegen.

PS: Noch ein bisschen Lesestoff für den TS.

 

[BurnerR]

Ich habe beides schon intensiv ausprobiert.

Viele sinnvolle BWEs sind so schwer, dass man sie erstmal sehr stark vereinfachen muss, wie z.B. die head stand push ups (HSPU). Das geht fast nur durch Verringerung des Bewegungsbereiches (ROM), was aber afaik keineswegs äquivalent ist zu einer niedrigeren Belastung mit voller ROM. Auch bei diversen anderen Übungen kann man nicht so einfach linear steigern und lineare Steigerung ist das, was man haben möchte, das geht mit Gewichten perfekt und in natürlicher weise durch Erhöhung des Gewichtes.
Wie steigert man linear Pushups? man kann den Winkel verändern indem man die Beine erhöht, das erschwert die Übung verändert aber auch den gesetzten Reiz da immer mehr die Schultern statt der Brust trainiert werden. Man kann mit zusätzlichen Gewichten arbeiten (ist dann aber keine reine BWE mehr, natürlich), aber es ist problematisch bzw. schwierig den Rücken gerade zu halten bzw. damit zu belasten, wir reden von 20kg+. Man kann Progression zur einhändigen machen, aber das dauert und ist nicht linear bzw. sind größere Sprünge nötig, was nicht effizient ist.

Ich will das gar nicht schlecht reden, BWE Training macht tierisch Bock, ist vielältig und richtig ausgeführt sehr gesund. Man sollte nur nicht einen Ansatz als die Ultima Ratio sehen und andere schlecht reden. Krafttraining mit freien Gewichten ist ebenso "natürlich" und funktional wie BWEs, denn was macht man dabei? Was vom Boden aufheben, was von sich wegdrücken, sich hochziehen, was über seinen Kopf drücken, etc..

BWEs und freie Gewichte haben beide Vor- und Nachteile und können sich meines Erachten nach sehr gut ergänzen.
Für mich gehört das einfach dazu "ok, ich mache jetzt BWE Training, das hat Vorteile XY und Nachteile XY, also..."

 

[FrostAgent]

Schlechtreden wollte ich auch nichts. Beide Sportarten haben sowohl ihre Vor- als auch Nachteile und je nach Zielsetzung eignet sie eine vielleicht besser als die andere, zusätzlich hängt das natürlich noch von den eigenen Vorlieben ab.

Das 'natürlich' bezog sich hauptsächlich auf die Art des Trainings und der Gewichte, da man fast ausschließlich mit dem eigenen Körper arbeitet und das einfach einen Hauch 'natürlicher' als Eisen und Gewichtsscheiben sind, die Ausführungen unterscheiden sich dabei schließlich auch nochmal.

Muss jeder selber wissen woran er mehr Spaß hat und womit man sich besser identifizieren kann. Fit macht beides, wenn man am Ball bleibt. Hauptsache man macht nicht gar nichts.

 

[Narukar]

steigerung ist bei mir durch schnelleres Laufen (höhere KM/H) längere strecken, und mehr gewichte bei den Sätzen bzw höhere wiederholungs zahlen (von 20 auf 30 z.b. oder von 3 auf 5 sätze) gegeben.
Ich hab seit Dezember rund 16kg verloren, ehe hat mich fett und faul gemacht. Also bisher läufts echt bombe. Morgens Müsli mir Quark/joghurt, mittags Protein shake von BB Genetics, Abends Pute/Hänchen und Gemüse. Keine Kcal zählen oder ähnliches. Vor jedem Essen hau ich mir 2 Fat Burner rein, das das einzige was ich nehme, und die nahm ich zu BW Trainingszeiten schon. Die sind rein Pflanzlich und weder Anabol noch sonst was.
Danke für die Rege Diskussion hier und allen noch einen schönen Abend

--- [2015-02-08 00:28 CET] Automatisch zusammengeführter Beitrag ---

steigerung ist bei mir durch schnelleres Laufen (höhere KM/H) längere strecken, und mehr gewichte bei den Sätzen bzw höhere wiederholungs zahlen (von 20 auf 30 z.b. oder von 3 auf 5 sätze) gegeben.
Ich hab seit Dezember rund 16kg verloren, ehe hat mich fett und faul gemacht. Also bisher läufts echt bombe. Morgens Müsli mir Quark/joghurt, mittags Protein shake von BB Genetics, Abends Pute/Hänchen und Gemüse. Keine Kcal zählen oder ähnliches. Vor jedem Essen hau ich mir 2 Fat Burner rein, das das einzige was ich nehme, und die nahm ich zu BW Trainingszeiten schon. Die sind rein Pflanzlich und weder Anabol noch sonst was.
Danke für die Rege Diskussion hier und allen noch einen schönen Abend