Review HSD-DIät / Diätblog

[BurnerR]

Ich habe festgestellt, dass ich Bock habe, hier übers Diäten zu schreiben, deswegen gönne ich dem jetzt einen eigenen Thread. Ich habe heute mit der "High Speed Diät" von Fitness-Experts.de angefangen. Ich lese die schon seit längerem und habe 2016/2017 auf Grundlage deren kostenlosen Artikeln 10 kg in 3 Monaten abgenommen. Sie halten sich an den wissenschaftlichen Stand und man braucht nur diese eine Seite um erfolgreich abzunehmen. Ich habe denen daher gerne Geld in den Rachen geworfen und deren HSD "Premium" Paket gekauft, hauptsächlich um jetzt alles zu haben .

Außer der Beschreibung der HSD an sich auf 100 Seiten sind enthalten:
* Ein Kochbuch mit passenden Rezepten
* Einige Excel-Sheets für Berechnungen und Ernährungsplanung
* Ein Quickstart Guide
* Ein PDF 'Dauerhaft schlank Konzept'

Das Kochbuch finde ich wirklich ganz geil. Leider bin ich Minimalist, lege nicht viel Wert auf Geschmack oder Abwechslung (meiner Meinung nach feine Eigenschaften wenn es ums diäten geht ) und koche seltenst. Die Excel-Sheets sind ok, aber ich verwende myfitnesspal (siehe unten), mit dem Quickstart Guide konnte ich nicht viel anfangen und in das 'Dauerhaft schank Konzept' habe ich noch nicht reingeschaut - eins nach dem anderen.

Kostenpunkt für das Gesamtpaket liegt bei 100 Euro.

Die HSD lässt sich am ehesten als 'high protein' Diät einordnen, abhängig vom Körperfettanteil (Kfa) wird ca. 2 Gramm Protein täglich pro kg Körpergewicht über die Nahrung zugenommen (jmd der 100 kg wiegt würde in dem Fall also 200 g Protein essen täglich). Generell wird die Diät in drei Varianten vorgestellt, je nachdem, wie hoch der Körperfettanteil ist (auf der Seite gibt es einen kostenfreien Kfa-Rechner). Die Unterscheidung kommt daher zustande, dass mit niedrigerem Kfa der Körper mit stärkeren hormonellen Diätanpassungen reagiert. Es wird zwischen < 15% (was schon sehr dünn ist), 15-25% und > 25% Kfa unterschieden.
Ich falle mit ca. 24% in die mittlere Kategorie.

Ein Normaler Diättag hat maximal 40g Kohlenhydrate, maximal 30 Gramm Fett (10 g davon sind reserviert für Omega3) und eben (bei mir!) 180 g Protein.
Darüber hinaus und ganz wichtig: Viel Gemüse. Im Prinzip sagen sie: So viel Gemüse wie man Bock hat, solange es viel ist, man muss im Zweifelsfall auch nicht die Kohlenhydrate zusammenrechnen.
Ausgeschlossen sind allerdings die stärkehaltigen oder fetthaltigen Gemüsearten wie Süßkartoffeln oder Avocado oder Kürbis.

Dazu kommen noch diverse Supplemente die prophylaktisch genommen werden um potenzielle Defizite zu vermeiden. Dazu zählen z.B. Magnesium oder Kalium.

Insgesamt komme ich bei mir auf diese Weise auf 1.110 kcal pro Diättag. Mein Bedarf dürfte ohne Sport bei ca. 2600 kcal liegen, also ein tägliches Defizit von 1.500 kcal. Da 7000 kcal der Menge von 1 kg Körperfett entspricht sind also ca. 1 kg Fettverlust alle 4,5 Tage. Die HSD darf ich insgesamt maximal 4 Wochen machen, also 4*7/4,5 ~ 6 kg Körperfett Verlust in dem Monat.

Allerdings gehören noch 3 Refeeds mit zur Diät. Refeeds bezeichnen eine kontrollierte Aufnahme von Kohlenhydraten um Diätanpassungen vorzubeugen. Ebenso ist (in meiner HSD Variante) zwei mal die Woche Kraftsport vorgesehen. Es gibt Trainingspläne für zuhause, für Maschinentraining im Fitnessstudio und einen Trainingsplan für Training mit freien Gewichten. Ich nehme letzteres, weil mir diese Art des Trainings bereits geläufig ist.


Genug Theorie, was habe ich heute gegessen
Frühstück: 400 g Magerquark mit Wasser und 20 g ESN Proteinpulver -> Plan waren die vollen 500 g, aber das habe ich nicht geschafft... wer Magerquark kennt, der weiß wieso xD.
Mittagessen: 400 g Brokkoli und 125 fettreduzierter Mozarella
Abendessen: 275 g Putenbrustfilet und 400 g Brokkoli

Ich tracke alles mit der Premium Version von myfitnesspal -> Premium muss man nicht unbedingt kaufen aber ich kann damit die Refeeds besser in der App abbilden. Außerdem gibt's die 30 Tage kostenfrei .

Ich werde hier immer mal reinschreiben wie es so läuft. Ich wiege mich auch täglich und werde die Daten bestimmt zwischendurch mal plotten. Ernährungsplan kann man bei myfitnesspal exporten, werde ich hier auch mal reinsetzen.
Und wie es mir so geht mit 1.110 kcal

 

[Chegwidden]

Das ist mal eine interessante Sache
Danke, dass du uns teilhaben lässt.

Was mir ein wenig fehlt ist, ob du zwischendurch mal zum Arzt gehst und dich kontrollieren lässt.
Weil du ja Zusatzstoffe zu dir nimmst, also dir laut Diätplan was zu fehlen scheint.

Und: was ist mit Leckerchen? Also Sachen, die der Seele und den Geschmacksknospen gut tun?
Auf Dauer so extrem an einen Plan halten macht sicher auch frustig und dann ist der Heißhunger auf Leckerchen schmerzend.

(Nach den Blähungen bei fast nem Kilo Brokkoli an einem Tag frage ich nicht, das mach mit dem/der Partner/in aus )

 

[KaPiTN]

@BurnerR:

Du läßt jetzt aber nicht Deinen Namen in FatBurnerR ändern, oder?


EDIT: Zum Thema Blähungen (Ich liebe z.B. Sauerkraut, vertrage es aber schlecht), rate ich zu Kümmel.

Als Zutat, oder aber auch eine Handvoll vorher und/oder nachher.

 

[BurnerR]

Blähungen habe ich keine bekommen .
Aber mich ein bisschen seltsam gefühlt nach den 800g. Bisschen nervig war es auch gestern.
Heute ist Sport + Minirefeed. Da ich die letzten 2 Monate nicht trainieren war habe ich heute die Heimtraining Variante genommen. Im Prinzip die klassischen Eigenkörpergewichtsübungen (BWE).

Refeed... müssen 85 g reine Kohlenhydrate sein und nach Möglichkeit jetzt nicht alles Zucker. Ich war mir gestern nicht sicher, ob ich entsprechendes zuhause habe, wollte also was kaufen und habe überlegt. Kein Fett, wenig/kein Zucker.. da bleibt ja nur relativ ekliges Zeug übrig also habe ich in der Reformhausecke gesucht . Und bin nicht enttäuscht worden: Schär trockene Brotsticks. Guter Snack mit 86 g Kohlenhydrate pro 100 g. Den Preis im Supermarkt nenne ich aber besser mal nicht, als Hipster-Produkt muss es natürlich 6x so teuer sein sie vernünftig wäre.

Nunja, da ich immer morgens Sport mache sitze ich also gerade an den letzten 50 g und schreibe in der Zeit diesen Beitrag .

Ein wichtiges PDF das mit dazu gehört hatte ich gar nicht aufgezählt: 21 Erfolgstipps und Tricks für die HSD.
Da werden dann so Stolpersteine aus der Praxis behandelt bzw. was passiert wenn der Plan auf die Realität trifft:
* Was machen, wenn man ins Restaurant eingeladen wird
* Was wenn ich krank werde (antwort: natürlich aufhören mit Diäten!)
* Zu wenig Hunger / Kann nicht einschlafen / Problem XY

Das finde ich sehr cool. Auch generell sind sie recht pragmatisch, schreiben z.B. im Haupt-PDF sinngemäß: Wenn man jetzt über die 40 g Kohlenhydrate kommt - nicht so dramatisch 10 g mehr haben grad mal 40 Kalorien, das hat kaum einen Effekt, wenn es dir dadurch besser geht und du so länger am Ball bleibst -> iss die 10 oder auch 20 g Kohlenhydrate mehr.
Prioritäten sind generell wie folg:
1. Gesundheit
2. Am Ball bleiben
3. Die Diät zu möglichst 1:1 machen



PS.: Ich will nochmal hervorheben, dass es keinen Zwang gibt, so komisches Zeug zu essen wie ich das mache .
Im HSD Kochbuch gibt es alleine über 15 ziemliche lecker aussehende und klingende Rezepte speziell für den Refeed:
* Milchreis mit Birnen
* Bunter Gemüsereis
* Quark-Gemüse-Brötchen
* Low Fat Pizza
* Weiße Bohnensuppe
* Himbeer-Kuchen
* etc.

Ich lege nur wie gesagt schlicht keinen Wert darauf und habe keinen Bock Dinge zuzubereiten.




PS.:

Was mir ein wenig fehlt ist, ob du zwischendurch mal zum Arzt gehst und dich kontrollieren lässt.
Weil du ja Zusatzstoffe zu dir nimmst, also dir laut Diätplan was zu fehlen scheint.

Nein, gehe ich nicht. Da ich die Diät ja nur zeitlich sehr begrenzt mache.

Zusatzstoffe:
Konkret verliert man dadurch, dass wenige Kohlenhydrate gegessen werden wohl vornehmlich Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium. Das supplementiere ich, bis auch Kalzium aktuell, kommt demnächst noch dazu.
Omega3 als besonders gesunde essentielle Fettsäure. 10g davon muss man erstmal schaffen, aber ich bin Profi .
Dazu noch eine Vitamintablette rein prophylaktisch.

Und: was ist mit Leckerchen? Also Sachen, die der Seele und den Geschmacksknospen gut tun?
Auf Dauer so extrem an einen Plan halten macht sicher auch frustig und dann ist der Heißhunger auf Leckerchen schmerzend.

Ich nixe verstehen. Nix Seele .
Also bei der Diät 2016 hab ich ja eine moderatere Diät gemacht, da hab ich in der ersten Woche durchaus auch Pizza und Schokolade gegessen, wenn ich Hunger darauf hatte. Ist aber dann weg gegangen der Bedarf.
Das hier ist ja ne recht strenge Diät für einen begrenzten Zeitraum... das mach ich jetzt und esse einfach nichts anderes.
Aber die Rezepte die mit dazu gehören klingen wie gesagt ganz cool. Aber ich nix Seele nicht brauche richtiges Essen .

 

[BurnerR]

So, heute ist Tag 5 der Diät. Bin hungrig aufgewacht, ich glaube weil mein Körper wusste, dass heute ein Mini-refeed ansteht .
Sportprogramm gerade wieder gemacht... ist mir im Prinzip zu moderat, lau, nur so ein paar Kniebeugen und Co.. habe Angst, dass doch Muskeln flöten gehen . Werde ab Dienstag vermutlich wieder ins Fittie gehen.
Mittwoch ging es mir recht schlecht.. schlecht geschlafen und der laue Sport am Vortag hatte dann doch auch ein wenig reingehauen lol. Von daher war's jetzt echt gut gewesen in der ersten Woche nur sehr sehr moderat Sport zu machen. [edit: Sehe gerade, nächster Dienstag ist 1. Mai, da werde ich nicht ins Fittie gehen.. aber darauf den Sporttag dann].

Mir ist zwischendurch aufgefallen, dass bei 200-250 g Körperfettverlust pro Tag ca. man sagen könnte, dass ich grob eine Packung Butter jeden Tag los werde . Das motiviert erst recht.
Hauptproblem ist aktuell, dass ich das ganze Protein und Gemüse nicht immer gut runterkriege, weil zu schnell ein Sättigungsgefühl einsetzt bzw. ich nicht so viel Hunger habe -_-. Die trockenen, nach nichts schmeckenden Brotsticks nimmt er aber sehr gerne entgegen .

Sonntag ist Big-Refeed day und ich bin den ganzen außer Haus. Werde da wohl irgendwas speziell kaufen und vorbereiten. Habe auf jeden Fall alles brav bei myfitnesspal eingetragen und poste es in ein paar Tagen hier rein.

 

[FrostAgent]

Wie kommst du denn auf deine 10g Omega3, Leinöl/-samen?

Ich habe das eine Zeit mit Fischölkapseln probiert, selbst wenn man direkt danach isst, schützt man sich nicht davor den ganzen Tag diesen widerlichen Fischgeschmack aufzustoßen. Das ist es irgendwie nicht wert, mit Leinsamen alleine kommst du bei maximal 10g pro Tag allerdings auch nicht auf 10g.

 

[BurnerR]

Leinsamen bzw. generell pflanzliche Quellen gehen sowieso nicht als alternative, da fast nur ALA enthalten ist, dass nur teilweise in DHA und so gut wie nicht in EPA verstoffwechselt.
PS.: ImHo, also es ist schon so... aber ich weiß grad gar nicht ob man Effekte von Omega3 generell haben will für die Diät oder speziell die von DHA/EPA. Jedenfalls sind die meisten signifikanten Effekte mit DHA/EPA verbunden die ich kenne. Aber in der Diät geht's evtl. um was anderes.

Ich esse normal immer ein selbstgemachtes Müsli mit unter anderem Whey Protein Pulver. Wenn ich da Fischöl reintu, dann schmeckt man das nicht.
Sowas geht also durchaus. Aktuell tu ich es aber tatsächlich in 500g Magerquark mit 15 g Vanilla-Whey von ESN. Ich bilde mir ein, einen leichten Fischnachgeschmack zu haben beim Essen, könnte aber auch zur Vanille gehören . Schmeckt mir jedenfalls nicht schlecht. Aufstoßen musste ich von reinem Fischöl noch nie.

Zum aufstoßen bei Kapseln: Einfrieren der Kapseln soll ein Geheimtipp dagegen sein!

 

[BurnerR]

Update: Komme insgesamt wirklich gut zurecht mit der Diät. Genug Gemüse zu essen ist das größte Problem. Ich glaube ich werde mit einigen Experimenten beginnen und Smoothies aus roh essbarem Gemüse (mit meinem High-End Mixer ) basteln. Das könnte meinen Gemüse-Input ganz wesentlich erhöhen.

Fleischkonsum will ich noch etwas erhöhen, das war bisher nur 2 Stücke a 250 Gramm pro Woche. Grund dafür ist, dass ich etwas mehr weg von Milchprodukten will, generell mehr Varianz haben will ernährungstechnisch und ich denke mir auch, dass Fleisch eine bessere Nährstoffdichte und -verteilung hat als Magerquark.

Daten werde ich zur Halbzeit, also Ende der Woche, hier rein stellen.

Das Abnehmen geht entsprechend auch gut voran :-), vom Blick auf die Daten her sogar signifikant schneller als vorab kalkuliert. Eine richtige Analyse mache ich jetzt aber erst zur Halbzeit.

 

[BurnerR]

Sooo... ich mache heute schonmal die Halbzeit-Auswertung.
Grafische Darstellung ist bei mir immer ganz wichtig, weil rein von den Zahlen wirkt das dann doch mal schnell wie Stillstand auf mich.. wenn ich dann aber auf den Graph gucke weiß ich: Alles ist gut .
Hier also der Graph:

Spoiler

R^2 = 0.77
Steigung des linearen Modells: -0.26

Man sieht sehr schön, wie es nach dem ersten Tag ordentlich runter rauscht -> Glykogenspeicher leeren sich, Magen und Darm leeren sich -> 3 Kilo erstmal weg .
Den ersten Datenpunkt habe ich entsprechend nicht verwendet für das lineare Modell aka lineare Regression.

260 Gramm runter pro Tag im Schnitt, das ist mehr als erwartet. Vorab hatte ich (2600-1150)/7000 = 0.21, also 210 Gramm pro normalem Diättag erwartet.
Eine Erklärung kann der thermische Effekt von Protein sein, der deutlich höher liegt als bei Carbs oder Fett. Da meine Ernährung aktuell zu 60% aus Eiweiß besteht kann vermutlich zumindest die Hälfte der Abweichung dadurch erklärt werden.
Zu den normalen DIättagen kommen aber noch die refeed-tage, d.h. 2x pro Woche 1450 Kalorien und einmal die Woche 2300 Kalorien.
Vermutlich habe ich meinen Kalorienbedarf einfach zu niedrig angesetzt.

PS.: Außerdem sehe ich gerade, habe ich mich einmal nicht gewogen, fehlt also ein Datenpunkt... .

 

[BurnerR]

"Fundstück der Woche"

https://www.popsugar.com/fitness/145-Pound-Weight-Loss-44811874

I started out just by cutting little things out one by one, so I wouldn't burn myself out mentally and give up. I'd cut out soda first, then sweets, unnecessary snacks, etc. I then discovered counting calories on [the app] MyFitnessPal, which was huge for me in my weight loss. As the weight began to shed off, I was working out a little more, not much, maybe 2-3 times a week at most, and I was becoming so intrigued by health and fitness that I just kept researching, learning on my own, and I found macros. When I started tracking macros, not just calories, my body started changing even more for the better.

Hervorhebung durch mich .

Vorher/Nachher Bild:

Spoiler

 

[BurnerR]

So, die letzten Tage laufen gerade. Freitag geht's in einen kleinen Kurzurlaub, von daher wird dies der letzte Tag.

Letzte Woche habe ich extrem viel gearbeitet und dabei vom Gefühl her noch weniger gegessen als die Diät vorgibt . Jedenfalls habe ich es nicht/wenig notiert.
Sonntag grillen zum Muttertag... war das reinste Kohlenhydrate-Massaker . Kompletten Tagesbedarf glaube ich fast nur mit Carbs gefüllt.

Generell ist die Disziplin diesbezüglich gerade etwas aufgebraucht. So vom Gefühl war das: Entweder nicht mehr 100% oder unkontrolliert abbrechen. Habe deswegen auch gestern und heute nicht mehr getrackt. Werde darauf achten, möglichst viel Protein zu mir zu nehmen und im Defizit zu bleiben (+ Gemüse), aber halt nicht zwangsläufig die notierten 1150 kcal mit 170 g Protein. Ich mache das die nächsten 2,5 Tage vom Bauchgefühl abhängig, ob ich wieder 100% mache.
Find ich jetzt auch nicht dramatisch, dass das mit der Diät letzte Woche geklappt hat fand ich sehr gut und wenn ich die letzten 4 Tage 'nur' 500 kcal Defizit habe bin ich in der Summe immer noch sehr zufrieden.

Eine zweite Runde hatte ich ja außerdem sowieso von Anfang an eingeplant .