Heimtraining für Anfänger

[hooligan]

wenn du rücken probleme hast hol dir bei deinem ausarzt
einen rehsport schein und such dir ein ordentliches gym
wo du gut betreut wirst...

und denk dran ernährung mach 70% aus...sport nur 30%
versuch von deinen "gigantischen" portionen auf normale zu kommen
kohlenhydrate reduzieren...

und wie schauts mit trinken aus?
ca 4liter wasser am tag
softgetränke weg lassen...

 

[TheSniperFan]

Da hast du sicherlich recht.
Was schlägst du für einen Anfänger vor? Ich denke dabei einfach an MIIT ;-), "Hügeljoggen" und sowas.

Das hängt natürlich immer vom Niveau des jeweiligen "Anfängers" ab, denn der Begriff "Anfänger" ist sehr dehnbar.
Typischerweise aber beginnt man mit geringer Intensität um den Körper an Sport generell zu gewöhnen. Locker joggen und das entweder auf dem Sportplatz oder irgendwo anders wo man wenige Höhenmeter macht. 2 Mal die Woche über 1.5 - 2 Monate sollten (falls man nicht sehr unsportlich, übergewichtig oder generell in schlechter Form ist) reichen. Es geht ja nicht darum mögichst lange laufen zu können, bloß um ein Grundmaß an Kondition. Auch muss man das aber möglichst optimal gestalten, also nicht oft die gleichen Strecken laufen, denn der Körper gewöhnt sich an jede Belastung die immer und immer wiederkehrt.
Drei sollten reichen. Zum Beispiel:
1. Aus der Haustür, dann nach links.
2. Aus der Haustür, dann nach rechts.
3. Sportplatz.
Und dann immer rotieren. Man kann die Strecken ja auch untereinander kombinieren oder zu einem Sportplatz der weit weg ist laufen.

Danach beginnt man damit graduell die Dauer zu verringern und die Intensität zu erhöhen (z.B.) über einen Monat hinweg. Dann ist man bereit für den Sprung ins kalte Wasser.*
*hängt, wie gesagt, von der Person selbst ab. Manche brauchen länger, manche weniger.

Zu c): Lass dir einfach einen Freihantelplan geben. Musst du dich vermutlich ein wenig durchsetzen, wie ich gehört habe wollen Trainer immer alle an die Maschinen pappen.

Was auf Dauer sehr schlecht ist.
Egal was die Hersteller sagen, Maschinen sind freien Gewichten und BWEs unterlegen denn üben sich auf Dauer negativ auf den Athleten aus. Da es für so ziemlich jede Maschinenübung ein freies oder BWE Gegenstück gibt, braucht man sie auch nicht.

Zu d): Kann ich sehr gut nachvollziehen.

Naja, ich blende alles aus wenn ich erstmal in Fahrt komme. Es ist erstaunlich wie sehr die eigene Leistung steigt wenn man sich konzentiert und der gesamte Fokus auf einer einzelnen Übung liegt.

Gibt sehr gute Literatur, evtl recherchier ich mal, habs nicht im Kopf.
Im Prinzip ists aber einfach: Weniger Kalorien zuführen als du verbrauchst.
Tip: Ernähre dich Eiweißlastig. Muss nicht gerade Anabole Diät oder ähnliches sein. Einfacher ist besser, immerhin sollte das ganze in erster Linie eine Ernährungsumstellung sein und nicht eine zeitlich isolierte Diät nach der du wieder so isst wie vorher und also wieder zunimmst.

Deswegen hatte ich ihn ja gefragt wie gut er Englisch kann. Das wohl beste Buch für BWEs ist Englisch.
Bevor jemand etwas sagt:
Ja, ich bin mir bewusst das Aussagen wie "Das wohl beste Buch" sehr gewagt sind, aber der Typ ist auf einem Level jenseits von jedem Menschen den ich bisher gesehen habe.
Also nochmal...

BLACKY, WIE GUT KANNST DU ENGLISCH???

 

[Blacky]

Einmal nur schnell:
Buchtitel her
Mein Englisch ist fließend, in lesen und verstehen
nur mein sprechen ist unter aller Kanone
(Bin im Moment n bissl im Stress morgen kommt mehr
Danke für die Rückmeldung SniperFan

 

[BurnerR]

Da sind wir ja ziemlich auf einer Wellenlänge SniperFan.
Was ich gut finde und gerne gelesen habe ist "Never Gymless" von Ross Enamait. Bin gespannt was du empfiehlst.

 

[TheSniperFan]

Ach, weisst du....

Spoiler

Manche Dinge sind einfach so gut; die muss man einfach empfehlen. (Infinite Intensity ist übrigens auch Hammer.)

 

[Buddha]

Wieso rätst du ihm von der anabolen Diät ab BurneR?
Wenn er sein Wunschgewicht erreicht hat, braucht er nur die Kalorien anpassen.
Ich hab ihm nicht gesagt, dass er danach wieder anfangen soll zu fressen.
Übrigens ist JEDE bewusste/zweckmäßige Ernährung Diät.
Ernährungsumstellung ist einfach n anderes Wort.

Allein schon "Ernähre dich Eiweißlastig" ist Diät.

 

[Ocrana90]

Finde ja ihr macht alle etwas viel Aufriss hier

Nein ich sage nicht, dass ihr falsche Informationen weiter gebt... nur geht ihr hier schon teilweise so ins Detail bzw. diskutiert den ewigen Konflikt zwischen Studio vs. Home... das erschlägt einen Anfänger doch total.


Für den Anfänger ist genau EINE Sache wichtig: ANFANGEN!


Natürlich kann man 25 Homepages, 17 Blogs, 3 Übungsbücher, 5 Kochbücher, 13 Youtube-Kanäle alles von spanisch, englisch, russisch empfehlen... der TS hätte in der Zeit aber mehr erreicht, wenn er joggen gegangen wär und ein paar Liegestütze gemacht hätte

Ich mein jemand der sich ausschließlich von Fastfood ernährt hat sicherlich ein Ernährungsproblem an dem man ansetzen muss. Wenn aber jemand ausschließlich Fastfood futtert und dann beschließt nun laufen zu gehen und 1 Pizza am tag weniger zu essen.... dann ist das zwar weit entfernt von "optimal", aber trotzdem besser als vorher. Man muss Sport nicht studieren, man muss Sport machen... vom reden, lesen und drüber nachdenken hat auch noch keiner abgenommen.


Ein wenig über Ernährung zu lesen ist gewiss nicht verkehrt! Oft muss man ja mit den alltäglichen Mythen und Gewohnheiten etwas aufräumen.
Jemand der zu dünn ist sagt "ich esse eigentlich genug".... jemand der zu dick ist sagt "so viel esse ich gar nicht". Und alle behaupten "an sich esse ich aber sehr gesund!".... nur weil es mittags zum Schweinebraten paar abgekochte Erbsen und und hinterher nen Apfel gibt.

Hier lohnt sich ein kurzes Info-Video oder ein guter Artikel, der einfach dafür sensibilisiert, was man isst und wie man isst... und das man sich angewöhnt die Produkte mal umzudrehen und hinten auf die Nährwerttabelle zu schauen.
Abends auf Kohlenhydrate zu verzichten (bzw. einschränken) und sich ansonsten Chips, Schokolade, Säfte, Cola zu verkneifen ist immer eine gute Idee.

Joggen, Fahrradfahren, Schwimmen ist auch IMMER gut. Gute Schuhe kaufen damit es nicht auf die Gelenke geht und los gehts... wer erstmal keine ~120€ für gute Laufschuhe ausgeben möchte kann jetzt gerade im Sommer schwimmen gehen.
Weiterer Vorteil beim Schwimmen... man muss sich kein Ziel setzen, man muss sich keine Laufstrecke suchen und kalkulieren, dass man auch wieder nach Hause kommt... einfach schwimmen bis nichts mehr geht, raus aus dem Becken... ne halbe Stunde die Sonne genießen (oder länger ) und ab nach Hause.


Die Bewgung um CrossFit und Calisthenic ist groß genug und alles auch ohne Studio zu erreichen.

Klimmzugstange gibt es nicht in der Nähe?
A) braucht man nicht zwansgweise
b) gibt genügend gute Vorrichtungen um an die Tür zu klemmen etc. Nichts was man in die Decke bohrt, nichts was man in der Tür selbst beffestigt...... gibt da aber einieg gute, sehr stabile und trotzdem Mobilie Dinge für wenig Geld

Ansonsten wurde hier ja schon zu ein paar Hanteln geraten. Zwei Kurzhanteln und irgendwann ne größere SZ-Stange + Laufschuhe + ne Vorrichtung für Klimmzüge (oder alte SChaukel, Reck, Gerüst, Ast vom Kirschbaum im Garten^^) und man hat alles um "fit" zu sein.

 

[BurnerR]

bzw. diskutiert den ewigen Konflikt zwischen Studio vs. Home... das erschlägt einen Anfänger doch total.

Das Thema stand eben im Raum von Seiten des Threadstarters.

Für den Anfänger ist genau EINE Sache wichtig: ANFANGEN!

Durchaus. Das ist ja sowieso die Grundvoraussetzung. Deswegen finde ich auch, dass man mit etwas starten sollte, auf das man Bock hat. Nur sollte das für die Mittelfristige Motivation an eine Methode gekoppelt sein, mit der sich Ziele halbwegs erreichen lassen und Fortschritte auch nach 2 Monaten noch da sind.

Ansonsten wurde hier ja schon zu ein paar Hanteln geraten. Zwei Kurzhanteln und irgendwann ne größere SZ-Stange + Laufschuhe + ne Vorrichtung für Klimmzüge (oder alte SChaukel, Reck, Gerüst, Ast vom Kirschbaum im Garten^^) und man hat alles um "fit" zu sein.

Was hab ich denn anderes gesagt ;-).

Wieso rätst du ihm von der anabolen Diät ab BurneR?

Eine gute Lösung ist möglichst einfach, also mit wenig Aufwand in der Umsetzung verbunden und möglichst nah an einer Ernährungsweise, auf die man dauerhaft Bock hat.

 

[TheSniperFan]

Das Problem bei einem Anfänger ist, dass wenn er sich dazu entschließt direkt anzufangen, die Wahrscheinlichkeit sehr hoch ist das gravierende Fehler gemacht werden. Wochen, Monate...das sind Augenblicke. Lieber die zwei Wochen später anfangen, aber dafür bescheid wissen wie man es richtig macht, anstatt es später zu bereuen wenn die Gelenke/Bänder weh tun.
Nehmen wir doch mal den TS als konkretes Fallbeispiel:
Das hier hat er im Eröffnungspost geschrieben:

12 Arnold Dips (zwischen Stuhl und Bett)
15 Liegestütze ||
20 Crunches
20 Hüftbeugen am Boden
40 Sekunden Frontstütz mit Beinen überkreuzen
20 Rumpfheber
20 Kniebeugen

Crunches. Frontstütz und Rumpfheber sind Übungen für den Rumpf. Was auf jeden Fall fehlt sind Übungen für die seitliche Bauchmuskulatur und für jene, die für das rotieren des Oberkörpers zuständig ist.
Nur Kniebeugen für die Beine? Was ist mit den Waden und, vor Allem, dem Beinbizeps?
Nur Liegestütze für die Brust?
Was ist mit dem Schultertraining?
Und dem Rücken?

Das ist ein sehr ungesunder Trainingsplan weil er das Gleichgewicht der Muskulatur zerstören wird. Man muss schon alles Trainieren.


Das Buch was ich ihm empfohlen habe, empfehle ich daher das es 1. komplett ist und der Typ 2. das Lebt was er predigt.
Es ist halt kein zehn Bänder Bullshit der Einen ein halbes Vermögen kostet. Es ist ein Buch das alle wichtigen Aspekte beleuchtet und (was extrem wichtig ist) erklärt. Die Übungen und Programme sind da nicht drin, bloß weil er von irgendwelchen Studien/Tests gelesen hat oder welche gemacht hat, sondern weil er sie auch benutzt hat und mit den Resultaten zufrieden war.

Zum Buch selbst:
- Die Liste mit den Übungen zählt mehr als 100 Stück. Alles BWEs (wobei bei einigen Hilfsmittel, teils günstig, teils etwas teurer benutzt werden um sie einfacher oder schwerer zu machen).
- Unterschieden wird nicht nach Muskeln/Muskelgruppen, was auch wenig Sinn macht da es keine Isolationsübungen sind. Statt dessen wird unterschieden nach Übungen bei denen man (mit dem Oberkörper) zieht (Rudern, Klimmzüge,...), Übungen bei denen man (mit dem Oberkörper) drückt (Liegestütze, Dips,...), Übungen für den Unterkörper (Kniebeugen, Ausfallschritte,...), Isometrischen Übungen, Rumpfübungen (Crunches, Chinnies, Brücke,...) und Konditionsübungen (Burpees, Bergsteiger,...). Alle diese Kategorien (außer Kontition) werden nochmal in zwei Kategorien unterteilt: Kraft und Explosiv.
- Die Trainingsplangestalltung wird erklärt. Warum man welche Übungen wie kombinieren sollte. Danach gibt es einen 50-Tage Beispielsplan (für sehr fortgeschrittene), aber auch einen Einsteigerplan.
- Ein kurzer Exkurs zum Thema Ernährung. Wobei er keinen Ernährungsplan angibt da er selber keinem Folgt. Er hat die "Oldschool"-Variante. Es geht darum Chemie und Fertigprodukte zu meiden. Die Idee ist es halt sich statt im Supermarkt, die Lebensmittel in Einschlägigen Geschäften (oder direkt beim Bauern, wenn möglich) zu kaufen auch wenn sie weniger haltbar und teurer sind, denn sie enthalten weniger Chemie und mehr Nährstoffe.
- Einen Einblick in seine Trainingsphilosphie. Das ist besonders interessant, da es Einem evtl. leichter fallen wird sich ein Ziel zu setzen. Denn "einfach nur Trainieren" kann auf Dauer zu Problemen mit der Motivation führen.

Für einen Anfänger ist das "Warum?" sehr wichtig. Blindes Vertrauen ist nicht so gut, wie eine verständliche Erklärung dafür warum man etwas machen oder die Finger von etwas lassen sollte.

 

[hundinderpfanne]

@TheSniperFan: Also deine Aussagen zum Trainingsplan würde ich anzweifeln. Die stimmen vllt. für einen Bodybuilder, der drauf angewiesen ist, jeden Muskel für sich aufzupumpen und sämtliche Funktionalität außer Acht lässt. Ansonsten sind Ganzkörperübungen der gesündeste und ausgeglichenste Weg. Klar kann man da noch etwas optimieren, ungesund ist der Plan aber nicht.
Beispielweise wird der Beinbizeps auch bei den Kniebeugen trainiert. Zwar nicht so intensiv wie in der Maschine, aber das ist ja auch keine natürliche Bewegung. Wo hat denn jemals ein Mensch so eine unnatürliche Bewegung gebraucht? Der Beinbizeps wird beim Sprinten aktiviert und wirkt stabilisierend und ist normalerweise nicht so aufgepumpt wie bei Pumpern (zumindest, wenn sie auch Beine trainieren )
Gleiches gilt für die Schultern: sie werden bei den Liegstütz in gesundem Maße mittrainiert und sind normalerweise nicht so aufgeblasen wie bei Arni und Co. Wobei man hier bzgl. der Funktionalität noch Frontdrücken einfügen könnte.
Seitliche Bauchmuskulatur wird auch bei den Kniebeugen beansprucht.
Das jetzt als Beispiel, wie ich das im Studio sehen würde. Als BWE-Plan finde ich den oben schon recht ausgeglichen.

Solange es keine spezifischen Probleme in einer Muskelgruppe gibt und man nicht exklusiv auf das Aussehen achtet, sollte man versuchen, möglichst die Gesamtheit des Körpers mit natürlichen Ganzkörperübungen zu trainieren. Ist für die Kraft und die Gelenke besser. Erst ab einem gewissen Level muss man einzelne Schwächen ausgleichen, nicht aber als Anfänger.
Ausnahme: Jemand ist völlig untrainiert und braucht erstmal drei Monate Maschinentraining, damit er unter einen leeren Hantelstange bei den Kniebeugen nicht zusammenklappt.

 

[Ruper]

Benutzt eigentlich jemand von euch Booster oder Fatburner?

 

[feuerteufel]

Benutzt eigentlich jemand von euch Booster oder Fatburner?

So Dinger sind nur für zwei Arten von Personen gut:

a) Die Produzenten, weil sie durch geschickte Werbung dir als Anfänger Wunder versprechen.
b) Leute, die länger als 5 Jahre intensiv trainieren. Also die Profis. Ganz einfach, weil sie schon so sehr ihren Körper definiert und trainiert haben, dass nur noch sehr wenig fehlt, bis alles perfekt ist. Und das erreicht man nur durch Supplements, weil es schwer ist alles durch die Nahrung zu regulieren.

Anfänger sollten das Geld sparen und es in was anderes investieren. Gesundes Essen, Sprit fürs Fittnesstudio oder die Mitgliedschaft.