Von Wasser und allgemein minderwertiger Ernährung bekommt man keine Muskulatur. 5kg in vier Monaten sind ebenso nicht möglich. Pro Monat wird von einem Maximalzuwachs an 0,5kg ausgegangen.
Was am Anfang noch schnell geht, sind die sogenannten Beginner Gains. In dieser Phase kann der Körper noch schnell eine grundlegende Muskulatur aufbauen, aber alles weitere nach ein paar Monaten dauert deutlich länger. Darum geben auch viele danach auf, weil ihre Zuwächse nur schwerlich dauerhaft sichtbar sind.
Für die Ernährung und den Muskelaufbau wird folgendes empfohlen und hat sich absolut bewährt: 1-2,2g Proteine, 0,9-1,1g Fett, Rest durch Kohlenhydrate (die höheren Werte werden empfohlen). Diese Werte beziehen sich auf die sogenannte "lean body mass", also dem Körpergewicht abzüglich des Fettanteils, den man natürlich zuvor entsprechend messen oder wenigstens gut schätzen sollte. Dafür empfehlen sich mehrere Methoden der Messung und anschließend einen Durchschnitt. "Rest an Kohlenhydrate" bezieht sich darauf, dass man erst einmal seinen täglichen, grundlegenden Bedarf an Kalorien bestimmen sollte. Auch dafür gibt es diverse Kalkulatoren, die man am besten über ein paar Wochen hinweg benutzt, um einen sinnvollen Wert zu ermitteln. Um nun zu- oder abzunehmen, sollte dieser Wert dann je nach Ziel um 300-500kcal erhöht, bzw. gemindert werden und in die Berechnung der benötigten Makros einbezogen werden. Proteine und Kohlenhydrate kann man mit ca. 4kcal pro g rechnen, Fett mit 9kcal/g. Somit ergibt sich dann beispielsweise folgende Rechnung:
Ziel: 2500kcal
Körpergewicht: 70kg
Körperfett: 20%, also eine "lean body mass" von 56kg
Daraus folgend: 56*2,2g Proteine = 123,2g Proteine, sowie 56*61,6g Fett
Ebenso folgend: Energiebedarf durch Proteine: 123,2*4=492,8kcal, bzw. durch Fett: 554,4kcal
Das ergibt in der Summe: 1047,2
Ergo müssen die restlichen 2500-1047,2kcal durch Kohlenhydrate kommen, was dann 1452,8:9, also rund 161g ergibt.
Essentiell sind für den Aufbau vor allem Proteine und Fett, die man beides immer erreichen sollte. Wie man dann auf den Rest kommt, ist relativ egal. Fett jedoch ist absolut wichtig für das Hormonsystem und eine fettfreihe Ernährung kompletter Schwachsinn. Man ernähre sich mal ne Weile lang ohne Fett und sowohl Libido als auch andere Dinge des Körpers gehen absolut merklich den Bach runter.
Ebenso sollte man diese Werte jeden Tag erreichen. Der Körper kann ca. 5-9g Proteine pro Stunde umwandeln. Eine Höchstgrenze an Proteinen gibt es im Prinzip nicht, aber zuviel bringt schlicht nichts, weil es einfach als Fett eingelagert wird. Auch macht es außer für Highend-Athleten, welche hier sicher nicht zu finden sind, absolut keinen Unterschied, wann man seine Nahrung und vor allem Proteine zu sich nimmt. Hauptsache innerhalb 24 Stunden sollten diese Werte erreicht werden. Auch ist die tägliche Kalorienzahl mehr oder weniger symbolisch, da es im Endeffekt um den Durchschnitt pro Woche geht. Man kann also durchaus an einem Tag 3000kcal zu sich nehmen und am nächsten Tag 2000kcal, aber sinniger ist, dass man es ungefähr beibehält, was es auch für den Körper einfacher macht.
Aus welchen Quellen man die Proteine und Makros allgemein bezieht, ist auch relativ egal. Es werden mehrere Quellen empfohlen, da man schlicht zusätzlich unterschiedliche Nährstoffe erhält, als wenn man jeden Tag nur Hühnerbrust isst.
Bodyweight-Training ist eine durchaus nette Sache, aber man kommt ohne wirklicher Variation schon relativ "bald" an ein gewisses Plateau. Insofern ist der Hinweis auf ein Studio schon gut.
Liegestütze sind gut (ich hoffe, Du machst die so, dass nicht die Arme zur Seite gehen, was die Schulterrotatoren auf Dauer zu stark belastet und ruiniert, sowie mehr die Brust trainiert), aber man sollte sie wenn, dann mit der Zeit zu immer schwierigeren Formen umwandeln. Von der Diamond-Pushup über mit zusätzlichem Gewicht ausgeführten, bis hin zu einarmigen Liegestütz geht da einiges. Wunder sollte man da aber nicht erwarten, weil man eben keine wirkliche Progression des gedrückten Gewichts erreicht und die ist eben essentiell, um einen ausreichenden Reiz für die Muskulatur zu erzeugen, der dann zu mehr Muskulatur führt.
So kann man auch 40, 50, 100 Kniebeugen machen, aber da ist dann recht schnell Schluss mit Muskulatur, selbst wenn es zwei Typen an Muskelfasern gibt, von denen die einen mehr für Ausdauer und die anderen mehr für Maximalgewicht genutzt werden. Ohne zusätzlichem Gewicht wars das dann bald.
Pullups kann man natürlich durchaus in ebenso vielen Formen machen mit unterschiedlichen Griffarten und sie zählen zu den effektivsten Übungen überhaupt, aber insgesamt würde ich schon zu einem Training mit Gewichten raten, ohne Bodyweight-Training per se als schlecht anzusehen. Im Studio kann man einfach durch die Gewichte einfacher eine entsprechende Progression erreichen, wobei man natürlich auch alle Bodyweight-Übungen durch angehängte Gewichte oder eben Veränderungen in dieser Form verbessern kann, um Zuwachs zu erreichen.
Absolut wichtig ist noch ein Trainingsplan, Ziele, das Notieren der Ergebnisse, wöchentliches erhöhen der Gewichte, entsprechende Ernährung und Schlaf, da der Körper maßgeblich im Schlafzustand die Mikrotraumata, die man während des Trainings erzeugt, repariert und damit die Muskulatur verbessert. Ansonsten wird das nix.
Trainingspläne gibts verschiedene. Ich persönlich mach das hier im kleinen Heimstudio mit einer Variation eines Plans von Jim Wendler durch einen reddit-User, der diesen entsprechend modifiziert hat und sich als sehr erfolgreich herausgestellt hat. Falls es Dich interessiert, hier der von mir genutzte 6-Tage-Plan als Excel-Sheet, wobei ich noch eine Erweiterung einer BBB (boring, but big)-Challenge zusätzlich mache:
http://archive.is/2017.01.27-015129...uns531lp_tdee_calculator_and_other_items_all/
Allgemein interessant für Dich dürften auch folgende subreddits sein:
https://www.reddit.com/r/Fitness/ Hier finden sich auch diverse Trainingspläne und weiteres Grundwissen
https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/ Hier müsste es auch spezielle Bodyweight-Trainingspläne geben, aber das sub nutz ich quasi nicht.
Für wirkliche Wissenschaftsinfos ist das hier noch interessant:
https://www.reddit.com/r/AdvancedFitness/
Ein extrem genialer Mensch auf Youtube wäre noch Athlean-X, der alles nochmal aus anatomisch physiologischer Sicht sehr gut erklärt:
https://www.youtube.com/channel/UCe0TLA0EsQbE-MjuHXevj2A
Last, but not least: Bei all dem sinnvollen Wissen gibt es natürlich niemanden, der all die Bro Science besser erklärt, als der Gott Dom Mazzetti höchstpersönlich:
https://www.youtube.com/user/BroScienceLife ;-)
Disclaimer: Alle Angaben ohne Gewähr. :-)
Edit: Meine eigenen Werte, falls es Dich interessiert und für das oben verlinkte Sheet zum Testen: Trainingsmax (TM) für Bench, Deadlift, Overheadpress, Squat: 75kg, 85kg, 50kg, 85kg. Der BBB-Teil ergibt dann danach nochmals fünf Sets mit 10 Reps bei 50%/60%/70% (monatlich 10% mehr) des TMs.
Deinen restlichen Trainingsplan könntest Du mal noch dazuschreiben. Das da oben sieht eher nach einem halben Aufwärmen aus. ;-)
Interessant sind weiterhin noch diese Seiten hier:
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html Liste von Muskeln und passenden Übungen
Für Vergleiche mit anderen:
https://symmetricstrength.com/
Kleinere Liste an Übungen/Muskulatur:
https://musclewiki.org/
PS: Situps werden meines Wissens nicht mehr empfohlen, da sie zu kreuzschädigend sind. Es gibt genug andere Möglichkeiten für die Abs. Von Planks und Supermans bis zu sonstwas. Im Netz wird man erschlagen an Infos und Übungen dazu.