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Thema: Bodyweight + High Intensity

  1. #1
    Mitglied Avatar von phre4k
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    Bodyweight + High Intensity

    Welche Erfahrungen habt ihr gemacht?

    Wie trainiert ihr?

    Welche Erfolge habt ihr aufzuweisen?


    Derzeit trainiere ich Bodyweight in Kombination mit HIIT/HICT. Bodyweight-Trainingsplan schreibe ich gerade neu, angelehnt an Mark Laurens "Fit ohne Geräte".

    Woche 1+2: Stufenintervalle
    Planks, Dips, seitliches Schulterheben, umgekehrtes Bankdrücken, Kniebeugen, Crunches

    Woche 3+4: Intervallsätze
    Enge Liegestütze, Kniebeuge, umgekehrtes Bankdrücken

    Woche 5+6: Supersätze
    Liegestütze, Superman, umgekehrtes Bankdrücken, Curls, Crunches

    Samstags immer HICT:

    1. 400m laufen
    2. 40 Kniebeugen
    3. 30 Sit-Ups
    4. 20 Liegestütz
    5. 10 "halbe Klimmzüge"/umgekehrtes Bankdrücken


    Sonntags+montags ausruhen.

    Das dann so oft wie es geht, im Moment schaffe ich 4 Intervalle und ca. 1L Wasser, bis ich fast zusammenklappe. Erfolg: 5kg innerhalb von 4 Monaten zugenommen (67→72kg). Will bis nächstes Jahr im Sommer auf 82kg kommen.
    Geändert von phre4k (13.05.17 um 16:05 Uhr)
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  2. #2
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    Re: Bodyweight + High Intensity

    (67→72kg). Will jetzt auf 80kg kommen.



    Naja, passt schon so. Was hälst du denn von einem Fitnessstudio? Dort könntest du effektiver Masse aufbauen. Das richtige Essen ist auch wichtig!
    I have lived under the threat of death for a year now, and because of that, I've made choices. I alone should suffer the consequences of those choices, no one else.

  3. #3
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    Avatar von phre4k
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    Re: Bodyweight + High Intensity

    Zitat Zitat von cokeZ Beitrag anzeigen
    Ist das witzig, weil ich nicht fett bin?

    Was hältst du denn von einem Fitnessstudio?
    Was würde mir das im Vergleich zu Bodyweight bringen?

    Dort könntest du effektiver Masse aufbauen.
    Wie würde ich das konkret tun?

    Das richtige Essen ist auch wichtig!
    Kann ich irgendwie nicht glauben, ich trinke eigentlich nur Wasser und habe dennoch in 4 Monaten 5kg Muskelmasse zugenommen.
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  4. #4
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    Re: Bodyweight + High Intensity

    Von Wasser und allgemein minderwertiger Ernährung bekommt man keine Muskulatur. 5kg in vier Monaten sind ebenso nicht möglich. Pro Monat wird von einem Maximalzuwachs an 0,5kg ausgegangen.
    Was am Anfang noch schnell geht, sind die sogenannten Beginner Gains. In dieser Phase kann der Körper noch schnell eine grundlegende Muskulatur aufbauen, aber alles weitere nach ein paar Monaten dauert deutlich länger. Darum geben auch viele danach auf, weil ihre Zuwächse nur schwerlich dauerhaft sichtbar sind.

    Für die Ernährung und den Muskelaufbau wird folgendes empfohlen und hat sich absolut bewährt: 1-2,2g Proteine, 0,9-1,1g Fett, Rest durch Kohlenhydrate (die höheren Werte werden empfohlen). Diese Werte beziehen sich auf die sogenannte "lean body mass", also dem Körpergewicht abzüglich des Fettanteils, den man natürlich zuvor entsprechend messen oder wenigstens gut schätzen sollte. Dafür empfehlen sich mehrere Methoden der Messung und anschließend einen Durchschnitt. "Rest an Kohlenhydrate" bezieht sich darauf, dass man erst einmal seinen täglichen, grundlegenden Bedarf an Kalorien bestimmen sollte. Auch dafür gibt es diverse Kalkulatoren, die man am besten über ein paar Wochen hinweg benutzt, um einen sinnvollen Wert zu ermitteln. Um nun zu- oder abzunehmen, sollte dieser Wert dann je nach Ziel um 300-500kcal erhöht, bzw. gemindert werden und in die Berechnung der benötigten Makros einbezogen werden. Proteine und Kohlenhydrate kann man mit ca. 4kcal pro g rechnen, Fett mit 9kcal/g. Somit ergibt sich dann beispielsweise folgende Rechnung:

    Ziel: 2500kcal
    Körpergewicht: 70kg
    Körperfett: 20%, also eine "lean body mass" von 56kg
    Daraus folgend: 56*2,2g Proteine = 123,2g Proteine, sowie 56*61,6g Fett
    Ebenso folgend: Energiebedarf durch Proteine: 123,2*4=492,8kcal, bzw. durch Fett: 554,4kcal
    Das ergibt in der Summe: 1047,2
    Ergo müssen die restlichen 2500-1047,2kcal durch Kohlenhydrate kommen, was dann 1452,8:9, also rund 161g ergibt.

    Essentiell sind für den Aufbau vor allem Proteine und Fett, die man beides immer erreichen sollte. Wie man dann auf den Rest kommt, ist relativ egal. Fett jedoch ist absolut wichtig für das Hormonsystem und eine fettfreihe Ernährung kompletter Schwachsinn. Man ernähre sich mal ne Weile lang ohne Fett und sowohl Libido als auch andere Dinge des Körpers gehen absolut merklich den Bach runter.
    Ebenso sollte man diese Werte jeden Tag erreichen. Der Körper kann ca. 5-9g Proteine pro Stunde umwandeln. Eine Höchstgrenze an Proteinen gibt es im Prinzip nicht, aber zuviel bringt schlicht nichts, weil es einfach als Fett eingelagert wird. Auch macht es außer für Highend-Athleten, welche hier sicher nicht zu finden sind, absolut keinen Unterschied, wann man seine Nahrung und vor allem Proteine zu sich nimmt. Hauptsache innerhalb 24 Stunden sollten diese Werte erreicht werden. Auch ist die tägliche Kalorienzahl mehr oder weniger symbolisch, da es im Endeffekt um den Durchschnitt pro Woche geht. Man kann also durchaus an einem Tag 3000kcal zu sich nehmen und am nächsten Tag 2000kcal, aber sinniger ist, dass man es ungefähr beibehält, was es auch für den Körper einfacher macht.
    Aus welchen Quellen man die Proteine und Makros allgemein bezieht, ist auch relativ egal. Es werden mehrere Quellen empfohlen, da man schlicht zusätzlich unterschiedliche Nährstoffe erhält, als wenn man jeden Tag nur Hühnerbrust isst.

    Bodyweight-Training ist eine durchaus nette Sache, aber man kommt ohne wirklicher Variation schon relativ "bald" an ein gewisses Plateau. Insofern ist der Hinweis auf ein Studio schon gut.
    Liegestütze sind gut (ich hoffe, Du machst die so, dass nicht die Arme zur Seite gehen, was die Schulterrotatoren auf Dauer zu stark belastet und ruiniert, sowie mehr die Brust trainiert), aber man sollte sie wenn, dann mit der Zeit zu immer schwierigeren Formen umwandeln. Von der Diamond-Pushup über mit zusätzlichem Gewicht ausgeführten, bis hin zu einarmigen Liegestütz geht da einiges. Wunder sollte man da aber nicht erwarten, weil man eben keine wirkliche Progression des gedrückten Gewichts erreicht und die ist eben essentiell, um einen ausreichenden Reiz für die Muskulatur zu erzeugen, der dann zu mehr Muskulatur führt.
    So kann man auch 40, 50, 100 Kniebeugen machen, aber da ist dann recht schnell Schluss mit Muskulatur, selbst wenn es zwei Typen an Muskelfasern gibt, von denen die einen mehr für Ausdauer und die anderen mehr für Maximalgewicht genutzt werden. Ohne zusätzlichem Gewicht wars das dann bald.

    Pullups kann man natürlich durchaus in ebenso vielen Formen machen mit unterschiedlichen Griffarten und sie zählen zu den effektivsten Übungen überhaupt, aber insgesamt würde ich schon zu einem Training mit Gewichten raten, ohne Bodyweight-Training per se als schlecht anzusehen. Im Studio kann man einfach durch die Gewichte einfacher eine entsprechende Progression erreichen, wobei man natürlich auch alle Bodyweight-Übungen durch angehängte Gewichte oder eben Veränderungen in dieser Form verbessern kann, um Zuwachs zu erreichen.

    Absolut wichtig ist noch ein Trainingsplan, Ziele, das Notieren der Ergebnisse, wöchentliches erhöhen der Gewichte, entsprechende Ernährung und Schlaf, da der Körper maßgeblich im Schlafzustand die Mikrotraumata, die man während des Trainings erzeugt, repariert und damit die Muskulatur verbessert. Ansonsten wird das nix.

    Trainingspläne gibts verschiedene. Ich persönlich mach das hier im kleinen Heimstudio mit einer Variation eines Plans von Jim Wendler durch einen reddit-User, der diesen entsprechend modifiziert hat und sich als sehr erfolgreich herausgestellt hat. Falls es Dich interessiert, hier der von mir genutzte 6-Tage-Plan als Excel-Sheet, wobei ich noch eine Erweiterung einer BBB (boring, but big)-Challenge zusätzlich mache: http://archive.is/2017.01.27-015129/...her_items_all/

    Allgemein interessant für Dich dürften auch folgende subreddits sein:
    https://www.reddit.com/r/Fitness/ Hier finden sich auch diverse Trainingspläne und weiteres Grundwissen
    https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/ Hier müsste es auch spezielle Bodyweight-Trainingspläne geben, aber das sub nutz ich quasi nicht.
    Für wirkliche Wissenschaftsinfos ist das hier noch interessant: https://www.reddit.com/r/AdvancedFitness/

    Ein extrem genialer Mensch auf Youtube wäre noch Athlean-X, der alles nochmal aus anatomisch physiologischer Sicht sehr gut erklärt: https://www.youtube.com/channel/UCe0...QbE-MjuHXevj2A

    Last, but not least: Bei all dem sinnvollen Wissen gibt es natürlich niemanden, der all die Bro Science besser erklärt, als der Gott Dom Mazzetti höchstpersönlich: https://www.youtube.com/user/BroScienceLife ;-)

    Disclaimer: Alle Angaben ohne Gewähr. :-)

    Edit: Meine eigenen Werte, falls es Dich interessiert und für das oben verlinkte Sheet zum Testen: Trainingsmax (TM) für Bench, Deadlift, Overheadpress, Squat: 75kg, 85kg, 50kg, 85kg. Der BBB-Teil ergibt dann danach nochmals fünf Sets mit 10 Reps bei 50%/60%/70% (monatlich 10% mehr) des TMs.

    Deinen restlichen Trainingsplan könntest Du mal noch dazuschreiben. Das da oben sieht eher nach einem halben Aufwärmen aus. ;-)

    Interessant sind weiterhin noch diese Seiten hier:

    http://www.exrx.net/Lists/Directory.html Liste von Muskeln und passenden Übungen
    Für Vergleiche mit anderen: https://symmetricstrength.com/
    Kleinere Liste an Übungen/Muskulatur: https://musclewiki.org/

    PS: Situps werden meines Wissens nicht mehr empfohlen, da sie zu kreuzschädigend sind. Es gibt genug andere Möglichkeiten für die Abs. Von Planks und Supermans bis zu sonstwas. Im Netz wird man erschlagen an Infos und Übungen dazu.
    Für diesen Beitrag bedanken sich Schwarzhut, BurnerR, phre4k
    Geändert von MSX (13.05.17 um 17:44 Uhr)

  5. #5
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    Avatar von godlike
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    Re: Bodyweight + High Intensity

    Auch wenn ich von dem was der MSX oben schreibt kaum was verstehe mal die Frage was du denn so isst? Also ich mache jetzt auch nicht brutal viel Sport (~2 mal die Woche Mountainbike 10 bis 20 km je Tour mit ~ 500 Höhenmetern), 3-4 mal bissle mit Gewichten und Liegestütze (eher halblebig aus Langeweile). Esse am Tag so zwischen 2500 und 3000 kcal und schaffe es kaum mein Gewicht zu halten (hab ~ 10 KG abgenommen in den letzten 5 Monaten). Wenn du wirklich Masse aufbauen möchtest solltest du das evtl schon unter professioneller Anleitung (Fitnesscenter) machen. Wahrscheinlich musst du auch bedeutend mehr essen.
    Für diesen Beitrag bedankt sich phre4k
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  6. #6
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    Avatar von phre4k
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    Re: Bodyweight + High Intensity

    Danke für die Tipps! Musclewiki kannte und nutzte ich schon (insbes. die Dehnübungen und Bodyweight-Abteilung ist ganz gut), zusätzlich das erwähnte Buch von Mark Lauren "You Are Your Own Gym". Da sind auch tolle Variationen drin, bisher konnte ich da z.B. einige nette Übungen für den unteren Rücken finden. Die Subreddits sind mir etwas zu unstrukturiert, habe leider nicht die Zeit mir da Infos rauszusuchen.

    Trainiere ab und an mit einem Freund und bekomme Tipps von einer Freundin, die Sport studiert hat. Bisher ist uns aufgefallen, dass wir vor allem die Dehnübungen total vernachlässigt haben – nach ca. 50min HICT nur 1-2min dehnen ist laut ihr deutlich zu wenig, eher 5-10min (fand ich persönlich recht krass, hilft aber tatsächlich).

    Ich mache schon etwas länger Sport, aber nie mit dem konkreten Ziel, Masse aufzubauen. Das erst seit Januar und die 5kg sind ganz sicher keine Muskeln, schätze eher auf ca. 1,8kg (ist messen [lassen] sinnvoll?). Körperfettanteil ist glücklicherweise gestiegen, vorher war ich fast nur Haut, Sehnen und Knochen (180cm).

    Mein Ziel: Unter moderatem Training mit viel Essen bis 80kg zunehmen und dann auf 75-76kg einpendeln lassen. Ist für mich leichter als das Essen komplett für den Muskelaufbau einzuplanen. Trainingsplan an sich ist in der Mache, bisher eben nur eine grobe Übersicht. Wenn ich Rückenschmerzen habe, aber Rücken im Plan steht, werde ich das sicher nicht tun, daher stellt sich das für mich etwas komplexer dar als es vermutlich ist.

    Bisher esse ich ca. 3000kcal/Tag und achte nicht sehr auf meine Makros (also ich zähle nicht), aber dennoch auf eine ausgewogene Ernährung mit vielen Zwischenmahlzeiten. Mein Lieblingsgericht in der Hinsicht ist eigentlich Spaghetti Carbonara (gibt's bei mir ca. 1x/Woche), da das echt direkt viele Kalorien liefert. Habe leider ein Problem mit zu viel Volumen beim Essen :/

    Würde mich auch hier sehr über weitere Ernährungstipps freuen. Leider bin ich oft unterwegs und habe zusätzlich wenig Zeit, sodass ich mir unter der Woche oft in Mensen, Kantinen und Fastfood-Restaurants (Subway, Vapiano) den Bauch vollschlage. Am Wochenende wird ausschließlich frisch gekocht, unter der Woche versuche ich es zumindest (aber scheitere oft).

    Achja, und Gewichte nutze ich insbes. in Form von Hanteln recht gerne, um meinen Übungen etwas mehr Gewicht zu verleihen (haha). So nutze ich bei den erwähnten Kniebeugen gerne leichte (2kg) Hanteln, um mich besser ausbalancieren zu können (ein weiteres Ziel meines Trainings: mehr Balance).

    Kennt jemand ein gutes "Gerät" für Pullups/umgekehrtes Bankdrücken zu Hause? Bisher nutze ich da zwei Stühle und einen Wischmop, allerdings beschwert sich meine Frau gerne über die Krümmung des letzteren

    So ein Squat Rack oder wie die Dinger heißen ist mir zu klobig und zwei Hantelbänke finde ich zu teuer. Preisbereich bis 200€ wäre nice, im Prinzip brauche ich ja nur ein paar Stangen. Eventuell bastle ich mir das auch selbst
    Geändert von phre4k (15.05.17 um 12:17 Uhr)
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  7. #7
    Ezy Pzy Lmn Sqzy Avatar von cokeZ
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    Re: Bodyweight + High Intensity

    Ich sags jetzt einfach wie es ist:

    Diese zig Trainingsprogramme von irgendwelchen "Gurus" und sonst was, sind nichts als Bullshit. Beim Training gilt einfach immer noch die menschliche Anatomie.

    Isste viel-> nimmst du zu. Masse.
    Isste wenig -> nimmste ab.

    Es sind immer (!) 90% Nahrung, 10% Training die den Erfolg oder nicht Erfolg ausmachen.

    Nur Wasser trinken und Sport, vorallem laufen etc. bringt dir was wenn du definieren willst. Aber was willst du bei deinem Körpergewicht definieren? Da sind 0 Muskeln da. Du musst erstmal Masse aufbauen und dann kannst du zum definieren kommen. Und Masse baust du durch Essen, viel Eiweiss und Gewicht, was du gerade so schaffst (kurze, aber dsfür effektive Sätze) auf.

    Das aus allem immer so eine Wissendchaft gemacht wird. Bringt vllt was wenn man schon ein Ziel erreicht hat, aber gerade zu Anfsng sind Trainingsprogramme etc. sowas von Wumpe.

    Ach und zum Thema: "Ich will doch nicht fett sein".
    Ich bin 1,85 - 1,87 und wiege 110kg. Ich bin nicht annähernd fett Masse halt.
    Für diesen Beitrag bedankt sich BurnerR
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  8. #8
    Bot #0384479 Avatar von BurnerR
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    Re: Bodyweight + High Intensity

    Kalorienüberschuss = Zunehmen.
    Kaloriendefizit = Abnehmen.
    Really. Das ist der ganz deutliche Stand der Wissenschaft, der empirisch gefestigt ist und nichts anders. Nichts Zucker, nichts Lowcarb, etc. Kalorienüberschuss.
    Du baust dann aber in erster Linie Fett auf.

    Für Muskeln braucht es (neben Kalorienüberschuss) zwei Dinge:
    a) Einen (An-)Reiz für den Körper, Muskeln aufzubauen. Also Krafttraining.
    b) Genug passende Nährstoffe damit der Körper auf den Reiz reagieren kann.

    Für jeden normalen Menschen gilt übrigens: Muskeln = Kraft. Kraftaufbau = Muskelaufbau.
    Was ist ein guter Reiz? 10km Laufen beansprucht auch die Beinmuskeln, aber damit baust du keine Muskeln auf. Ebenso baust du kaum Muskeln auf, wenn du 50 Liegestütze machst. Oder dich auf 100 steigerst. Das ist dann alles nicht mehr eine Frage der Kraft.
    Das Gegenteil wäre quasi, ein Übung so schwer zu mache, dass du nur eine Wiederholung davon schaffst. Auch hier wird dem Körper nicht hinreichend signalisiert, sich anzupassen "war ja nur einmal ganz kurz".

    Jetzt haben sich Trainer Wissenschaftler gefragt, wie denn nun ein guter Reiz aussieht. Die Antwort lautet 3x5. Eine Übung sollte so schwer sein, dass du sie fünfmal hintereinander durchführen kannst, dann eine Pause von 1-3 Minuten machst, dann nochmal fünfmal schaffst, wieder Pause und ein letztes mal fünfmal.

    Kommen wir zu b), die Nährstoffe. Da ist mit Abstand die Proteinzufuhr der entscheidende Faktor. Rechne einfach 2g Protein pro Körpergewicht. Bei deinen 72kg also ca. 140g Protein pro Tag als Ziel.

    Du hast nach dem Vorteil von einem Gym gefragt. Wenn du dich an obiges hältst, dann wirst du mit jedem Training messbar stärker als Anfänger. Sprich du machst Montag Bankdrücken 3x5 mit 50kg und schaffst Freitag schon 52,5 kg oder 55 kg. Das nennt man lineares steigern und das Problem bei Bodyweight ist, dass du die Übungen nicht so schön linear steigern kannst, wie das bei Gewichten der Fall ist.

    Du kannst als Anfänger maximal 1 kg pro Monat aufbauen, bei Idealem Krafttraining, Ernährung etc. wovon du ganz weit entfernt bist. Sagen wir 250 g im Monat, was ich noch eher für optimistisch halte. Dann hast du in den 4 Monaten 1 kg Muskeln aufgebaut und 4 kg Fett.


    Welche Erfahrungen habt ihr gemacht?

    Wie trainiert ihr?

    Welche Erfolge habt ihr aufzuweisen?
    Zuhause mit Hantelbank, 2-3 mal die Woche, in erster Linie die Grundübungen, ziemlich flott von 60kg Bankdrücken (alles immer 3x5) auf 85kg.
    Bin auch gerade wieder eingestiegen, bzw. erstmal im Ausland und steige dann im Juni wieder ein , freue mich schon.
    Gehe morgens in McFit, schön leer und die 'Geräte' sind Top, also Powerrack, Squatrack und Hantelbank .

    Beste Seite für Krafttraining: http://fitness-experts.de/
    Frage ist aber, was du willst. Willst du wirklich Kraft und Muskeln aufbauen? Geh ins Gym. Willst du unbedingt Bodyweight stuff machen? Dann sorge für genug Widerstand (nix mit 20 Wdh. u.ä., das ist sinnfrei!).
    Gute Quelle für Bodyweight Kram ist Ross Enamait: http://rosstraining.com/blog/
    Der hat auch Übungsvarianten für sinnvolles Training abseits von dem Stuff, das die Menschen nur für ihr gutes Gewissen machen.

    PS.:
    So nutze ich bei den erwähnten Kniebeugen gerne leichte (2kg) Hanteln, um mich besser ausbalancieren zu können (ein weiteres Ziel meines Trainings: mehr Balance).
    Bring mich nicht zum weinen. 2 kg Hanteln .
    Mehr 'Balance' = Intramuskuläre Koordination kriegst du durch schwere Übungen im freien Raum. Also zum Beispiel Kniebeugen mit 100 kg Zusatzgewicht.


    PPS.:
    So ein Squat Rack oder wie die Dinger heißen ist mir zu klobig und zwei Hantelbänke finde ich zu teuer. Preisbereich bis 200€ wäre nice, im Prinzip brauche ich ja nur ein paar Stangen. Eventuell bastle ich mir das auch selbst
    Du könntest dir folgendes kaufen:
    Squatstands, dazu eine Bank zum drauflegen, dazu eine Langhantel, dazu 100 kg Gewichte.
    Da kommst du (selbstredend alles gebraucht kaufen) mit 200 Euro knapp hin und kannst alle Grundübungen machen. Kann nur sein, dass dir 100 kg nicht ewig lange reichen bei den Grundübungen (jedenfalls Kniebeugen und Kreuzheben).
    Geändert von BurnerR (15.05.17 um 16:24 Uhr)

  9. #9
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    Avatar von phre4k
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    Re: Bodyweight + High Intensity

    @BurnerR: ich bin verwirrt - cokeZ sagt mir, dass Gurus blöd sind und du empfiehlst mir direkt den nächsten!

    Dass man von Luft nicht zunimmt, weiß ich. Konkrete Rezeptideen, die nicht mit 50% Milchprotein sind, fände ich cool.

    Auf das Machogelaber antworte ich mal nicht, MSX' Kommentar war hilfreicher.
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  10. #10
    Bot #0384479 Avatar von BurnerR
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    Re: Bodyweight + High Intensity

    Auf das Machogelaber antworte ich mal nicht, MSX' Kommentar war hilfreicher.
    Meinst du mich?? Sorry, mir liegt nur daran, dir zu helfen. Kannst du evtl. konkretisieren was Machohaft auf dich wirkt?
    fitness-experts orientieren sich am aktuellen wissenschaftlichen Stand.
    Ross Enamait habe ich empfohlen, weil ich in meiner eigenen Bodyweight Exercises Zeit sein Buch verwendet habe und das cool fand, weil da halt sehr schwere Übungen drin sind.
    Wenn man nur eines mitnehmen will für effektive Bodyweight-Übungen: Mach die Übungen so schwer, dass du sie nicht 15 mal hintereinander schaffst, sondern 5-10 mal.

    Mit Rezeptideen kann ich leider nicht dienen, da ich diesen Aspekt immer maximal simpel gestaltet habe und mit 500 g Magerquark mit Hafermilch und 2 Teelöffel Marmelade schon komplett zufrieden bin .

  11. #11
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    Avatar von phre4k
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    Re: Bodyweight + High Intensity

    Nach der zweiten Runde schaffe ich da nichts 20x

    Da werden aus 1x20 dann 2x10 oder 4x5.

    Mit Machogelaber meinte ich cokeZ und dich. Das sind keine Erfolgsgeschichten sondern persönliche Angriffe
    Seid ihr auch die, die immer vorm Studio stehen und erzählen, wen sie am Wochenende ficken mit ihren sicken pecs?
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  12. #12
    Bot #0384479 Avatar von BurnerR
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    Re: Bodyweight + High Intensity

    Du darfst halt nicht "Welche Erfolge habt ihr aufzuweisen?" Fragen und dich dann beschweren, dass dann jemand über Erfolge spricht .
    85 kg Bankdrücken ist jetzt auch nichts krasses, mit dem ich angeben könnte, selbst wenn ich wollte .

    Habe nur damals im Studium mit BWE nach Ross Enamait angefangen. 'Overhead Pushups', Klimmzüge mit Seil, sowas.. das war schon sehr geil.. also soweit ich den Kram als ziemlich untrainierter durchführen konnte...
    Hauptproblem könnte gewesen sein, dass ich damals viel zu wenig Protein zu mir genommen habe.
    Jedenfalls steht dem entgegen die Erfahrung mit Hantelbank und freien Gewichten (Zeug damals gebraucht gekauft und in Wohnung gestellt) und da gingen Kraft und Muskeln im Vergleich richtig schnell nach oben, das ist einfach genial, wenn man fast jedes mal nen kg mehr draufpacken kann bei jeder Übung und analog auch optisch Veränderungen sieht.

    Da werden aus 1x20 dann 2x10 oder 4x5.
    Ist dann aber die Ausdauer vermutlich der limitierende Faktor.
    HIIT habe ich in Form von Hügelsprints vor allem gemacht.. schon geil und anstregenend. Generell ist Intervalltraining (Tabata, HIIT,..) soweit ich weiß extremst gut für die Ausdauer.
    Für diesen Beitrag bedankt sich phre4k

  13. #13
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    Re: Bodyweight + High Intensity

    @phre4k: Jetzt heul halt nicht rum. Das sind Erfahrungswerte die uch dir gebe, in ziemlich direkter Form. So wie dir die jeder Mittrainierende im Fitnesstudio geben wird (ist übrigens eine gute Motivation).

    Ich hatte den Vorteil das ich eben schon Masse hatte, bei mir musste sogar eher ein bisdchen runter. Wenn du dann aber zulegen willst? Kannst du essen was du magst (natürlich nicht non stop Pizza...aber die ist auch mal drin).

    Es gibt halt nichts schlimmeres als die Menschen die mit ihrer Trainingsmappe vor dem nächsten Sophia Thiel oder Daniel 'Ich mach dich krass' Aminati Video sitzen und denen 100erte Euros in den Arsch gepumpt haben. Die verkaufen nämlich Dinge die schon ewig bekannt sind.

    Btw. ich bin verheiratet und hab 2 Kinder. Fickgeschichten hab ich nicht nötig Und nein...man geht hin, macht sein Training, lässt sich Tipps von anderen geben und geht wieder. kA was du für Vorstellungen hast.
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  14. #14
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    Re: Bodyweight + High Intensity

    Zitat Zitat von cokeZ Beitrag anzeigen
    Btw. ich bin verheiratet und hab 2 Kinder. Fickgeschichten hab ich nicht nötig
    https://de.wikipedia.org/wiki/Ficken#Vorkommen

    Ging mir eher um das "100kg Zusatzgewicht bei Kniebeugen" (kenne niemanden, der das mit ausgestreckten Armen schafft, maximal im Nacken, aber da stabilisiert allein das Gewicht schon) und "Ich bin nicht fett, das ist Masse"
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  15. #15
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    Re: Bodyweight + High Intensity

    Kniebeugen / Squat ist eine Übungsklasse, unter der man verschiedenes verstehen kann, gerade wenn es um höhere Gewichte und Kraft geht wird man in der Regel Frontsquats, Highbar Squats oder Lowbar Squats meinen, imHo in erster Linie Lowbar, wo man am meisten Gewicht bewegen kann: http://www.exrx.net/Testing/WeightLi...andardsKg.html
    Habe lange Zeit in Ermangelung eines Squatrack / Squatstasnd Ausfallschritte gemacht, die aber immerhin 60-70 kg Zusatzgewicht später (20 Gewichtsweste und Rest auf Kurzhanteln verteilt). Lowbar Squats bin ich jetzt mit 70 kg wieder eingestiegen.
    Geht ja nicht um 'ich bin so krass' Zeug, siehe Kraftstandards bin ja nichtmal Novice damit jetzt.
    Geht darum, dass man mit effektivem Training gute und nette Erfolge erzielen kann, wenn man bisschen darauf schaut sinnvolle Dinge zu tun und ziemlich schnell ziemlich nette Gewichte bewegen kann (wie z.B. 100 kg Kniebeugen).
    Müssen wir vllt nicht erschöpfend diskutieren, wenn du das für dich ausschließt, zumal man da die Technik noch eher einüben muss als bei BWEs.

    Empfehle dir in jedem Fall auch ein wenig bei Ross Enamait reinzuschauen, sein Buch 'Never Gymless' find ich halt ganz cool, weil da unter anderem extrem viele Übungen drin stehen wo man fast nichts für braucht. Ist auchn Trainingsplan mit drin und über Ausdauer schreibt er auch viel etc.

    Guter Freund von mir trainiert schon seit 10 Jahren, immer 45 Minuten Stepper und bisschen was mit 10 kg Hanteln.. er ist Happy damit, wird man halt nicht super stark o.ä.. von.. ist immer die Frage was das Ziel ist.. für bisschen bewegen und bisschen was für fitness machen ist das von Mark Lauren in diesem Sinne sicherlich ganz ok.
    Für diesen Beitrag bedankt sich phre4k
    Geändert von BurnerR (15.05.17 um 18:55 Uhr)

  16. #16
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    Re: Bodyweight + High Intensity

    Zitat Zitat von BurnerR Beitrag anzeigen
    für bisschen bewegen und bisschen was für fitness machen ist das von Mark Lauren in diesem Sinne sicherlich ganz ok.
    Will schon etwas mehr trainieren als "ein bisschen", war mit 16 ganz gut im Kampfsport. Letztens mal im Training gewesen und derbe vermöbelt worden
    Für diesen Beitrag bedankt sich theSplit
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  17. #17
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    Re: Bodyweight + High Intensity

    @godlike: Was war da so kompliziert? Ich geb zu, ich habs bissle durcheinander geschrieben, aber im Endeffekt total billig. :-)

    Man will zunehmen, also isst man mehr als man verbraucht. Und um dem Körper genug passende Bausteine zu liefern, rechnet man das simpel aus. 2g Proteine/kg (wie gesagt ohne Fettanteil), 1g Fett/kg, Rest durch irgendwas. Ist zwar in der Tat wissenschaftlich belegt, aber keine großartig wissenschaftlich komplizierte Sache. ;-)

    Zitat Zitat von cokeZ Beitrag anzeigen
    Diese zig Trainingsprogramme von irgendwelchen "Gurus" und sonst was, sind nichts als Bullshit. Beim Training gilt einfach immer noch die menschliche Anatomie.
    Wegen letzterer machen solche Programme sehr wohl Sinn. Nichts ist unsinniger, als ohne Sinn und Verstand irgendwas zu trainieren, am besten noch ohne mehrmaliger Reize pro Woche oder ohne Kalkulation, um das nächste Training planen zu können. Ansonsten werden Muskelgruppen ausgelassen, manche evtl. doppelt nacheinander trainiert, was Unsinn ist, oder man verliert den Überblick und eben den dauerhaften Anreiz für die Muskulatur.

    Auch haben sich "Gurus" nunmal jahrelang damit beschäftigt und es gehört durchaus ein gewisses Verständnis zu der Sache. Zudem haben sie Erfolge mit dem, was sie tun, was ihnen erstmal recht gibt. ;-)

    Zitat Zitat von BurnerR Beitrag anzeigen
    Jetzt haben sich Trainer Wissenschaftler gefragt, wie denn nun ein guter Reiz aussieht. Die Antwort lautet 3x5. Eine Übung sollte so schwer sein, dass du sie fünfmal hintereinander durchführen kannst, dann eine Pause von 1-3 Minuten machst,
    Das wurde widerlegt. Es gibt keine wirklich nennenswerten Sets/Reps, die dann einen Unterschied machen. Im Endeffekt kommts auf das gesamte Volumen an. Die Unterschiede bei den angeblichen Stärke-/Hypertrophie-Wiederholungen/Sets sind marginal.

    Für jeden normalen Menschen gilt übrigens: Muskeln = Kraft. Kraftaufbau = Muskelaufbau.
    Auch das ist so nicht ganz richtig. Zur sinnvollen Nutzung der Muskulatur gehört ein darauf trainiertes Nervensystem. Es gibt Leute mit Bergen an Muskulatur, die drücken oder heben nicht sonderlich viel für ihre Masse. Das Gegenteil gibts ebenso. Leute, die relativ schlank sind und dann 300kg im Kreuzheben packen. Ich müsste den Link raussuchen, sofern ich ihn nochmal finde, aber grad erst vorgestern oder gestern hab ich so einen Fall wieder gesehen. War glaub der australische Rekordhalter im Kreuzheben. Ein Typ mit schier keiner sichtbaren Muskulatur, aber zieht das Ding ohne Probleme hoch.

    Edit: Zum Thema Heimstudio:

    So Zeugs kostet selbst neu nicht viel und kann teils bequem ins Eck gestellt werden. Auch gibts "halbe" und dadurch an die Wand, bzw. rausklappbare Powerracks. Oder man schaut einfach bei ebay, bzw. ebay-kleinanzeigen. Da hab ich mein Zeug her und ich hab für ne normale Bank, Squat-Rack, Drückerbank und ca. 160kg Gewichte rund 100 Euro gezahlt.
    Für diesen Beitrag bedanken sich BurnerR, phre4k
    Geändert von MSX (15.05.17 um 22:49 Uhr)

  18. #18

    Re: Bodyweight + High Intensity

    Interessantes Thema,

    ich hatte im September noch 115 Kilo bei 184 Größe. Keine Bewegung, alles hat geschwabbelt und beim Treppensteigen ging das Geschnaufe los. Auch die üblichen Symptome wie die drückende Gürtelschnalle und die Schleifen an der Schuhe waren seitlich
    Die Legenden von schweren Knochen und der bösen Schilddrüse sind, wie ich am eigenen Leib feststellen durfte, alles quatsch

    Dann hab ich meine Ernährung umgestellt und mich ebenfalls im Fitnessstudio angemeldet. Nun hab ich knappe 84 Kilo und merke deutlich, wie ich immer fitter werde. Dazu hab ich mir dann auch eine Fitbit Charge 2 geholt. Ist ganz nett, das Gerät.
    Ich muss sagen, dass aus vielen Dingen immer eine halbe Wissenschaft gemacht wird. Klar, man will das Optimum rausholen, und momentan stagniert es bei mir etwas, was auch daran liegt, dass ich das Training in letzter Zeit hab schleifen lassen, aber das Zielgewicht von 80 ist bald erreicht.

    Es wäre in der Tat interessant zu wisse, ob ich statt 60 Kilo 120 raufpacken und statt 15 Wdh. nur 5 machen kann und bessere Resultate sehe. Da werde ich mal meinen Trainer drauf ansprechen.
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  19. #19
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    Re: Bodyweight + High Intensity

    @RedlightX: Die wirst du nach kurzer Zeit dann sicherlich sehen. Wunder dich aber nicht wenn du dann wieder zunimmst, was in dem Fall aber nicht schlimm ist.
    I have lived under the threat of death for a year now, and because of that, I've made choices. I alone should suffer the consequences of those choices, no one else.

  20. #20
    Warp drölf

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    Re: Bodyweight + High Intensity

    Zitat Zitat von MSX Beitrag anzeigen
    @godlike: Was war da so kompliziert? Ich geb zu, ich habs bissle durcheinander geschrieben, aber im Endeffekt total billig. :-)
    Ne, ich bezog mich jetzt auf diese genauen Rechnungen mit 2g pro KG für das, 4g für das usw. Ich bin da eher der intuitive Typ. Hab damals im Fitnessstudio, was sich für mich irgendwie nicht gelohnt hat weil ich fast nie Zeit hatte, einfach immer ~ das Dreifache an Gewichten als Empfohlen genommen und halt etwas mehr Wiederholungen gemacht. Mit dem Essen ähnlich. Viel hilft viel - oder so Klar jetzt keine 3 Pizzen am Tag aber so ein Thai-Curry mit Pute, (Thai)-Aubergine und Reis kann ja nicht schaden. Und dann halt statt 2 Tellern einfach 4 Essen

    Zitat Zitat von phre4k Beitrag anzeigen
    Konkrete Rezeptideen, die nicht mit 50% Milchprotein sind, fände ich cool.
    Nun ja, ist alles eine Frage der Kombination. Auf die Schnelle würde mir da jetzt Reis, Pute, Hähnchen, Fisch (Thunfisch z.B. aber auch Lachs usw.), Avocado (!!), Ei, mageres Rindfleisch (Filet usw.), Kartoffeln (?) usw. einfallen. Da Gemüse eigentlich keine Kalorien hat aber lecker schmeckt kann man da wohl alles dazu kombinieren. <- Achtung Laienmeinung Würde ich jetzt mal aus Bauchgefühl sagen. Kannst dich aj auch etwas hier orientieren *scnr

    Zitat Zitat von phre4k Beitrag anzeigen
    So nutze ich bei den erwähnten Kniebeugen gerne leichte (2kg) Hanteln, um mich besser ausbalancieren zu können
    Ich muss zugeben, etwas schmunzeln musste ich hier auch Glaube mein Fahrradschloss, das ich immer im Rucksack mit trage, wiegt so 4 KG
    Für diesen Beitrag bedankt sich cokeZ
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    „Eine Gestalt von seltenem Ebenmaß“

  21. #21
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    Re: Bodyweight + High Intensity

    Das wurde widerlegt. Es gibt keine wirklich nennenswerten Sets/Reps, die dann einen Unterschied machen. Im Endeffekt kommts auf das gesamte Volumen an. Die Unterschiede bei den angeblichen Stärke-/Hypertrophie-Wiederholungen/Sets sind marginal.
    Spannend! Ich kenne das nur so, dass 3x5 empfohlen wird, weißt du, woher das kommt (rein anekdotisch?)?
    Kannst du mehr dazu schreiben?

    Auch das ist so nicht ganz richtig. Zur sinnvollen Nutzung der Muskulatur gehört ein darauf trainiertes Nervensystem.
    Ja schon, aber irgendwann werden Beiträge auch zu lang und ich bezog mich vor allem auf Trainingsanfänger, für die das meines Erachtens nach noch ganz deutlich gilt.

    Nun ja, ist alles eine Frage der Kombination. Auf die Schnelle würde mir da jetzt Reis, Pute, Hähnchen, Fisch (Thunfisch z.B. aber auch Lachs usw.), Avocado (!!), Ei, mageres Rindfleisch (Filet usw.), Kartoffeln (?) usw. einfallen. Da Gemüse eigentlich keine Kalorien hat aber lecker schmeckt kann man da wohl alles dazu kombinieren. <- Achtung Laienmeinung Würde ich jetzt mal aus Bauchgefühl sagen. Kannst dich aj auch etwas hier orientieren *scnr
    Als klassisches Bodybuilder essen gilt ja putenbrust mit Brokkoli und Reis .

    Es wäre in der Tat interessant zu wisse, ob ich statt 60 Kilo 120 raufpacken und statt 15 Wdh. nur 5 machen kann und bessere Resultate sehe.
    Bin gespannt was MSX noch dazu schreibt. Ich kenne das nur, dass sich alle absolut einig sind was 3x5 (vllt kleinere Abweichungen) angeht. Wie gesagt, als Anfänger kannst du jedes Training steigern, während der typische Gymgänger eher einen Plan kriegt mit dem er... ka... ab und zu steigert?
    15 Wdh. haben 2 Vorteile.
    1. Es wird viel Blut in den Muskel gepumpt = "Pump"-Gefühl = Körpergefühl des Kunden sagt 'heute habe ich aber was gemacht'
    2. Mehr Wdh bedeutet auch weniger Verletzungsgefährdung bei falscher Ausführung der Übung

  22. #22

    Re: Bodyweight + High Intensity

    Ich habe zugegebenermaßen jetzt nicht alles gelesen und kann in der Bahn nicht gescheit antworten, aber das mit den wdh ist auch schlicht und ergreifend davon abhängig was die Zielsetzung ist bzw wo die Prioritäten liegen, Kraft/Masse.

    Wenn ich das jetzt über überflogen habe, sorry.
    time is no excuse, it's all about priorities!

  23. #23
    Warp drölf

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    Re: Bodyweight + High Intensity

    Zitat Zitat von BurnerR Beitrag anzeigen
    Als klassisches Bodybuilder essen gilt ja putenbrust mit Brokkoli und Reis .
    Das ist in der asiatischen Küche ja eh ganz populär und dazu schweine lecker! Allerdings mit Rind im Originalen, wobei Pute oder Hähnchen sicherlich auch funktioniert. Bei Rind halt drauf achten das man es nicht durch brät weil es sonst trocken wird. Im Allgemeinen so in der Art. Gestern habe ich mir was ähnliches gemacht. Gebratene Reisnudeln mit Pute, Ei und Brokkoli. Reisnudeln haben imho auch wenig Kohlenhydrate (falls es hier um low carb geht).

    Zitat Zitat von BurnerR Beitrag anzeigen
    Spannend! Ich kenne das nur so, dass 3x5 empfohlen wird, weißt du, woher das kommt (rein anekdotisch?)?
    Würde das nicht bedeuten das man innerhalb von 20 Minuten fertig mit dem Training ist?
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    „Eine Gestalt von seltenem Ebenmaß“

  24. #24
    Bot #0384479 Avatar von BurnerR
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    Re: Bodyweight + High Intensity

    Bist du dann tatsächlich recht schnell ich brauche immer so 45 Minuten.
    Neben den Arbeitssätzen Pause von 1-3 Minuten.. die will man auch haben nach Kreuzheben oder Kniebeugen .
    Dazu Aufwärmsätze mit weniger Gewicht + natürlich die Zeit die Gewichte draufzupacken, die Station zu wechseln..

  25. #25
    Warp drölf

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    Re: Bodyweight + High Intensity

    Hab hier noch was wegen zunehmen

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    „Eine Gestalt von seltenem Ebenmaß“

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