Heimtraining für Anfänger

[Blacky]

Hey liebes ngb-Team

Ich habe mich vor ein paar Tagen auf die Waage gestellt und habe mich erschrocken.
95 Kilogramm bin ich jetzt fett, und das soll sich ändern.
Bis Anfang des Jahres habe ich Taekwondo betrieben und bin 2 Mal die Woche zum Training gegangen, dass musste ich dann aufgrund des Abiturs abbrechen.
Jetzt bin ich pleite, und habe beschlossen mich durch ein wenig Heimtraining fitt zu halten.

Dafür habe ich ein wenig im Internet rumgekuckt und mir danach folgenden Plan zurecht gedaddelt:

Kraft Einheit: (Jeweils 2 Sätze)
12 Arnold Dips (zwischen Stuhl und Bett)
15 Liegestütze ||
20 Crunches
20 Hüftbeugen am Boden
40 Sekunden Frontstütz mit Beinen überkreuzen
20 Rumpfheber
20 Kniebeugen

Grundsätzlich orientiere ich mich dabei an folgendem Programm:
http://www.sportupyourlife.com/wp-c...912_Engelhorn_Tabelle_TrainingZuhause_tma.pdf
Ausgelassen habe ich nur was hier nicht möglich ist
(ich habe keinen Tisch unter den ich mich für umgekehrte Liegestützen klemmen könnte, die sind nicht sauber festgeschraubt )

Konditionseinheit:
1 Stunde Fahrrad Fahren
1/2 Stunde Laufen

Montag: Kraft
Dienstag: Kondi
Mittwoch: Kraft
Donnerstag:Kondi
Freitag: Kraft
Samstag:Kondi
Sonntag: Frei

Mir ist besonders wichtig, dass meine Muskulatur gleichmäßig kräftig bleibt. Ich habe ärztlich bestätigte Rückenprobleme die sich gut durch Rückemuskulatur ausgleichen lassen. Achja ich bin in etwa 1,85-1,90, und ernähre mich halbwegs gesund nur zuviel:
bedeutet
ich esse gigantische Portionen, aber selbstgekocht kaum Fastfood (Na klar manchmal geht es nicht anders ),
nur einmal die Woche Süßigkeiten, ab und an mal Bier. (Dann aber richtig )

Mein Ziel:
Ich möchte von meinem Bauchfett runter, und einen ästhetischen Körper am Ende erhalten.
Weniger wichtig ist mir dabei das mein Körpergewicht sinkt. (Heißt wenn da Muskeln statt Fett sind soll es mir recht sein )
Geld für ein Fitnesscenter habe ich im Moment nicht frei.
Ich will auch keinen Pumpkörper am Ende haben.

Meine Fragen:
Angenommen ich ernähre mich weiter so wie im Moment, halte aber mein Fitnessprogramm streng ein:
Was für Ergebnisse kann ich z.B. Ende November erwarten?
Was ist wenn ich dazu meine Ernährung umstelle, und welche Art der Ernährung begünstigt mein Ziel am Meisten.
Gibt es grobe Fehler in meinem Kraftprogramm, sollte ich irgendwo drastisch nachbessern?
Was ist besser für mein Programm Laufen, Fahrradfahren, oder ein Wechsel aus Beidem?
Was ist an Sätzen dran wie, eine Stunde nach dem Sport nichts mehr essen hilft dem Körper?

Ich hoffe es fehlen keine sonderlich relevanten Informationen

(Ps: Bin auch noch aus dem Alten G:B war immer nur stiller Mitleser, mal sehen ob ich hier mehr Antrieb finde etwas zu schreiben )

Grüße Blacky

 

[BurnerR]

Hauptsächlich ist es kein Krafttraining. Klingt mehr so nach "Allgemeine Fitness" oder Reha Training. Ein bisschen schwitzen, ein bisschen bewegung, ein bisschen Kalorien verbrennen.
Guter Einstieg für BWE Krafttraining kann z.B. hier sein: http://www.fighterfitnessforum.com/ftopic5574.html
Ganz grob gesagt solltest du eine Übung ca. 5-8 mal ohne Muskelversagen durchführen können. Wenn du eine Übung 20mal machen kannst ist es kein Krafttraining mehr.
Wenn du abnehmen willst solltest du in erster Linie deine Ernährung umstellen. Sport ist da nur eine Ergänzung.. Krafttraining ist insbesondere gut damit weniger Muskeln abgebaut werden.

 

[Blacky]

Hey,

Danke für den Beitrag.
Abnehmen steht wie gesagt weiter hinten in den Prioritäten. Wichtiger ist mir ein schmerzfreier Körper,
mit dem ich auch mal spontan Sport treiben kann (auf Konzerten 1-2 Stunden pogen ohne draufzugehen, schwere Sachen tragen)
und der nebenher noch halbwegs erträglich aussieht.
Mein Ziel ist also (habe etwas länger in dem von dir verlinkten Forum rumgesucht )
eher nicht die Maximalkraft, sondern die Kraftausdauer zu stärken. (Wobei ich irgendwie immer noch verwirrt bin, das hängt doch irgendwie zusammen oder?)
Solltest du dich in dem Bereich gut auskennen, würdest du mir zu genau dem Programm was auf der ersten Seite erstellt wurde raten?
Danach die Debatte war ja eher kritisch mit dem Programm deshalb frage ich nach.

Grüße
ein Nutzer der eigentlich nur seinem Körper etwas Guten tun wollte

Grüße Blacky

 

[godlike]

Ok, mal davon abgesehen das 95KG bei deiner Größe jetzt imho nicht so viel sind würde ich, wenn du schon körperliche Probleme hast, eher in ein Studio gehen wo du unter Aufsicht trainieren kannst. Des weiteren ist deine "Kraft Einheit" jetzt ja auch nicht wirklich so anstrengend. Da würde ich eher jemandem die Hecke schneiden. Ist anstrengender und du bekommst dafür sogar Kohle

 

[Blacky]

Hmm gut, der zweite der mit meinem "Kraftteil" nicht einverstanden ist
Fitnesscenter ist atm einfach nicht drin, 16€ für MacFitt (so geschrieben? )
zwar schon, aber da weigere ich mich hinzugehen
Okay mein "Kraft" Programm ist nix gut, habe ich verstanden.
Jetzt das Kraftprogramm welches BurneR in seinem Beitrag verlinkt hat?
Ist das gut?
Wenn ja, warum?
Wenn nein, warum nicht?
Mag jemand auf meine anderen Fragen antworten?

Grüße Blacky

(Sorry ich wirke irgendwie desolat, das soll nicht das Ziel sein )

 

[BurnerR]

Ich habe mich ein wenig damit beschäftigt, insbesondere auch mit BWE.
Ein paar Sachen dazu:

Wirklich gutes BWE Training benötigt mMn ein wenig mehr als nur seinen eigenen Körper. Zum Beispiel 20kg in Gewichten, eine Klimmzugstange (oder eine Möglichkeit, diese durchzuführen), gut wären noch Thera-Bäder.
Gewichte: Die Übungen müssen mit der Zeit schwerer werden. Wie gesagt, wenn du eine 20 mal ausführen kannst ist es kein Krafttraining mehr. Das geht teilweise über Übungvarianten, aber oft eben besser mit ein wenig Gewicht. Das ist übrigens ein großer Punkt Pro Hanteltraining.
Klummzugstange: Klimmzüge und Varianten sind eine wichtige Übung.
Thera-Bänder: Ähnliche Funktion wie Gewichte. Vereinfachen oder erschweren einzelne Übungen.

BWE Übungen sind zum Teil schwerer als klassische Hantelübungen. Damit meine ich, dass man ein Maß an Bewegungsfähigkeit (joint mobility) und Körperbeherrschung und Körperspannung und Gleichgewichtssinn braucht, die ein untrainierter oft erst parallel erlernen muss. Ich denke dabei an Übungen wie Pistols / einbeinige Kniebeugen (joint mobility), erschwerete Liegestütze (Körperspannung) oder Handstandliegestützen (Gleichgewichtssinn).

Bei Kraftausdauer ist es meines Wissens so (und scheint mir auch Sinn zu ergeben) das es am sinnvollsten ist, erst einmal ein gewisses Maß an (Maximal-)Kraft auzubauen.
Von dem was du schreibst gehts es wohl um funktionale Kraft und nicht um "guckt mal wie viel ich drücken kann". Damit bist du sowohl bei Hanteltraining als auch BWEs richtig.

Zu den Übungen. Was ich da verlinkt habe wurde kritisiert, stimmt. Ich habe nichts besseres gefunden spontan . Mach dir aber klar, dass da auf sehr hohem Niveau kritisiert wird, mehrere Stufen besser als der Plan den du ursprünglich im Kopf hattest. Das Forum ist jedenfalls eine sehr gute Quelle für BWE Infos.

Die dort angegebene Einteilung ist jedenfalls gut, wobei ich nichts von Nackentraining weiß und daher nicht empfehle. Was definitiv fehlt ist eine Übung für den "glute ham" in den Beinen. Ich habe da gerne die Übung "glute ham raise" an einer Heizung gemacht. Ist eine sehr schwere Übung muss man anfangs eine einfachere Variante wählen.
Außerdem muss eben eine passende Variante gewählt werden: Wenn da steht "Liegestütze" nimmt man stattdessen Liegestütze mit Gewicht auf den Schultern, oder mit erhöhten Beinen, oder Arme weiter/enger oder mit Turnringen oder Pike press (sorry ich kenne oft nicht die deutschen Begriffe) oderoderoder. So das es schwer genug ist.


Am Ende bleibt es eine Abwägung. BWE kosten weniger, können überall gemacht werden. Man muss sich aber mehr damit beschäftigen, mehr selber planen, mehr mit Themen wie joint mobility u.ä. auseinandersetzen.
Hanteltraining ist da etwas entgegenkommender. Die Übungen sind tendenziell schwerer zu erlenen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken), aber dafür gibt es weniger Übungen und Themen wie joint mobility u.a. sind nicht so zentral wie bei BWEs. Vor allem lässt sich leichter skalieren.
Ist aber eher mein subjektiver Eindruck. Ein wenig damit beschäftigen muss man sich immer wenn man sich nicht auf den erstbesten Trainingsplan verlassen möchte (wovon ich auch nur abraten kann).

 

[Buddha]

Fitnesscenter ist atm einfach nicht drin, 16€ für MacFitt (so geschrieben? )
zwar schon, aber da weigere ich mich hinzugehen

weil?

 

[hundinderpfanne]

@BurnerR: 20 Wiederholungen sind auch Krafttraining, nur eben eher Kraftausdauer. Die 8-10 Wdh. sind der Bereich, in dem man am effizientesten (im Sinne von geringer Trainingseinsatz) Muskeln aufbaut. Kraft baut man aber mit 20 Wiederholungen eher auf, eben Kraftausdauer. Maximalkraft würde man am ehesten mit 3-5Wdh. machen, ist aber nichts für Anfänger, da die Technik noch nicht sicher sitzt.
Vom Gesundheitsaspekt ist das oben genante Training für einen Anfänger ideal.

Ich finde das vorgeschlagene Training für den Anfang gar nicht so schlecht. Bei BWEs fällt eine leicht falsche Technik auch nicht so stark ins Gewicht und überhaupt macht man bei den Übungen so gut wie keine Fehler, da sie alle sehr intuitiv sind. Mittelfristig wirst du natürlich damit nicht mehr auskommen und auf irgendeine Art und Weise die Intensität steigern müssen. Sei es durch Zusatzgewichte, explosivere Ausführung, kürzere Pause (Zirkeltraining,...).

Du kannst dich auch mal über Tabata schlau machen. Das st gerade zur Gewictsreduktion sehr praktikabel und man kann darauf aufbauend einfach einen sehr intensiven Zirkel kreieren. Ich brauche dafür momentan nicht mehr als zwei
10kg Hanteln und kann mich dabei richtig auspowern (und ich bin schon relativ fit und mache auch konventionelles Krafttraining). Falls dich das interessiert, kann ich ja mal einen Trainingsplan rauskramen. Dafür würde ich aber erstmal den Einstieg mit deinem o.g. Programm wagen.

Burner hat insofern recht, als das zwei 10kg-Hanteln und eine Klimmzugmöglichkeit deine Möglichkeiten vervielfachen würden - und das zu einem günstigen Preis. Ich geh auch manchmal zu einem Reck neben meiner Laufstrecke und kombiniere das mit ein paar Sprinteinheiten und Liegestütz auf 'ner Bank, das schlaucht auch und bietet noch etwas Abwechslung.
Überhaupt: Abwechslung ist das A und O für Freizeit-Sportler, die sich durch den Sport ansich motivieren und anders als Leistungssportler keine klar definierten Zielzeiten/Zielgewichte haben. So könntest du auch Schwimmen als kostengünstige Alternative mit einbauen. Dann hättest du schon sehr viel Auswahl, genug Abwechslung und dein Körper wird gleichmäßig belastet und gut auf kommende Schandtaten vorbereitet.

Allerdings: Du wirst anfangs zwar auch schnell Erfolge sehen, dann wird es aber sehr schnell abflachen und du wirst eher Kraft aufbauen, was ja auch dein Ziel ist. Die Zeit, die du damit für einen sichtbar muskulösen Körper brauchst, ist wesentlich länger als im Fitnessstudio. Dafür ist die Muskulatur nachhaltig gestärkt und der Bewegungsaparat intakt. Du musst dann in ganz anderen Dimensionen denken als "bis November". Bis November bist du bei dem Programm in erster Linie leichter und hast deinen Körper an die Belastung gewöhnt und - je nach dem, wie weit entwickelt du jetzt bist und wie deine Veranlagungen sind (eher stämmig oder schmächtig) - wird man dir auch Krafttraining ansehen. Finde das ohnehin wichtiger. Sehe auch nicht aufgepumpt auf und bewege trotzdem mehr Kilos als der Großteil der Pumper, die eben andere Trainingsziele haben.

P.S.: http://www.fighterfitnessforum.com/ ist eine wirklich empfehlenswerte Seite mit sehr guten Ideen. Wenn du dich richtig quälen willst, kannst du dich in Sachen Trainingsgestaltung auch von http://crossfit.com/ inspirieren lassen.

 

[Blacky]

Wow entschuldigung für die lange Abwesenheit, ich mache mich mal daran beiden Antworten gebürend Respekt zu zollen

Buddha: (du hattest die kürzeste Nachricht also beantworte ich die zuerst)
Weil das einzige MacFitt hier in der Nähe echt ekelhaft ist, gerade was das Publikum angeht,
nenn mich einen Snob, was du willst, und es muss auch nicht überall so sein, aber nö.
(Außerdem mag ich das Üben an Maschinen nicht so gerne, kann ich nicht so genau beschreiben )

Das Erste was ihr Beiden erreicht habt: Morgen werden Hanteln gekauft, ich bin recht stämmig
mal überlegen was für ein Gewicht ich mir da anschaffe
Klimmzugstange ist leider einfach bei mir im Zimmer nicht drin, hier in der Nähe ist kein Reck (schon gar nicht auf den sich anbietenden Laufstrecken)
BurneR hatte etwas von so "GummiBändern" auch geschrieben (Oder war das in dem von dir verlinkten Forum :S nicht sicher)
da muss ich auch mal sehen (gerade nachgesehen Thera-Bänder) in meinem Sport Laden.
Grundsätzlich ist der Tenor der Seiten die ich mir bisher angesehen habe (und ja im Endeffekt die Theorie hinter dem von hundinpfanne verlinkten Tabata Training)
höhere Intensität, anstrengende fordernde Übungen und dann wieder Pause, scheint ja für die Körperfitness eine allgemeine Idee zu sein.
@Hundinpfanne

Deinen Anfänger Tabata Trainings Zirkel den du angedeutet hast würde ich ja doch gerne mal sehen.
Das könnte man gut zur Morgenroutine hinzufügen, und dann Abends die etwas längeren Sachen machen.
(Also Radfahren Laufen Schwimmen, Seilspringen, oder auch mal n anstrengenderes Workout)

Wie steht ihr zu der Frage mit der Ernährung?
Also welche Chancen habe ich ohne Ernährungsumstellungen unter 90 Kilo zu kommen?
Teile der Sachen die in meinem grundsätzlichen Programm drinstehen sind auch die Sachen die mir mein Rückentherapeut empfohlen hat, weswegen mir das Programm so ins Auge gesprungen war.

Grüße und einen schönen Tag

Blacky

 

[Buddha]

Du willst uns jetzt nicht erzählen, dass das McFit keine freien Gewichte hat, oder?
Das Publikum? Was interessieren dich die Leute? Die Leute interessieren sich doch auch nicht für dich.

Du gehst da nicht hin, um dich mit den Leuten abzugeben, sondern um Sport zu machen und danach gehst du wieder nach Hause, so wie fast alle anderen Leute dort auch.

Ich seh dein Problem nicht.
Ein Studio würde ich immer dem Heimtraining vorziehen.


und zum Thema abnehmen: Beschäftige dich mit Ernährung.
Du kannst trainieren wie ein Wahnsinniger, wenn die Ernährung nicht stimmt, wirst du nichts erreichen.

 

[Blacky]

Gut, wahrscheinlich gibt es gute Gründe für ein Fittnesscenter,
aber solange es irgendwie ohne geht, würde ich das eigentlich gerne vermeiden.
Das hat mehrere Gründe
a) zum nächsten Fitnesscenter ists ne gute Strecke das ist also Zeitaufwändig
b) ich habe ungerne noch mal 20€ monatliche Kosten
c) Ich trainiere ungerne an Maschinen
d) Ja, ich habe keine Lust auf die anderen Leute da, habe genug mit anderen Menschen zu tun,
irgendwas eine Stunde am Tag zu machen, soll auch ein bisschen Rückzug sein.

Vielleicht sollte ich das Thema irgendwie eindeutiger bennenen.
Und zum Thema Ernährung:
Du hast recht, ich sollte mich damit mal sinnvoll beschäftigen, das ist oft der beste Weg sein Verhalten zu verändern.
Irgendwelche Empfehlungen zu guten Büchern?
Also nicht sowas wie "Abnehmen in 7 Tagen"
sondern halt was die Grundlagen dieser ganzen "Wunderdiäten" sind?
Empfinde ich als spannender --> ich denke mehr mit --> ich halt es mehr ein

Grüße Blacky

 

[iTcHyBiTcHy]

geh zum fitnesscenter vertrau mir, du wirst dort neue leute kennenlernen die dir und deinen zielen wichtig sind.

motivation, geduld und willenskraft sind die stärken bei sowas

mein fitnesscenter ist 9km von meinem haus entfernt, den weg mach ich auch gerne mit dem fahrrad als aufwärm programm.

aus nachteilen musst du vorteile machen

die lust wird dir nicht vergehen, weil du dafür bezahlst und deinen hintern dahin bewegen musst, sonst ist das geld umsonst

 

[Buddha]

a) Ausrede - Ob du 1 Std. gut in nem Gym trainierst und dazu ne halbe Stunde fährst, oder Zuhause 2 Std. rumhampelst, das nimmt sich nichts.
b) eben waren es noch 16€
c) Ich versichere dir, dass die dort freie Gewichte haben!
d) Siehe vorhergegangenen Post. Die Leute interessieren sich einen Dreck für dich. Da wird dich keiner anquatschen, wenn du das nicht möchtest.

Ich fasse Itchy's Beitrag nochmal auf und führe weiter aus:
Wenn du ins Gym gehst, musst du deine Komfortzone verlassen, das heißt, wenn du einmal da bist, wirst du es durchziehen und nich wie zu Hause, dir es auf halbem weg zum Trainingsstuhl eventuell noch einmal überlegen und dich wieder auf die Couch setzen.

zum Thema Rückzug: Sofern du keine sozialen Phobien hast, ist auch das Gym ein super Ort um in sich zu kehren.
Ich kann nirgens so geil abschalten wie im Gym. Meine Mucke voll aufgedreht und ab dafür.
Du schaust nicht darauf, was die anderen machen, sondern konzentrierst dich auf deinen Scheiß und dann is alles gut.

Aber ich werd dich nicht weiter bedrängen dahingehend.. du weißt wahrscheinlich besser, was richtig für ich ist.

Zur Ernährung..
Jede Diät, bei der du abnimmst, funktoniert.
Wenn Muskelerhalt für dich eine große Rolle spielt, würde ich dir eine metabole oder evtl. eine anabole Diät empfehlen.
Ich selbst mache die anabole Diät und verbuche damit jedes Jahr aufs neue super Ergebnisse.
Lies dich doch mal bisschen in die Grundlagen ein. Was is Eiweß, Fett, Kohlenhydrate, was gibt es dort für Unterschiede, was gibt es für Arten, welche Aufgaben übernehmen sie im Körper, wie berechnest du deinen Umsatz.. Basics halt..
Dir nützt keine Diät, wenn du nicht weißt, was du da anstellst.
Dafür brauchst du keine Bücher, da kannst dich im Netz schlau machen.

 

[Blacky]

...Es soll keiner sagen, ich bin nicht lernfähig:
Habe ich mal nachgesehen welches das Fitnesscenter ist welches bei mir so dran liegt.
Das wäre eine Überlegung wert. Da war ich auch schon mal zu Taekwondo Zeiten als ich mich wieder ins Training finden wollte,
nette Atmosphäre, guter Verein. (Ja mein Gehetze gegen McFitt war wohl übertrieben )
Trotzdem würde ich gerne noch mal eine Antwort von hundinderpfanne haben, das von ihm angesprochene
Tabeta Training von 12 min Einheiten wäre gut in meinen Alltag unterzubringen, da würde ich gerne mal das von dir angedeutete Programm sehen
(habe im Internet auch ein bisschen was gefunden)
(Und bevor ich vom großen Siddharta wieder kaputt gemacht werde: es soll als Ergänzung dienen nicht als Ersatz )

Grüße Blacky

Edit: Zu den Diäten schaue ich morgen noch mal genauer, will erst Übersicht haben bevor ich etwas dummes sage

 

[Losty]

Was ich für mich persönlich recht hilfreich fand oder finde ist das P90X Programm.. gibt dazu auch komplette DVD's mit "Vormach Programm" etc.

Einfach alles in seinem möglichen Tempo durchziehen und dann passt das.. oder selbst wenn man es nicht komplett durchzieht. Das zieht schon so gut an das selbst die Hälfte für den Anfang reicht

 

[Buddha]

Ergänzung ist immer gut.
Vergiss aber nicht, dass deine Muskeln eine gewisse Reizintensität benötigen in der Diät, damit sie erhalten bleiben, daher ist Gewichttraining sinnvoll.

Ich meine es nur gut, wenn ich dir sage, dass du zumindest die Basics wissen solltest, bevor du dich in eine Diät stürzt.
Oft versagen Diäten nämlich auch an der Unwissenheit.

Was du aber wirklich brauchst um deine Ziele zu erreichen, ist Disziplin.
Es gibt keinen einfachen Weg.
Wenn du abnehmen willst, kostet dich das Geld*, Zeit und Kraft.
Geld für Essen (*in der Diät nicht billig, wenn du nicht auf Fleisch verzichtest), Zeit, um dein Essen zuzubereiten und Kraft, um den physischen und psychischen Belastungen standzuhalten.

Nee Spaß.. wenn du n Ziel vor Augen hast, fällt dir die Diät leicht
Die anabole würde ich jedem empfehlen, weil man da 1-2 Tage die Woche essen kann, was man möchte, sobald man erst die Ketose erreicht hat. =)

 

[TheSniperFan]

Tabata Intervalle stammen von einem japanischen Sportwissenschaftler namens, wer hät's gedacht, Dr. Tabata.

Es ist ein Protokoll für Konditionstraining mit hoher Intensität (also anaerob). Es ist ein Protokoll. Es ist nicht das Einzige und es ist nicht das Beste. Man sollte auf keinen Fall nur Tabata Intervalle machen für das Konditionstraining.

Es funktioniert wie folgt:
20 Sekunden Vollgas, 10 Sekunden Pause. Das ganze 8 Mal. Das ergibt 4 Minuten.

Beispielsweise machst du in 20 Sekunden so viele Liegestütze wie du kannst und dann 10 Sekunden Pause. Danach wieder so viele LS wie geht und Pause. Nach 8 Durchgängen machst du eine andere Übung. So 3 bis 4 Übungen.
Das wäre so das "Standard" Tabata Training, welches allerdings nicht für Anfänger geeignet ist.

Sag mal, wie gut kannst du Englisch?

 

[BurnerR]

Der Sinn hinter den Tabataprotokollen ist, dass man mit ihnen mehr Kalorien verbrennt (nicht während des Trainings, aber insgesamt) und sich die Ausdauer (aerob und anaerob) mehr steigert als bei gleichförmigen aeroben Ausdauertraining.
Aber es ist auch deutlich anstrengender, ja. Ich war allgemein mit Intervalltraining sehr zufrieden. 400Meter Läufe, Hügelsprints, Sprints mit anschließenden Burpees oder Liegestütze, sowas.

 

[TheSniperFan]

Konditionstraining im anaeroben Bereich halt. Es ist viel effizienter da man statt 2 Stunden laufen auch ein 20 Minuten (inkl. Aufwärmen) HIIT machen kann. Das verbraucht sehr viel Energie und hat den sogenannten Afterburn-Effekt durch den der Körper selbst Stunden später noch einen erhöten Energieverbrauch hat.
HIIT, Tabata oder die Anderen. Es gibt viele gute Protokolle. Auch welche bei denen man den Fortschritt, anders als bei Tabata Intervallen, gut messen kann.
Aber alle Teilen sich eine Gemeinsamkeit: Sie sind nicht für Anfänger geeignet. Man braucht ein Grundmaß an aerober Kondition und körperlicher Fitness insgesammt bevor man so ein Training gut durchziehen kann. Wenn man (zum Beispiel) bei einem 16 Minuten Tabata Training mehr als 10 Minuten nichts macht weil man einfach nicht mehr kann, dann ist das suboptimal und ungesund. Der Körper muss für solche Strapazen bereit sein.

 

[BurnerR]

Da hast du sicherlich recht.
Was schlägst du für einen Anfänger vor? Ich denke dabei einfach an MIIT ;-), "Hügeljoggen" und sowas.

c) Ich trainiere ungerne an Maschinen
d) Ja, ich habe keine Lust auf die anderen Leute da, habe genug mit anderen Menschen zu tun,
irgendwas eine Stunde am Tag zu machen, soll auch ein bisschen Rückzug sein.

Zu c): Lass dir einfach einen Freihantelplan geben. Musst du dich vermutlich ein wenig durchsetzen, wie ich gehört habe wollen Trainer immer alle an die Maschinen pappen.
Zu d): Kann ich sehr gut nachvollziehen.

Irgendwelche Empfehlungen zu guten Büchern?

Gibt sehr gute Literatur, evtl recherchier ich mal, habs nicht im Kopf.
Im Prinzip ists aber einfach: Weniger Kalorien zuführen als du verbrauchst.
Tip: Ernähre dich Eiweißlastig. Muss nicht gerade Anabole Diät oder ähnliches sein. Einfacher ist besser, immerhin sollte das ganze in erster Linie eine Ernährungsumstellung sein und nicht eine zeitlich isolierte Diät nach der du wieder so isst wie vorher und also wieder zunimmst.