Das Abnehm-Jahr 2016

[Gelöschtes Mitglied 1550]

Gute Vorsätze hier, gute Vorsätze da. Bei mir war's kein guter Vorsatz, mich nervte vor den Feiertagen einfach nur mein Gewicht: 104,1 Kilogramm auf einer Körpergröße von 1,95 Meter.

Ich habe lange überlegt, mich in einem Fitnessstudio anzumelden, da ich nicht so der "Outdoor-Typ" bin - und mich erstmal dagegen entschieden, da im Januar ein größeres Tattoo ansteht und ich dann erstmal eine Zeit lang keinen Sport machen darf, rausgeworfenes Geld also.

Ich habe also begonnen, Kalorien zu zählen. Über Weihnachten und Neujahr war irgendwie der Wurm drin und von Gewichtsabnahme konnte keine Rede sein. Nun bin ich seit ein paar Tagen wieder dabei und unterbiete täglich meinen Kalorienbedarf von 2140 Kalorien unterboten. Gewogen habe ich mich nun noch nicht, weil tägliches wiegen für mich kontraproduktiv ist. Informationen hole ich mir bei /r/loseit und /r/caloriecount.

Die ersten Einschränkungen bei mir waren der Verzicht auf Cola, Süßigkeiten und Fast Food. Das hat auch schon einen Verlust von rund 1kg bedeutet, ganz ohne irgendwas anderes zu verändern.

Wieso dieser Thread? Weiß nicht so genau - einerseits will ich das einfach mal runter schreiben, andererseits gibt es hier vielleicht ein paar Leute, die das Gleiche vorhaben und auf dem Weg zum "Traumbody" sind.

Was habt ihr für Erfahrungen? Trainiert ihr oder habt ihr es auch schon mal ohne Training versucht? Wie sind eure Erfahrungen, was macht ihr?

Wünscht mir Glück!

 

[sia]

Kleiner Tipp fürs Kalorienzählen: http://fddb.info/
Hat auch eine nette Android-App mit EAN-Scanner etc.: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.fddb

Der Verzicht auf Monosaccharide ist generell eine gute Idee für die Ernährung. Wichtig ist außerdem, die Qualität des Essens generell zu steigern. Vollkornprodukte haben ähnlich viele Kalorien, machen aber eher satt als Produkte aus verarbeiteten Körnern. Brot und Nudeln würde ich da als erstes ersetzen. Schmeckt übrigens auch vollmundiger
EDIT: Aber Achtung! Viele Vollkornbrote aus dem Supermarkt haben mehr Monosaccharide als "normales" Brot, weil denen für die dunkle Färbung Zuckerkulör hinzugefügt wird.

Training ist meiner Meinung nach ein Muss, auch für die geistige Fitness. Ins Fitnessstudio gehen jetzt alle, erfahrene Fitness-Junkies empfehlen eine Neuanmeldung eher Mitte Februar oder später, wenn die "new year, new me" Leute alle wieder die Motivation verloren haben. Alleiniges Kalorienzählen oder alleiniges Training führt nicht zum Erfolg, Training und Ernährung sollten sich gegenseitig ergänzen.

Wiege dich vielleicht alle 2-3 Wochen mal, damit du ein Erfolgserlebnis und vor allem Feedback hast, wie schnell es gerade nach unten geht. Zu schnell abnehmen (mehr als 2kg pro Woche bei deinem Gewicht) sollte man auch nicht. Achte darauf, dass du nicht weniger als 1500kcal zu dir nimmst.

Wo ist das Tattoo denn? Eventuell können wir dir gute Übungen empfehlen, bei denen die Stelle vom Tattoo nicht beansprucht wird. Beachte auch, dass das Tattoo kleiner werden kann, wenn du abnimmst. Auf wie viel willst du denn runter? 75-95kg sind bei deiner Größe Normalgewicht, aber da Muskeln schwerer sind als Fett solltest du vor allem auf den Körperfettanteil achten. Ich würde mir 0,9kg pro Woche als Ziel setzen, dann hast du in nem halben Jahr dein Optimalgewicht.

Trotz Tattoo kannst du doch sicher leichtes Hanteltraining und Dehnübungen machen? Da gibt's einige Übungen, die man ohne viel Anstrengung ausführen kann. /r/nonzeroday sagt, dass selbst 10min Training besser als gar kein Training sind. Man muss es ja nicht direkt übertreiben

Lange Spaziergänge sind auch gut für's Gemüt, man regt durch die (noch nicht überall vorhandene) Sonne die Vit.D-Produktion an und bringt den Kreislauf in Gang. Spazieren ist auch super für den Rücken und den Nacken, da dort anders als beim Joggen die Gelenke kaum belastet werden.

Fast vollkommen egal ist übrigens, wann du isst. Viele sagen, dass man abends nicht viel essen sollte, weil über Nacht weniger Kalorien abgebaut werden – ist allerdings Pustekuchen, weil die Gesamtbilanz tatsächlich entscheidend ist. Ob man mittags 1000kcal zu sich nimmt und die dann bis abends abgebaut hat oder kurz vor dem Schlafengehen frisst und die dann bis zum nächsten Mittag abbaut, ist Jacke wie Hose.

Aufpassen solltest du dann nur, dass du bei einem späten, reichhaltigen Abendessen nicht direkt morgens wieder ein reichhaltiges Frühstück zu dir nimmst. Am Besten nur essen, wenn du wirklich Hunger verspürst und nicht aus Langeweile.

Wie sieht denn deine Ernährung generell aus? Was frühstückst du, wie oft isst du?

 

[War-10-ck]

@phre4k: Ich hab jetzt erstmal nur deinen halben Beitrag gelesen aber 75kg sind sicherlich kein Idealgewicht bei 1,95m?! Ich wiege bissl über 70kg und bin 1,92m. Ich habe sicher kein Normalgewicht.

 

[sia]

@War-10-ck: Mit 72kg ist man bei 1,92m BMI-mäßig gesehen relativ normalgewichtig.

Je nach Alter und Geschlecht empfehlen Ernährungswissenschaftler einen anderen BMI. Bei 20-30jährigen liegt das Normalgewicht zwischen 19 und 25kg/m². Da sich der BMI mit Gewicht[kg]/Körpergröße[m]² berechnet und die Körpergröße hier 1,95m sind, ist das BMI-Idealgewicht (!) zwischen 19*3,8=72,2kg und 26*3,8=95kg. Das berücksichtigt aber wie gesagt nicht den restlichen Körperbau.

Auf keinen Fall sollte pures Gewicht oder der BMI als "Ziel" angegeben werden, sondern als grober Richtwert dienen. Wer total verkümmerte Muskeln, aber einen Bierbauch hat, kann einen Ideal-BMI haben und ein Bodybuilder mit 0g Körperfett als übergewichtig gelten.

Habe dazu jetzt kaum Quellen außer einen universitären BMI-Rechner gefunden, aber da das wie gesagt eh nur grobe Richtwerte sind, verzichte ich mal auf eine gründliche Recherche

 

[War-10-ck]

Okay, dann ist das aber auf jeden Fall nochmal genauer dargestellt. Nicht dass sich jetzt hier jemand ein solches Ziel setzt weil der BMI das so will.

 

[Jester]

Mir gehts ganz ähnlich (1,92 @ 97-99kg, Wohlstandsbauch, erste Rettungsring-Ansätze). Seit Sylvester habe ich keinen Alk mehr getrunken und kein Fast Food gegessen (sonst ca: 1x die Woche), keine Cola, keine Chips etc.

Das mit dem Suff werde ich vermutlich 2 Monate durchziehen, das mache ich eigentlich immer zum Jahresanfang, wobei es mir eher um Entschlackung und die Sicherheit geht, keine Sucht zu entwickeln. Nichts desto trotz habe ich in den Monaten davor kistenweise Salitos vernichtet, was auch zum Gewicht beigetragen haben dürfte *hust*.

Da ich mich eigentlich recht gesund ernähre, achte ich nun eher auf die Mengen (besonders von Sahne & Käse in Verbindung mit Kohlehydraten), dummerweise liebe ich kochen und essen : / Aber bisher passts.

Der Plan ist, regelmäßig größere Strecken unter großer Belastung zu gehen (bissi wie Leistungsmarsch bei der BW früher, 10kg Rucksack über 5-10km), dazu habe ich mich aber noch nicht aufraffen können, das Wetter war bisher zu bescheiden hier ^^ Das will ich auch dauerhaft machen, nicht nur eine bestimmte Zeit lang. Zusätzlich Rücken- und Bauchtraining (Klimmzüge, die fressen die Wampe und stärken die Schulter-/Rückenmuskulatur extrem), weil ich eigentlich nur am Bildschirm arbeite und auch einen guten Teil meiner Freizeit dort verbringe.

"Traumbody" ist nicht wirklich mein Ziel, wobei schon auch ästhetische Gründe hinter allem stehen, ich hasse die Plauze und Rettungsringe gehen gar nicht. Glücklicherweise habe ich viel Sport betrieben bis. ca. Mitte/Ende 30 (aktuell Mitte 40), so dass ich daher noch einige Reserven habe.

Ich habs ganz absichtlich nicht als "guten Vorsatz 2016" gelabeled, weil das noch nie geklappt hat. Der Gedanke ist schon länger da, nu ists Zeit für die Umsetzung.

Viel Willen uns!

J.

 

[Gelöschtes Mitglied 1550]

Achte darauf, dass du nicht weniger als 1500kcal zu dir nimmst.

Ja, mein "Kalorienziel" sind aktuell 1550 kcal / Tag. Das sollte passen für eine Gewichtsabnahme von 1kg/Woche - laut Internet.

Wo ist das Tattoo denn?

Kommt auf den Rücken, also eher nicht betroffen von einer Gewichtsabnahme - das passt schon. Das Problem damit ist eher das Schwitzen in den ersten 2-3 Wochen, das sollte vermieden werden so gut es geht - Sport ist da leider eher kontraproduktiv.

Wie sieht denn deine Ernährung generell aus? Was frühstückst du, wie oft isst du?

Ich frühstücke meist gar nicht, wenn ich ein Frühstück genieße, dann nur eine Schüssel Cornflakes. Ich esse meist 3x täglich, allerdings mit vielen Zwischenmahlzeiten aka Snacks, die sehr ungesund ausfallen. Dazu kommt Fast Food mindestens einmal wöchentlich. Mir ist bewusst, dass das mein Hauptproblem ist, deshalb verzichte ich auch auf Snacks und Fast Food.

Nicht dass sich jetzt hier jemand ein solches Ziel setzt weil der BMI das so will

Mein Zielgewicht sind 80-85kg, das halte ich für realistisch und gesund. Wie schnell ich die erreiche, ist mir fast egal.

Danke für eure Tipps soweit!

 

[Vark]

Was habt ihr für Erfahrungen? Trainiert ihr oder habt ihr es auch schon mal ohne Training versucht? Wie sind eure Erfahrungen, was macht ihr?

Letztes Jahr habe ich in 10 Monaten so um die 25 Kilo abgenommen.
Die ersten ~15 Kilo habe ich mit ner Low-Carb Diät (einfach nicht zu viel Kohlenhydrate essen ) und täglich simple Workouts (Squads, Situps, Planken, usw) abgenommen. Danach hatte ich eine Phase wo ich weder abgenommen noch zugenommen habe. Habe deswegen mitm Joggen und Schwimmen angefangen. Und so gingen auch weitere 10 Kilo recht schnell weg.

Also kein Scheiß fressen und bisschen bewegung hilft tatsächlich.


Gutes gelingen, TS!

 

[sia]

Low-Carb ist ein gutes Stichwort. Funktioniert, aber auch hier drauf achten, dass es nicht weniger als 1500kcal werden. Lieber mehr Sport machen als weniger essen.
Joggen bei Übergewicht geht arg auf die Gelenke, aber wenn man nicht gerade richtig fett ist, geht das auch. Auf die richtigen Schuhe achten!

Schwimmen ist immer top.

Das Problem damit ist eher das Schwitzen in den ersten 2-3 Wochen, das sollte vermieden werden so gut es geht - Sport ist da leider eher kontraproduktiv.

Schwitzt du am Rücken so schnell? Also ich kann locker 20-30min trainieren, ohne dass mein Rücken schwitzt. Hängt natürlich von der eigenen Verfassung ab, aber wie ich sagte sollte leichtes Hanteltraining und spazieren gehen ohne Probleme drin sein.

Ich frühstücke meist gar nicht

Würde empfehlen, wenigstens ein paar Früchte oder einen Joghurt etc. zu frühstücken. Sonst bekommst du zu schnell wieder Heißhunger

wenn ich ein Frühstück genieße, dann nur eine Schüssel Cornflakes.

Welche Sorte? Schmecken dir eventuell auch Haferflocken? Ich fand die früher immer doof, aber mittlerweile sind Haferflocken mit Milch und Früchten mein Lieblingsfrühstück.

ch esse meist 3x täglich, allerdings mit vielen Zwischenmahlzeiten aka Snacks, die sehr ungesund ausfallen.

Versuch mal, die Snacks durch Müsliriegel zu ersetzen oder dir eine Banane etc. mitzunehmen. Ist kaum Aufwand, macht satt und enthält keine schlechten ungesättigten Fettsäuren.

Dazu kommt Fast Food mindestens einmal wöchentlich.

Klingt nicht sonderlich besorgniserregend, solange du Tütenfraß auch zu Fastfood zählst. "cheat day" ist mittlerweile "in" und ein Mal die Woche kann man sich das ruhig gönnen. Ich selbst kann mittlerweile gar keine "Billigburger" von McD und BK mehr sehen, da wird mir sofort schlecht...

Mein Zielgewicht sind 80-85kg, das halte ich für realistisch und gesund. Wie schnell ich die erreiche, ist mir fast egal.

Klingt nach einer gesunden Einstellung.

 

[War-10-ck]

Da es ja hier im OT ist hab ich gleich mal ne OT Frage die mir so spontan einfällt, hat zumindest was mit gesunder Ernährung zu tun. Ich esse zweimal Täglich warm, morgens und mittags. Ist es jetzt fürs Zunehmen besser Abends nochmal was wie Nudeln zu machen oder besser belegte Brote essen?

 

[Chegwidden]

@War-10-ck:
Entgegen aller Meinungen ist es egal, um welche Uhrzeit Du isst.
Zum Zunehmen empfehle ich Getreidesachen.
Brot, Pfannekuchen, Nudelpfannen und Aufläufe aller Art.

Zum Ursprungsthema: Dosensuppen von guten Firmen.
Sind mengenmäßig sehr sättigend und haben wenig Kalorien und Fett
Zudem schmecken sie recht gut und die Vielfalt ist so groß, dass man die Suppen nicht überbekommt.

Sport in den ersten Wochen ist eher so lala. Neue Muskeln wiegen viel, Sport macht hungrig.
Auf die Rolltreppe oder das Auto verzichten reduziert den Muskelabbau beim Hungern schon recht gut.

Während einer Diät kommt es zwischendurch mal zu einem Stopp der Gewichtsreduzierung trotz Diät.
Das ist normal, aber genau der Moment, in dem die meisten aufgeben.

Mal als Beispiel eine große Portion Grüne-Bohnen-Kartoffeltopf mit Rindfleisch der bekanntesten Marke:
192 Kalorien
7,6 Gramm Fett
Kohlenhydrate 23 Gramm, davon 7,2 Gramm Zucker

 

[FrostAgent]

Versuch mal, die Snacks durch Müsliriegel zu ersetzen

Nur selbstgemacht, der gekaufte Kram ist vom Inhalt in der Regel totaler Mist und viel zu teuer. Dann doch lieber die Banane oder allgemein Obst oder Gemüse.
Ansonsten ist das mit den Zwischenmahlzeiten natürlich kein Problem. Es wurde glaubich schon sagt: Iss, wenn du Hunger hast. Wie oft du isst, ist im Prinzip egal und wenn es am Tag sechs bis sieben, statt der handelsüblichen drei Mahlzeiten sind.

Auf Frühstück würde ich auch nicht verzichten. Ich habe selbst lange Zeit das Frühstück ausgelassen, aus diversen Gründen, aber wenn man sich eine Weile einfach dazu zwingt, zumindest eine Kleinigkeit zu essen, tut die Gewohnheit ihr Übriges. Nach dem Aufwachen benötigt der Körper neue Energie und Nährstoffe und die sollte man ihm nicht aus Bequemlichkeit verwehren. Zumal du deutlich besser in den Tag starten kannst, das macht sich wirklich bemerkbar.


Ein Kilogramm pro Woche abzunehmen ist übrigens das absolute Limit, viel mehr sollte das gar nicht sein. Wenn du im Monat auf 2-3kg kommst, dann ist das vollkommen ausreichend.


Gutes Gelingen und viel Spaß!

 

[KaPiTN]

Iss, wenn du Hunger hast.

Bei den meisten würde das wahrscheinlich reichen, einfach nur zu essen, wenn sie Hunger haben, nicht nur Appetit.

 

[mathmos]

Nicht dass sich jetzt hier jemand ein solches Ziel setzt weil der BMI das so will.

Wie hat es mein Hausarzt neulich beim Checkup sinngemäß so schön gesagt... Nur den BMI-Wert zu berücksichtigen ist so ziemlich das Dümmste was man machen kann.

Aktuell habe ich z. B. einen BMI-Wert von 31,22. Selbst wenn ich nun wirklich jedes Gramm Fett abnehmen würde, käme ich nicht in den laut BMI-Wert unbedenklichen Bereich.

 

[Symetic]

Sport ist der wichtigste Punkt um dein Ziel zu erreichen. Wenn du dich fürs Fitness Studio entscheidest, ist das wichtigste die dauerhafte Motivation.
Die verfliegt nach der anfänglichen Euphorie nämlich oft sehr schnell wieder.
Nach einem anstrengenden Arbeitstag kann es nämlich sehr schwer sein, den Hintern hoch zu bekommen um sich noch mal 2 Stunden auszupowern.
Am besten geht das, wenn du den Sport zusammen mit einem guten Kumpel machst und feste Zeiten dafür fest legst.
Zum Thema Ernährung kann man sich in den ganzen Fitnessforen schlau machen. Versuch aber bloß nicht, die ganzen Tipps sofort umzusetzen, denn dann bist du schnell überfordert und verlierst den Spaß.

Das schöne am Kraftsport ist, dass sich die ersten Erfolge relativ schnell einstellen. Dabei würde ich die Waage erst einmal außen vor lassen und mich auf die optischen Veränderungen des Körpers konzentrieren.
Wenn die Speckröllchen nach und nach durch Muskeln ersetzt werden, fängt das ganze an Spaß zu machen.

Ich selbst habe letztes Jahr im Januar mit Kraftsport angefangen, nachdem ich wie so viele, nach dem großen Weihnachtsfressen mit großen Schrecken von der Waage gestiegen bin.
Ich habe es nicht bereut, im Gegenteil, mittlerweile fehlt mir schon richtig was, wenn ich mal 3 Tage nicht trainiert habe.

 

[Philipus II]

Ich bin ebenfalls 1,95 und wiege derzeit 107 KG. Das ist mir zu viel, v.a. da ich Ende 2014 noch "passende" 96 KG gewogen habe. Bisher konnte ich mich aber noch nicht aufraffen, wieder mehr Sport zu machen. Immerhin ist der Aufwärtstrend-gestoppt, der sich nach dem Jobwechsel eingestellt hat. Die Kombination aus Brötchenservice, Mittag-Essen mit Kollegen, Gratis-Cola, Abendessen zu Hause und weniger Bewegung war echt fatal. Ich möchte wenn weider über Bewegung abnehmen, für Diät bin ich zu weich, das halte ich nicht durch. Ernährung umstellen oder schlicht weniger zu Essen ist für mich einfach unrealistisch. Über Bewegung habe ich schon früher mal gute Erfolge erzielt (Ex-Sportschwimemr).

 

[godlike]

Achte darauf, dass du nicht weniger als 1500kcal zu dir nimmst.

Ich bin jetzt kein Abnehmprofi () aber ist das nicht irgendwie ein schmaler Grad auf dem man sich da bewegt? Man läuft bei den Werten ja sehr stark Gefahr auch Muskeln abzunehmen was ja sehr kontraproduktiv wäre (da diese auf Dauer Fett verbrennen). Wie kommst du/ihr denn auf diesen Wert? Bei der Größe komme ich eher auf 2300 kcal (Grundumsatz, also ohne Sport oder so). Wäre imho eher ungesund da nur noch 1500 kcal zu sich zu nehmen.

Wie wäre es mit normaler Ernährung? Also auf das was du Lust hast, ohne große Einschränkungen. Ok, natürlich jetzt nicht andauernd fette Sahnesauce und viel Zucker, eher frisch kochen. Fleisch, Gemüse, Reis, Nudeln, Kartoffeln. In normalen Mengen. Dazu gesunde Fette (Avocado, Kokosmilch usw.) und Sport!

Mag sich jetzt vielleicht doof anhören aber so wandelst du dein Fett doch am besten in Muskeln um und sorgst zusätzlich noch für einen gesünderen Lebenswandel. Sich dünn zu hungern mit 1,5k Kalorien am Tag erachte ich für weniger gut (mal einen Arz gefragt eigentlich was der dazu meint?).

Außerdem sind 75kg auf mehr wie 1,90m doch schon arg unterernährt. Denke da sollten es dann schon 90 bis 95 kg sein. Halt keine Schwabbelmasse sondern festes Gewebe + Muskeln

PS: Zucker, Butter und schlechte Fette einsparen schadet dazu auch nicht. Man muss nicht alles mit Sahne kochen usw

 

[BurnerR]

Hier ist es ganz gut zusammengefasst: http://fitness-experts.de/abnehmen
-> Viel Protein, Training schützt vor Muskelverlust, _aber_ für einen untrainierten wird es kaum machbar sein zu diäten und mit Training anzufangen -> erstmal diäten dann ins Fittie.

 

[MSX]

Eure Probleme will ich haben. :-D ;-)
Ich will zunehmen, aber ohne Sport geht das bei mir nicht. Ups, doch so ziemlich das gleiche Problem... ;-)

 

[godlike]

Darum dachte ich ja das mal erst mal keine Diät macht sondern Sport. Dann sollte man ja auch abnehmen oder? Mir wird es beim Wort "Diät" immer etwas flau im Magen

@MSX
Dann ess halt mehr Gebs zu, du isst gerade mal 3 warme Mahlzeiten am Tag - so kann das ja nicht funktionieren