Ernährungs- und Sportplan in meiner Lage (stark Übergewicht)

[Popopirat]

Hallo Zusammen,

hoffe hier tummeln sich auch paar Fitness Freaks die mir gute Ratschläge geben können. Aber erst zu meiner Person:

Ich bin männlich 29 Jahre und habe ein Büröjob (sitze ganzen Tag von 7-17 Uhr) bin 1,74m und wiege 111kg!!!

So habe seit zwei Wochen meine Ernährung umgestellt und besuche in der ein stündigen Mittagspause (effektiv abzüglich Duschen und umziehen bleiben 30min Sport) ein Fitness Studio gegenüber.

Zu meinen Fragen:

Reicht das wenn ich die 30 min täglich (ausser Wocheende da gehe ich Fahrradfahren o.Ä.) Sport mache? Ich mache gerade im Wechsel 30min Rudern und anderen Tag 30 min. Fitnessgeräte für den Muskelaufbau (alle mögliche für Oberkörper und Beine).

Was empfehlt ihr als Grundregel zur Ernährung. Momentan ess ich jeden Tag morgens 250g Magerquark mit bisschen Haferfloken Ciasamen und Bannane oder auch andere Früchte für die Eiweisszufuhr. (Reicht das überhaupt an Eiweiss?)

Mittags esse ich wenn ich kann son ekliges Pumpernickelbrot zwei Scheiben mit Hänchenbrust und bisschen Gemüse.

Abend fehlt mir noch die Ideen da ich auch erst so gegen 17:30 daheim bin.

Habe gelessen das ich auf jeden Fall die Kohlenhydrate reduzieren soll. Sind da so Low Carb Rezepte dann empfehlenswert? Gibt gute Apps dafür.

Oder mache ich Ernährungstechnisch was komplett falsch???

Bitte um Ratschläge da ich endlich mal eine klare Linie haben will was ich wann wie essen soll und auch ob das sportliche passt.

Grüße!

 

[Chegwidden]

Bist du in einem guten Studio? Dann haben die unter Umständen auch ausgebildete Trainer, die Ernährungsberatung können.

Ansonsten, bis du einen festen Plan hast, iss abends Dosensuppen.
Hört sich jetzt seltsam an, aber die von guten Firmen sind aromatisch, haben sehr wenig Fett und machen satt. Um die 110-150 Kalorien pro Dose.

Wenn du deine Stullen isst, dann iss sie langsam mit Messer und Gabel. Nicht einfach in die Pfote nehmen und wild abbeißen

Ach, und Glückwunsch zu deinem Entschluss des Sportlerns und Diätens

 

[FrostAgent]

@Popopirat:

Eine fordernde halbe Stunde Sport kann mehr bringen als zwei Stunden mit halber Leistung, die 30 Minuten müssen daher keineswegs zu wenig sein. Ich bin meist auch 30-45min durch, ohne Cardio.

Deine Trainingsroutine kannst du bei Interesse auch gerne posten, dann kann man sich die auch einmal ansehen.

Ansonsten klingt das doch vom Grundsatz alles gar nicht so schlecht. Wichtig beim Abnehmen ist in erster Linie ein Kaloriendefizit, dass du anhand deines Grundbedarfs ermitteln kannst, nur auf KH o.Ä. zu verzichten ist deshalb nicht zwingend sinnvoll, ein Umstieg auf andere KH schon eher, sprich weniger helles Brot usw..

Dein normaler Bedarf an täglichen kcal wird vermutlich bei 1800-2200 liegen, exakt sagen kann das dir hier aber niemand, wenn du mit deiner aktuellen Ernährung gut durchkommst notiere eine Woche alles feinsäuberlich in einer Excel Tabelle mit _allen_ Nährstoffen (Fett, Eiweiß, KH, kcal) und wiege dich morgens täglich nach dem Toilettengang. Anhand dieser Werte kannst du deinen Grundbedarf ermitteln, um möglichst sauber abzunehmen.

Ansonsten: Viel Gemüse, Obst, keine Softdrinks o.Ä. und nicht über den Hunger hinaus essen, in den meisten Fällen klärt sich der Rest von alleine, vor allem wenn man regelmäßig Sport treibt.

PS: Falls die Stulle nach dem Sport nicht reicht.. https://ngb.to/threads/10160-Rezept-Protein-Riegel

 

[Popopirat]

das muss mir mal eh jemand erklären. Ich meine wenn ich alles notiere was ich ess und dann? ich meine was sagt das aus im detail? und wie kann man anhand dem (mit zusätzlichen wiegen) sagen was man benötigt? ich hab mal krasses halber in einer app mal angegeben ich will 1kg pro woche verlieren. da spuckt das teil eine aufnahme von 1500kal aus. wenn ich mal spaßenhalber mir errechne was ich tatsählich gegessen habe komme ich net mal über 500... habe aber ausser abends kein hunger großartig

 

[FrostAgent]

Erst einmal hast du einen Überblick über all das was du zu dir nimmst, gerade bei höherem Übergewicht kann das ganz aufschlussreich sein. Anhand der Tabelle und des Gewichts kannst du feststellen und leicht ausrechnen, ab welcher Kalorienzufuhr du zunimmst, abnimmst oder dein Gewicht gleich bleibt. Es ist daher wichtig wirklich alles zu notieren und auf leeren Magen das Gewicht festzustellen, damit das Ergebnis möglichst unverfälscht ist.

Diese Werte sind für jeden Menschen komplett individuell, Apps oder Rechner können für den Kalorienbedarf allenfalls einen Richtwert darstellen.

500kcal pro Tag sind auf jeden Fall zu wenig für einen erwachsenen Mann der obendrein noch arbeitet und Sport treibt. Komplett auf alles zu verzichten ist nämlich auch keine wirkliche Lösung. Dein Körper braucht Energie um vernünftig zu arbeiten können, auch um die Fettreserven zu verbrennen. Empfohlen wird daher oft ein Spielraum von nicht viel mehr als +/- 300kcal des Grundbedarfs, je nach Zielsetzung, Gewichtszu-/ abnahme.

Kann das bei Zeiten nochmal weiter ausführen, am Handy ist das Tippen auf Dauer zu anstrengend.

 

[DunkleWelten]

So sey mir gegrüsst, werter Leidensgenosse,

Du bist auf jeden Fall auf einem guten Weg, der Anfang ist gemacht!

Ein paar Anmerkungen:
Mir hat mal jemand gesagt: Mach dich los von der Mär des Fettverbrennungspulses. Wenn Dein Energiebedarf höher ist, als Deine Zufuhr, dann nimmst Du automatisch ab. Moderates Krafttraining ist auf jeden Fall hilfreich, da leider die in Muskelmasse gespeicherte Energie für den Körper deutlich leichter anzugreifen ist als die in Fett gespeicherte.

Aus eigener leidvoller Erfahrung muss ich Dir sagen, dass wenn Du mit der Ernährung nicht aufpasst, du Sport machen kannst bis zum Umfallen, ohne dennoch abzunehmen. Das sagt jemand, der seit mehreren (!) Jahren sich bis zu zwei Stunden am Tag (1 x vor der Arbeit und dann noch am Abend) auf den Crosstrainer gestellt und das bis zu 5 Mal in der Woche gemacht hat. Ach ja, und Training am Schlingentrainer plus eine (dann sogar auf zwei erhöht) wöchentliche Stunde HIIT / Functoinal Training / Tabata etc. Das alles hat bei mir nicht wirklich ausgereicht, um der unseligen Kombination aus sitzender Tätigkeit und dem auf den Kalorienbedarf eines Arbeiters in der Fertigung ausgelegten Kantinenessen etwas entgegenzusetzen.

Nachdem ich seit Februar bis auf weiteres infolge eines Skiunfalls meine sportlichen Bemühungen auf 0 / Zero / Nada reduzieren musste, blieb mir nur der Weg über eine massive Ernährungsumstellung. Der Möglichkeiten gibt es viele, ich habe mich aus Bequemlichkeit auf eine kostenpflichtige gestützt. Geht natürlich auch einfacher / kostengünstiger: Latsche in die öffentliche Bücherei und wühl dich durch das mitunter sehr große Regal der Ernährungs-/Diät-Kochbücher.

Versuche auf jeden Fall, Vielfalt in deinen Ernährungsplan zu bringen. Denn die Gefahr, dass Dir Quark und Pumpernickel zum Hals raushängen und Du die Abnehmbemühungen einstellst, ist durchaus gegeben.

Gut: Gemüse (z. B. Hülsenfrüchte), "weißes" Fleisch (z. B. Pute, Hähnchen), Obst in Maßen, (Natur)Joghurt (diese 0,5 % Fettfrei-Dinger oder neumodisch: Skyr), auf jeden Fall viel trinken (Wasser, 2 - 3 Liter täglich)
Aufpassen / reduzieren: Alkohol / Softdrinks, Weizenmehl, ungesundes Fett, Zucker (allem voran die "tödlichste" Kombination aus beiden letztgenannten: Nuß-/Nougat Brotaufstriche, oder auch diverse vermeintlich "gesunde" Müslis).

Wovon ich Dir abraten kann: Laufen. Dafür ist Dein Kampfgewicht massiv zu hoch.
Wirklich das Schlimmste, was ich bisher gemacht habe (aber dennoch das, was mir am meisten Spaß macht): In der Gruppe das oben genannte HIIT & Co. (hierzu gibt es auch vieele kostenlose Apps in diversen App-Stores, Videos auf Youtube uvm.)
Schaut zwar beschissen aus: Schnapp Dir, wenn Du keinen Bock auf Fitnessstudio hast, zwei Walkingstecker und latsche los. Ansonsten: Mission 10.000 Schritte / Tag, einfach mal drauf los spazieren. Gesund, aber tod langweilig (und daher nix für mich): Schwimmen.

Wenn es Dir das Geld wert ist: Schau mal, ob die in deinem Fitnessstudio so eine Leistungsdiagnostik anbieten. In einem früheren Leben habe ich das mal machen lassen. Anhand diverser Messwerte (Laktatkonzentration, Atemvolumen, EKG-Ableitung) und div. sonstiger Vermessungen bekommst Du am Ende eine ziemlich präzise Auswertung über Deine körperliche Zusammensetzung (BMI, Fettmasse, Aktivmasse und was weiß ich) und einen genau auf Dich abgestimmten Trainingsplan mit Häufigkeiten, Geschwindigkeiten und Pulsfrequenzen.

Letzter Hinweis: Wenn es gar nicht weiter abwärts geht, lass Dir bei einem Facharzt die Schilddrüse untersuchen.

Hui, das war jetzt aber sehr viel Text. Aber mir liegt das Thema aktuell sehr auf dem Herzen. Ich hoffe, dass Du nicht beim Lesen eingeschlafen bist.

 

[cokeZ]

Jaja mach nur weiter mit deinen unter 1000kcal am Tag, mach deinen Stoffwechsel ruhig kaputt. Isst du dann wieder normal: Kilos sind schneller wieder drauf als du gucken kannst.

Du hast einen GRUNDUMSATZ von ca 2000kcal am Tag. Heisst das benötigt der Körper um zu funktionieren. Jetzt machst du ein bisschen Sport, erhöht also den Umsatz.
Sieh zu das du 200 - 300 kcal drunter bleibst. Reicht! Dauert halt etwas länger mit dem abnehmen. Da frisst man sich Jahrelang (!) seine Kilos an und dann soll alles ganz schnell gehen...

Tipp: Mach Kraftsport. Intensiv! Hohes Gewicht, wenig Wiederholungen. Hat einen Vorteil: Muskeln verbrauchen auch, wenn sie dann untätig sind, Nährstoffe. Cardio bringt nur zum aktuellen Zeitpunkt wo du es durchführst was.

Und auch hier reichen 30min alle 2 Tage für den Anfang. Wichrig dabei: Hau dir Eiweiss rein, ansonsten holen sich deine beanspruchten Muskeln das von den gerade nicht genutzten.

Lässt du jetzt noch Süsses etc weg: Voila, du nimmst ab und formst (!) gleichzeitig den Körper. Zieh das 2 Monate durch und du siehst Erfolge (es kann sein das dein Gewicht stagniert, ist vollkommen normal, aber du verlierst an Körperfett).

Wenn dein KFA dann mal unter 20 ist (wied jetzt wohl so um 30 sein), dann kannst du auch in die Massephase gehen. Fressen, 3000-4000kcal, Muskelaufbau und schon wirst du sehen wie sich der Körper formt.

Grundaussage von oben: Iss mehr!!! Du isst viel (!) zu wenig! SO verlierst du nuf nur Muskeln, aber kein Fett.

 

[BurnerR]

Dein normaler Bedarf an täglichen kcal wird vermutlich bei 1800-2200 liegen, exakt sagen kann das dir hier aber niemand, wenn du mit deiner aktuellen Ernährung gut durchkommst notiere eine Woche alles feinsäuberlich in einer Excel Tabelle mit _allen_ Nährstoffen (Fett, Eiweiß, KH, kcal) und wiege dich morgens täglich nach dem Toilettengang. Anhand dieser Werte kannst du deinen Grundbedarf ermitteln, um möglichst sauber abzunehmen.

Genau das. Wobei ich deinen Kalorienbedarf eher bei 2500 vermute.

Ich kann MyFitnessPal empfehlen, niemand wird heute noch zu Excel-Tabellen gezwungen. Die App hat die Nährwerte für tausende Nahrungsmittel eingespeichert.
Aber man muss wirklich _alles_ notieren. Nicht das Bratöl vergessen z.B.. Getränke selbstredend. Banane hat viel Kalorien bzw. Obst generell.

wenn ich mal spaßenhalber mir errechne was ich tatsählich gegessen habe komme ich net mal über 500... habe aber ausser abends kein hunger großartig

Höchstwahrscheinlich liegst du ganz weit daneben mit den 500 und nimmst in Wahrheit viel mehr auf.

Bei starkem Übergewicht tritt ein Verlust an Muskelmasse nicht so dramatisch auf. Ein bisschen Krafttraining 2 mal die Woche mit eher hoher Intensität bei niedrigem Volumen (also eher etwas mehr Gewicht statt weniger Gewicht mit mehr WIederholungen) reicht da aus.

Iss genug Eiweiß. 250g Magerquark haben 30g Eiweiß. Hähnchenbrust... je nachdem. Ich würde so ca. 100g pro Tag anpeilen. Kann aber gut sein, dass weniger auch gut klar geht. Wie gesagt, je dicker du bist, desto weniger baut der Körper Muskelmasse ab.

Abnehmen passiert, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst. Es gibt keinen Grund dir ekliges Pumpernickelbrot reinzupfeifen.
Du solltest den Gemüseanteil aber ganz deutlich hochschrauben. Damit du genug Nährstoffe zu dir nimmst.

Bitte um Ratschläge da ich endlich mal eine klare Linie haben will was ich wann wie essen soll und auch ob das sportliche passt.

Alles scheiß egal, nur die Menge (Kalorien) ist wirklich entscheidend. Plus Nährstoffe = Gemüse. Abnehmen ist super simpel, aber man muss halt die eine einzige Sache hinkriegen über die Abnehmen funktioniert: Kalorien intake.

Ich persönlich mag es, alles was ich den Tag über esse in MyFitnessPal einzutragen und mich täglich zu wiegen. Das gibt extrem viel Sicherheit. Muss man aber Bock drauf haben.

Hat einen Vorteil: Muskeln verbrauchen auch, wenn sie dann untätig sind, Nährstoffe. Cardio bringt nur zum aktuellen Zeitpunkt wo du es durchführst was.

Das stimmt so nicht, jedoch ist der Effekt in jedem Falle vergleichsweise marginal.

 

[Sibi]

Ich versteh nich, wie manche es so kompliziert machen. Ich hab noch nie so viel gegessen wie in meiner Abnehmzeit. Bewusst und halt eben kein Süßkram.
Wichtig ist, du solltest niemals hungrig sein. Das ist nur kontraproduktiv und demotiviert.

 

[Goetz-Expat]

Nach 2 Wochen wirst Du halt nooch nicht viel sehen können - der Körper braucht ein paar Wochen bis er sich umstellt.
Du machst aber im Grunde ja nur 2,5 Std. Sport in der Woche -plus 1-2 an Wochenenden.

Ich hatte auch mal nen Trainer - bin 2x pro Woche ins Studio für je 1 Std. - nach nem Jahr habich ihn dann gefragt wieso ich nicht wirklich etwas spüre vom regelmässigen Training. Ok, ich hatte mehr Kraft als vorher durch die Gewichte - aber meine Ausdauer war nicht unbedingt besser und mein Gewicht blieb auch konstant.

Mein Trainer lachte mich nur an un sagte mir folgendes: "Die Woche hat 144 Stunden - glaubst Du wirklich, dass Du viel erreichst wenn Du nur 2 davon aktiv etwas tust und die restlichen 142 weiterhin nichts".

Somit wirst Du mit nur etwa 4 Std. pro Woche eben nicht wirklich viel verbessern können!

Gewichtabnahme erfolgt am besten durch Ernährungsumstellung - mir hilft immer noch die alte "FdH" Diät - also "Friss die Hälfte".
Ich war zB vor gut 3 Monaten bei 92Kg, hab dann einfach die ganzen gesüssten Fruchtsäfte reduziert und weniger Eis gegessen - heute bin ich bereits auf 86Kg runter - allein durch VERZICHT.
Also, Du musst Deine Ernährung nicht wirklich umstellen - schau einfach, dass Du die Dickmacher weglässt - und das ist vor allem ZUCKER in Getränken, bzw Milch.
2 Liter Vollmilch am Tag haben zB allein schon mehr Kalorien als Dein Körper am Tag braucht.

SPORT hilft nur dann etwas wenn Du wenigstens 3x 1 Std. Pro Woche was machst - überleg einfach mal dass Spitzensportler halt ihre 8-10 Std. Pro Tag trainieren.
Machst Du eher Kardio - also Rudern, Fahrrad wirst Du Deine Muskelmasse auch nicht wirklich erhöhen. Somit sind auch nicht mehr Muskeln da die etwas verbrennen müssen. Für mehr Muskeln müsstest Du dann Bodybuilding machen - aber das dann auch wieder täglich um Erfolge zu sehen.

 

[cokeZ]

@Goetz-Expat: Geh ich mit dir, bis auf eins: Täglich Bodybuilding ist für den Anfang unötig.
Gerade am Anfang wird er auch mit einem Kalorien-Defizit Erfolge haben. Vllt nicht vom Muskel Volumen sondern von der Kraft (wobei das wieder in die Genetik geht).
Zuviel ist nicht gut. Glnnt den Muskeln 48 - 72h Ruhepause, auch dort wird der Muskel weiter arbeiten (wiederaufbau durch die im Training verletzten Fasern).

Wichtig wäre dann halt ein GANZkörpertraining und keine seperierten Übungen an den Maschinen. Freihantel. Alleine durch Kreuzheben erreicht man soviele Muskelgruppen.

Und ja @TS: Du darfst auch mal eine Pizza, Döner etc. essen.

 

[Fhynn]

@cokeZ:

Bullshit. Absoluter Bullshit. Sorry. Aber das ist sowas von SCHWACHSINN was du erzählst.

Du kannst dir deinen Stoffwechsel nicht kaputt machen. Wann verschwindet dieser Mythos endlich aus den Köpfen?

Es ist absolut gar kein Problem am Tag nur 500 kcal zuzuführen. Es ist eintönig und man sollte das zwingend mit ärztlicher Unterstützung machen, Thema regelmäßige Blutbilder / Nährstoffmangel, da man bei 500 Input über einen längeren Zeitraum schon mal dazu neigen kann das nicht alles passt.

300 kcal pro Woche unter seinem Gesamtumsatz ist gar nichts. Er wiegt 111kg und ist zudem für einen Mann nicht wirklich groß. Um 1kg loszuwerden muss er um die 7000 kcal einsparen. Bei einem Defizit von 300kcal am Tag kann man sich ja ausrechnen wielange das dauert... ewig.

Sport ist btw. nur Zubrot und nicht notwendig wenn es nur ums abnehmen geht. Da gilt ganz einfach die Faustregel Weniger rein als raus. Und wie man das macht ist im Grunde auch egal. Eine vernünftige Proteinzufuhr ist schon wichtig, aber wichtiger ist einfach weniger (hochkalorisches) Zeug zu fressen

 

[KaPiTN]

Bei einem Defizit von 300kcal am Tag kann man sich ja ausrechnen wielange das dauert... ewig.

27 Monate. Etwas länger als 2 Jahre.

Warum glauben die Leute immer, man müsse das Fett schneller loswerden, als man es sich angefressen hat?

 

[FrostAgent]

Doch, 300kcal können schon sehr viel sein, vor allem bei der Körpergröße ist eine derzeitige Ernährung weit über dem eigentlichen Bedarf sehr wahrscheinlich.

Ansonsten das was KaPiTN sagt. Es geht um gesundes Abnehmen und eine Veränderung der Essgewohnheiten, nicht um schnell, schnell, koste es was es wolle, mit dem Endergebnis Jojo-Effekt und Hautlappen.

 

[cokeZ]

@Fhynn: Sag das deiner Bauchspeicheldrüse und jeglichem am Stoffwechsel anders beteiligten Organ!

Mit 500kcal am Tag zu leben ist unverantwortlich! Es heisdt nicht umsonst GRUNDumsatz! Ohne das wird auf Dauer (!) dein Körper nicht mitspielen.

Und wer sich über Jahre (!) seine Kilos anfrisst, muss sich nicht wundern wenn es fast ebenso lange dauert bis die wieder weg sind!

 

[godlike]

wenn ich mal spaßenhalber mir errechne was ich tatsählich gegessen habe komme ich net mal über 500... habe aber ausser abends kein hunger großartig

Könntest du spaßeshalber hier mal anführen wie du auf den Wert kommst? Wenn der stimmen sollte dann kippst du beim Sport doch einfach um Da kommt man ja andauernd in Unterzucker oder nicht?

Protip: Mach dich doch nicht so wahnsinnig. Verzichte auf jegliche Softdrinks alla Cola, Fanta usw. Auch keinen Saft. Auch kein Saft-Schorle. NUR Wasser trinken, normal essen. Also kein Mc Donalds, keine Fertigprodukte (da ist oft Zucker und viel Fett drin). Frisch kochen (mageres Fleisch alla Puten- /Hähnchenbrust, Steak, Fisch) dazu Reis, mal ne Kartoffel, Salat, Gemüse.

PS: Du hast früher aber schon anders gegessen? Weil mit dem was du isst kommst du ja nie und nimmer jemals auf 111 kg

 

[BurnerR]

Ich fasse mal zusammen:

Primär:
* Kaloriendefizit

Sekundär:
* Nährstoffe! Gemüse: Viel.
* Protein für Muskelerhalt: mindestens 1g / kg Körpergewicht = 100g
* 30g (imHo) Fett für den Hormonhaushalt
* Kraftsport für den Muskelerhalt: 2-3 mal die Woche (nicht öfteres!) Niedriges Volumen dafür hohe Intensität und Ganzkörpertraining (also nicht Muskelregionen aufteilen auf Trainingstage)

That's it. Das ist Diäten. Das sekundäre habe ich nach Wichtigkeit sortiert.

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Der Rest ist nur das 'wie'. Manche erreichen ein Kaloriendefizit gut über lowcarb, andere über lowfat, ich hab das schon mit 5mal Fastfood jede Woche geschafft - nicht zur Nachahmung empfohlen .
Tracking mit MyFitnessPal und täglichem wiegen funktioniert gut. Aber muss man Bock drauf haben und durchziehen können.
HSD von Fitness-Experts ist die krasseste Diät, die noch vertretbar ist. Habe ich mir jüngst geholt, weil ich auch wieder ein paar Kilos runter will. Da steht jetzt für 100 Euro auch nichts besonderes drin. Aber die Jungs sind cool und liefern auf ihrer Seite extrem guten Content: www.fitness-experts.de



1 kg Körperfett hat übrigens 7000 kcal. Wenn man seinen Kalorienbedarf kennt und genau mitschreibt, was man isst, dann kann man ziemlich genau ausrechnen, wie schnell man abnimmt. Das ist bei mir immer ne schöne gleichmäßige Kurve richtung Süden . Es gibt ein paar Aspekte, die das Gewicht laut Waage schwanken lassen können (Darminhalt, Glykogenspeicher/Wasser, Dehyrdierung). Aber mit Protein + Krafttraining (evtl eines von beidem unnötig bei sehr hohem Körperfettanteil) + 1000 Kalorien Defizit nimmt man ziemlich punktgenau 1 kg Fett pro Woche ab.
Wobei mir 1000 immer zu krass war, das hat mich abgefuckt. Mein Bedarf lag ohne Sport bei 2550 soweit ich mich entsinne und ich habe mit 2000 angefangen und dann mit der Zeit weiter runter (man wird leichter = kalorienbedarf sinkt ab) auf 1800 und dadrunter wurde es für mich immer anstrengend.


Ich würde an deiner Stelle ebenfalls ein Defizit von 700k cal anpeilen = 1 Kilo runter alle 10 Tage. Und gucken, ob du damit die nächsten 12 Monaten zurecht kommst.

 

[cokeZ]

Angemerkt: Wie gesagt du willst Fett und nicht Muskeln verlieren (bei 500 bis 1000kcal am Tag wirst du definitiv Muskelmasse einbüßen. Sieht auf der Waage schick aus, bringt nur nix). Allein auf die ca. 100g Eiweiss kommst du nie und nimmer wenn du nur so wenig Kalorien zu dir nimmst. Ausser du haust dir die Eiweisssupps mit pur Wasser rein (bah!), den ein Shake mit ca. 36g Eiweiss und Milch hat schon um die 250kcal, was auch okay ist, gerade nach dem Training.

 

[BurnerR]

Zumal man sich so den Hormonhaushalt zerfickt und einen vielfältigen Nährstoffmangel entwickelt.

 

[KaPiTN]

Muskeln wird man schon deshalb langfristig verlieren, weil sie teilweise dem Übergewicht geschuldet sind.