Also ich antworte jetzt hier mal allgemein als jemand drauf, der 6+ Semester Biochemie & Humanbiologie hinter sich hat, inklusive dem ganzen Stoffwechselgedöns.
Erstmal: Fhynn hat gar nicht so unrecht, eine drastische Reduzierung der Kalorienzufuhr ist im Prinzip für den Körper und den Stoffwechsel kein Problem - Kalorien, wohlgemerkt, nicht Nährstoffe komplett. Dafür sind wir (evolutionstechnisch) gebaut - schnell zunehmen, schnell abnehmen. Ist nicht ganz so übel wie bei reinen Carnivoren, aber immer noch deutlich. ABER: Du triggerst damit das, was man den Jojo-Effekt nennt. Der Körper schaltet in den Hungermodus, nach wenigen Tagen ist die Gluconeogenese am Maximum angelangt (dem Pankreas ist das egal - die Hauptfunktion der Drüse ist exokrin, d. h. Verdauungssäfte, und den Blutzuckerspiegel halten die Langerhans-Inseln schon auf Niveau, aber die Leber als Ketokörper-Produzent wird wahrscheinlich anschwellen), danach geht es in die Ketokörper-Diät. Die ist prinzipiell auch kein Problem für den Körper, wenn sie nicht zu lange anhält. Fast alle meine Profs waren sich recht einig darüber, dass das über kurz oder lang dem Gehirn schadet, weil das ein Organ ist, das sehr auf Zucker aufbaut (Minimum 40 g pro Tag) und außerdem bei Ketokörperdiät der Acetonspiegel im Körper stark ansteigt. Aceton ist Gift, insbesondere für das Gehirn. Deine Hirnleistung wird bei KK-Diät auch nachlassen.
Das Problem am Hungermodus ist, dass der Körper sich sowas merkt. Je öfter du solche Phasen bekommst, desto schneller wirst du danach wieder zunehmen, denn die Erwartungshaltung ist, dass du bald wieder hungern musst. Jojo-Effekt eben.
Willst du also abnehmen, ist zwar eine reduzierte Kalorienaufnahme sinnvoll, aber nicht ausreichend bzw. nicht als Einzelmaßnahme sinnvoll. Es wäre vorteilhaft, den Grundumsatz zu steigern, d. h. Sport. Eine halbe Stunde am Stück bringt dir diesbezüglich gar nichts, weil der Körper ca. 25 Minuten benötigt, um überhaupt zur Gluconeogenese zu schalten, d. h. den Energiebedarf nicht aus den Kohlehydratspeichern Muskel, Leber und Blut zu decken, sondern auch tatsächlich Reserven anzuzapfen, sprich: Die Fettpolster zur Leerung zu bewegen. Insofern ist auch dieses "wenige Wiederholungen, Kraftübungen etc" völlig bescheuert. Klar braucht ein größerer Muskel höhere Energie im Grundumsatz, aber das ist marginal, da der Muskel auch bewegt werden kann, wenn nur wenige Fasern aktiv sind (sonst würdest du ein rohes Ei immer zerquetschen, wenn du es anfasst). Wo ein größerer Muskel tatsächlich wirklich Umsatz bringt, ist bei der Wärmeproduktion, d. h. wenn du frierst. Dass das aber nicht sehr sinnvoll fürs Abnehmen ist, dürfte klar sein: Dem Körper ist durchaus bewusst, dass eine üppige Fettschicht in der Unterhaut den Wärmeverlust reduzieren kann, insofern wird er versuchen, dieses Fett eben nicht zu verbraten.
Im Übrigen: Es gibt drei Arten von Energieträgern im Körper, die in folgender Reihenfolge angezapft werden: Zucker, Fett und Eiweiß. Der Eiweißabbau wird üblicherweise bis zum bitteren Ende rausgezögert, da dem Körper durchaus klar ist, dass er hierbei einen wertvollen Baustein vernichtet, wohingegen Zucker und Fett hauptsächlich Energieträger sind (von der Bildung der Doppellipidschicht der Zellmembran und den Antigenen mal abgesehen). Zucker ist hochverfügbar - in den Muskeln als Kreatin (eigentlich eine Art Eiweißstruktur, aber aus Zucker gebildet), im Blut und in der Leber. Erst wird der Muskel geleert, der zwar ständig aus dem Blut nachfordert, aber seinen Umsatz bei Belastung damit nicht decken kann - daher auch dieses "Tief" nach einer Weile, wo die Muskeln *fast* den Dienst versagen. Das ist der Umstellpunkt auf den verkürzten Zyklus nach Milchsäure ("anaerobe Verbrennung"), die in der Leber dann vollständig abgebaut wird (die ist näher an der Lunge, hat damit mehr Sauerstoff zur Verfügung). Sinkt der Blutzuckerspiegel ab, wird Glucagon von den Langerhansinseln ausgeschüttet und die Leber leert ihre Speicher. Erst dann wird praktisch die Gluconeogenese gestartet; das ist der Zeitpunkt, an dem du dann derzeit zu trainieren aufhörst.
So viel zum Hintergrund, wie kann man das nutzen:
Iss weniger. Nicht viel weniger, aber bewusster und gesünder. Viel Salat (nicht das Öl dabei vergessen, das ist für die Nährstoffaufnahme wichtig!), mageres Fleisch (Eiweiß, Vitamine - ja, Wurst enthält tatsächlich Vitamine!), weniger (aber nicht keine!) Kohlenhydrate. Wenig Fett ist aber gut, und verzichte auf zuckerhaltige Getränke zwischendurch. Der Kaba oder gesüßte Kaffee am frühen Morgen ist aber sicher kein Problem. Ach ja, und nicht mit irgendwelchen Stevia oder anderen Süßungsmitteln substituieren - das "verarscht" den Körper und zerlegt dir tatsächlich deinen Blutzuckerhaushalt.
Außerdem: Niemals hungern. Wenn du Hunger hast, iss was. Salat zum Beispiel (der verbraucht mehr Energie als er liefert). Wenn der Körper merkt, dass er nichts im Magen hat, triggert der Hungermodus, den du unbedingt vermeiden solltest. Entgegen der allgemeinen Meinung "hört" der Organismus nämlich nicht ausschließlich auf Hormone und Serumsspiegel, sondern auch auf Geschmack, Geruch, Magenfüllung und derartige Reize und stellt schon prophylaktisch den Stoffwechsel so ein, dass mit dem erwarteten Einstrom an Nährstoffen effizient gearbeitet wird. Daher ist Süßungsmittel auch kacke, denn wenn die Zunge das schmeckt, schüttet der Körper schon Insulin aus und senkt prophylaktisch den Blutzuckerspiegel, nur um hinterher festzustellen, dass da nix nachkommt und er über Glucagon gegen den eigenen Trigger steuern muss.
Ausdauersport. Entweder schwimmen oder langes, langsames Hanteltraining - wenig Gewicht, viele Wiederholungen. Es gibt auch die Methode, zuerst massiv Muskeln aufzubauen, und dann erst auf Ausdauer zu schalten, davon halte ich aber recht wenig - der Körper muss sich zweimal umstellen, verliert dann zu viel Fett auf einen Schlag und fordert entsprechend nach. Der Jojo-Effekt ist stärker ausgeprägt, aber ja, du hast schnellere Ergebnisse. Musst du wissen.
Pausen. Hast du die Muskeln beansprucht, sind sie leer. Das kannst du auch mit noch so langsamem Hanteltraining nicht verhindern, so läuft es nunmal. Lass den Muskeln Zeit, sich zu regenerieren, üblicherweise sollte ein Tag Pause reichen. Willst du täglich Sport machen, kannst du ja wechseln, z. B. zwischen Oberkörper und Beinen.
Treppensteigen. Klingt doof, ist aber effizient. Dadurch, dass du im Alltag jeden Aufzug meidest und auch Rolltreppen, erhöht sich dein Grundumsatz. Letztlich nichts anderes als Ausdauersport, nur eben über den Tag verteilt. Der Muskel leert sich nicht so stark, baut sich zwischendurch wieder auf und fordert den Fettabbau in der Leber, ohne dass du groß am Blutzuckerspiegel spielst. Protipp: Rauf im Lauf, Runter mit Aufzug. Letzteres geht nämlich nur auf die Knie und bringt energieumsatzmäßig fast nix.
Sonst halt immer für zwei Tage kochen, so spart man sich auch Zeit.
.